「5/3/1」とは何か　ジム・ウェンドラー考案のシンプルな筋力強化プログラム

「5/3/1」は、米国のパワーリフター ジム・ウェンドラー氏(Jim Wendler)が考案した、スクワット・ベンチプレス・デッドリフト・オーバーヘッドプレスの4種目を中心に扱う筋力強化プログラムである。名称は、1つのサイクルの中で週ごとに扱うレップ数を5回・3回・1回と減らしながら重量を増やしていく構成に由来し、米フィットネスメディアBarBendや、ウェンドラー氏本人が提供するトレーニングアプリ「Boostcamp」の解説ページで、その仕組みが紹介されている。

トップ画像:Unsplashより

「トレーニングマックス」という考え方

5/3/1の最大の特徴は、実測の1RM(1回だけ挙げられる最大重量)をそのまま使わない点である。BarBendとBoostcampの解説はいずれも、実測1RMの約90%に設定した「トレーニングマックス(TM)」を基準に、各週の重量をパーセンテージで計算すると説明している。Boostcampの入門者向けプログラムでは、1RMが分からない場合はアプリ内の推定計算機を使えるとしつつ、長期的に伸ばし続けるために開始時のTMは控えめに設定することが勧められている。

名前の由来となった週ごとのレップ構成

BarBendによると、5/3/1という名称は、メイン種目で5回・3回・1回の順に重量を上げながら扱う構成が由来である。週が進むごとにレップ数を減らし強度を上げる「週単位の波状periodization(アンデュレーティング・ピリオダイゼーション)」を採用しており、最終セットでは全力で限界まで反復する「AMRAP(as many reps as possible)」を取り入れることがあるという。Boostcampが公開している入門者向けプログラムの第1週は、TMの65%で5回、75%で5回、85%で「5回以上(5+)」という構成で、この最終セットの「5+」がAMRAPに近い位置づけとされている。

サイクルとトレーニングマックスの増量ペース

BarBendとBoostcampのいずれも、1サイクルを3週間とし、サイクルを終えるごとにスクワットとデッドリフトのTMを10ポンド(約4.5kg)、ベンチプレスとオーバーヘッドプレスのTMを5ポンド(約2.3kg)引き上げる、という同じ増量ペースを紹介している。一方でデロード(休養週)の扱いは版によって異なり、BarBendは「7週ごとにデロードを設ける」構成を紹介しているのに対し、Boostcampが提供する入門者向けプログラムは「計画的なデロードを組み込まない」設計だとしている。頻度は週2〜4日の範囲で調整できるとされ、Boostcampの入門者版は月・水・金の週3日構成である。

考案者ジム・ウェンドラー氏について

Boostcampのプロフィールによると、ウェンドラー氏はアリゾナ大学でアメリカンフットボール選手として3度のレターウィナー(正式代表選手)に選ばれ、競技の場でスクワット1,000ポンド(約454kg)を挙げた経験を持つ。BarBendは、公開データベース「OpenPowerlifting」を出典に、同氏の競技での自己最高トータルを2,375ポンドと紹介している。現在は高校生や大学生のアスリート、一般のトレーニーを指導しており、「5/3/1 Forever」「Beyond 5/3/1」「5/3/1 for Powerlifting」などの著書を発表している。ウェンドラー氏本人の公式サイト(jimwendler.com)でも、5/3/1を「基礎的なストレングス・トレーニングの体系」と位置づける書籍「5/3/1 Second Edition」が販売されている。

どんな人に向いているか

BarBendは、5/3/1について「シンプルで効果的、長年支持されてきたプログラム」と評し、筋力向上を主目的とする人、忙しくて短時間で終えたい人、バーベル程度の限られた器具しか使えない人に向いていると紹介している。一方で、複数の目標を同時に追いたい人や、トレーニングの変化・刺激を重視したい人には向かない可能性があるとも述べている。所要時間は始めたばかりの頃は45分〜1時間程度、慣れてくると1時間半程度になることがあるという。

よくある質問

5/3/1は筋トレを始めたばかりの人でもできるのか

スクワット・ベンチプレス・デッドリフト・オーバーヘッドプレスの基本的なフォームを習得していれば取り組みやすい設計だが、Boostcampの解説が勧めるとおり、最初のトレーニングマックスは低めに見積もって始めるのが安全である。

デロード(休養週)は必ず入れるのか

版によって異なる。BarBendが紹介する構成では7週ごとにデロード週を設けるとされるが、Boostcampが提供する入門者向けプログラムは計画的なデロードを組み込まない設計であり、どちらが「正式版」かは一つに定まっていない。

KINNIKU TIMESの視点

5/3/1は、プログレッシブオーバーロードの原則を、トレーニングマックスという保守的な基準値とシンプルな週間レップ構成に落とし込んだ体系といえる。コンジュゲート法のように専用器具を多用する体系と比べると、バーベル中心で始めやすい一方、複数の出典でもデロードの有無など細部が統一されていない点には注意したい。まずは保守的なトレーニングマックス設定から始め、体調や挙上の質を見ながら微調整していくのが現実的だろう。

出典

• BarBend「The 5/3/1 Program: Everything You Need To Know」
• Boostcamp「5/3/1 for Beginners」(Jim Wendler)
• Jim Wendler公式サイト「5/3/1 Second Edition」