スターティングストレングスとは何か　初心者向け週3回のリニアプログレッション

スターティングストレングスは、米国のストレングスコーチ、マーク・リペトー(Mark Rippetoe)氏が2005年の著書『Starting Strength: Basic Barbell Training』で体系化した、筋トレ未経験者向けのバーベルプログラムである。週3日、1日おきにA・B2種類のワークアウトを交互に行い、セッションごとに重量を少しずつ増やす「リニアプログレッション」が最大の特徴である。

ワークアウトA・Bの内容は?

米国のフィットネスメディアFitness Voltの解説によると、導入期(フェーズ1)の種目はスクワット・デッドリフト・ベンチプレス・オーバーヘッドプレスの4つ。基本のセット数はスクワット・ベンチプレス・オーバーヘッドプレスが3セット×5rep、デッドリフトが1セット×5repとされる。進行に応じてフェーズ2以降でパワークリーンやチンアップが追加される。

なぜボリュームを抑えているのか?

同記事では、初心者にとって高ボリュームのトレーニングは負担が大きく、過度なトレーニングや回復不良につながりやすいためと説明されている。フォームの習得を最優先に置き、フォームが崩れる重量は避けるべきだとも指摘されている。

どこまで続けられる?

リニアプログレッションは、初心者であれば週単位でデッドリフト・スクワットが約10ポンド(約4.5kg)、上半身の種目が約5ポンド(約2.3kg)ずつ伸びることもあるとされる。一方で、この伸びはいつまでも続くわけではなく、Fitness Voltの解説では、4つのフェーズを終えたあとは、テキサスメソッドのようなより上級者向けのプログラムへの移行を検討するとよいとされている。

よくある質問

スターティングストレングスは何日やればいい?

週3回、1日おきに行うのが基本の構成である(例:月・水・金)。

筋力が伸びなくなったらどうする?

Fitness Voltの解説では、過度なトレーニングのサインとして筋力・筋量の低下や強い疲労、怪我が挙げられており、伸びが止まった段階でより上級者向けのプログラムへの移行を検討するとされている。

KINNIKU TIMESの視点

「毎回少しずつ重量を増やす」という発想はシンプルだが、フォームの習得を最優先に置き、種目を絞ってボリュームを抑えている点は、筋トレを始めたばかりの人が怪我なく土台を作るうえで参考になる。重量の伸びが止まった後に無理に同じプログラムを続けず、次の段階へ移行するタイミングを見極めるという考え方も実践的である。持病や既往症がある場合は、始める前に医師に相談するとよいだろう。

出典

• Starting Strength公式サイト(startingstrength.com)
• Fitness Volt「The Starting Strength Linear Periodization Program」