ジャガーノート・メソッドとは何か　10→8→5→3repを4週間ごとに巡る周期化プログラム

ジャガーノート・メソッドは、米国のストレングスコーチ兼パワーリフター、チャド・ウェスリー・スミス(Chad Wesley Smith)氏が2010年に考案した周期化プログラムである。10rep・8rep・5rep・3repという異なるレップ域の「ウェーブ」を4週間ずつ、合計16週間かけて巡る構成が特徴である。スミス氏が創設したJuggernaut Training Systems(JTS)の公式サイトでも、2010年の出来事としてこのメソッドの誕生が紹介されている。

ジャガーノート・メソッドの基本構成は?

1つのウェーブは4週間で、「accumulation(蓄積)」「intensification(強度向上)」「realization(実現)」「deload(デロード)」の4段階に分かれる。週4回のトレーニングで、スクワット・ベンチプレス・オーバーヘッドプレス・デッドリフトを1回ずつ行う。各ウェーブの開始前に、1RM(最大挙上重量)の90%を「トレーニングマックス」として設定し、それを基準に毎週の重量を決めていく。

AMRAPセットはどう使う?

各ウェーブの3週目(intensificationの週)には、種目ごとの最終セットでAMRAP(限界まで反復できるセット)を行う。この回数をもとに、次のウェーブのトレーニングマックスを調整する仕組みになっている。固定された重量表に従うだけでなく、本人の実際の調子を反映できる点が特徴である。

どんな人に向いているのか?

米国のフィットネスメディアFitness Voltの解説記事によると、ジャガーノート・メソッドは中級者から上級者向けであり、初心者には強度・ボリュームが高すぎて、オーバートレーニングや怪我につながる恐れがあるとされている。パワーリフティング発祥の手法だが、補助種目を自由に選べる「柔軟なテンプレート」であるため、筋肥大や競技パフォーマンス向上を目指すアスリート一般にも応用できるという。ジム・ウェンドラー氏が考案した5/3/1プログラムも、同様に段階的な負荷設定を行う周期化プログラムである。

よくある質問

ジャガーノート・メソッドは初心者でもできる?

Fitness Voltの解説では中級者以上を対象としており、初心者は週3日・直線的に重量を増やすシンプルなプログラムから始めることが勧められている。

補助種目はどう決める?

メインの4種目以外の補助種目は固定されておらず、本人の目標や弱点に合わせて選ぶ「柔軟なテンプレート」とされている。

KINNIKU TIMESの視点

16週間という長い周期を見据えつつ、3週目のAMRAPで実際の調子を測り直す仕組みは、固定重量表に縛られがちな初心者〜中級者の壁を越える発想として参考になる。ただし本家解説でも中級者以上が前提とされているため、バーベルの基本フォームが固まっていない段階では、まず週3回のシンプルなリニアプログレッション型プログラムで土台を作ってから導入を検討したい。本格的に取り入れる場合は、トレーナーや専門家に相談しながら自分の回復力に合わせて調整するとよいだろう。

出典

• Juggernaut Training Systems公式サイト(jtsstrength.com)
• Fitness Volt「The Juggernaut Method: Unstoppable Strength Training Program」