筋トレ中の音楽で回数は増える？21研究のメタ分析、限界までの反復回数が小さく向上
筋トレやスプリントなど無酸素運動中に音楽を聴くと、限界までの反復回数は音楽なしより小さく増え（標準化平均差0.46）、運動中の気分も良くなった。21研究を統合した2026年のメタ分析で、最大パワーや主観的なきつさには差がなく、証拠の確実性は「低い」〜「非常に低い」とされた。
筋トレやスプリントなどの無酸素運動中に音楽を聴くと、限界まで反復できる回数が音楽なしより小さく増え、運動中の気分も良くなることが、21研究を統合したメタ分析で示された。中国の研究チームが2026年7月8日、学術誌「Frontiers in Sports and Active Living」に発表した。一方で、瞬間的に出せる最大パワーや主観的なきつさには差がなく、証拠の確実性は低いと評価されている。
どんな研究を集めた？（対象と方法）
研究チームは5つの論文データベースを2026年3月10日まで検索し、運動習慣のある18歳以上の成人を対象に、無酸素運動や高強度運動の最中に音楽を流す条件と流さない条件を比べた実験を集めた。主な統合分析には21研究（113の効果量）を用いた。1研究あたりの参加者は11〜63人である。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 運動習慣のある18歳以上の成人 |
| 運動の種類 | ベンチプレスやスクワットの限界までの反復、ウィンゲートテスト（自転車の30秒全力こぎ）、反復スプリント、等尺性の筋力発揮など |
| 音楽の条件 | 本人が選んだ好みの曲、研究者が選んだ曲、テンポを変えた曲など |
| 分析方法 | 同じ研究から複数の結果が出ることを考慮した3段階のメタ分析。証拠の確実性は国際基準（GRADE）で評価 |
結果は？回数と気分は上がった
| 評価項目 | 音楽ありの効果 | 確実性 |
|---|---|---|
| 限界までの反復回数（6研究） | 標準化平均差0.46で増加（95%信頼区間0.02〜0.91、p＝0.044） | 低い |
| 運動中の気分（快・不快の尺度、5研究） | 平均0.75ポイント良好（p＝0.007） | 低い |
| ピークパワー・平均パワー | 有意差なし | 非常に低い |
| 主観的なきつさ（RPE） | 有意差なし | 低い |
| 心拍数 | 毎分5.33拍高い。ただし質の低い研究を除くと不確かに | 非常に低い |
反復回数の上乗せは主に筋トレ種目で見られた。標準化平均差0.46は一般に「小〜中程度」とされる大きさである。一方、ウィンゲートテストのような短時間の最大努力では、出せるパワーが上がるとは言えなかった。著者らは、音楽の効果は「気分」と「回数を重ねる課題」で最も確からしく、最大パフォーマンスの向上は限定的で不確かだと結論づけている。
この研究の限界は？
リスク・オブ・バイアスの評価で「低い」と判定された研究は1つもなく、多くが「やや懸念あり」、6研究が「高い」とされた。曲のテンポ、ジャンル、音量、好みといった条件の報告が不十分な研究が多く、どんな曲がよいかは分析できていない。同じ人が両条件を試す交差試験では条件間の相関を仮定して計算しており、反復回数の結果は6研究に基づく。参加者も運動習慣のある成人に限られる。
よくある質問
筋トレ中に音楽を聴くと重量は上がる？
今回の分析では、最大パワーのような「1回の最大努力」が高まるという確かな証拠はなかった。効果が見られたのは限界までの反復回数である。
自分の好きな曲のほうがいい？
主な分析は本人が選んだ曲や好みの曲を中心にまとめられているが、曲の種類ごとの比較は報告不足で結論が出ていない。
音楽を聴くと、きつさは減る？
主観的なきつさ（RPE）に差はなかった。きつさは同じでも、運動中の気分は良い方向に動いた。
KINNIKU TIMESの視点
イヤホンで好きな曲を流すのは、手軽でお金もかからない工夫だ。この分析からは、「高重量を挙げる魔法」ではなく、限界近くまで回数を重ねるセットや、気分が乗らない日の後押しとして使うのが現実的と読める。効果は小さく確実性も低いため、フォームや安全への注意がおろそかにならない音量にとどめたい。気持ちの持ち方が成績に与える影響はカフェインの思い込みを調べた試験、意識の向け方の効果は「効いている筋肉を意識」の試験でも紹介している。
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