【3→5→2セット】4週間メゾサイクルのボリュームの組み方
Share
「4週間ごとに区切って、量を増やして、最後に下げる」。この区切りをメゾサイクルと呼びます。4週間メゾサイクルのボリュームを、スクワットの例で具体的な数字にします。
4週間メゾサイクルのボリュームは、3週かけてセット数を増やし、4週目に下げる形で組めます。
- 例は、スクワット80kg×8回を3→4→5→2セットにする形です
- 4週間の合計は8,960kgになります
- 増やす幅は、毎週1セットを基本にします
- 次の4週間は、出発点を1セットだけ上げて始めます
4週ぶんの総負荷量は、記録した重量と回数から週ごとに集計されます。ダウンロードは無料です。
Souhukaを無料でダウンロードするAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
スクワット80kg×8回の週ごとの総負荷量（合計8,960kg）
この記事でわかること
- 4週間メゾサイクルの組み方と計算例
- 増やす週と下げる週の決め方
- 次の4週間への引き継ぎ方
- メゾサイクルが向かない人
4週間メゾサイクルのボリュームを数字にする
スクワットで考えます。1セットは80kg×8回＝640kgです。週ごとのセット数を変えると、総負荷量は次のようになります。
| 週 | セット数 | 総負荷量 |
|---|---|---|
| 1週目 | 3セット | 1,920kg |
| 2週目 | 4セット | 2,560kg |
| 3週目 | 5セット | 3,200kg |
| 4週目（下げる週） | 2セット | 1,280kg |
| 4週間の合計 | 14セット | 8,960kg |
検算します。3＋4＋5＋2＝14セットで、14×640kg＝8,960kgです。3週目から4週目への減り方は、（3,200−1,280）÷3,200＝60%です。
手計算が面倒なときは、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版が使えます。
増やす3週と下げる1週の決め方
増やす幅は、毎週1セットが基本です。海外のコーチ陣が使う考え方では、回復の様子を見て毎週1〜3セットずつ増やし、最後に維持量まで落とす流れが紹介されています。
その例は、1部位あたり維持量が週6セット程度、という目安を使っています。くわしくはボリュームランドマークの解説を読んでください。数字は一例で、人によって違います。
下げる週の幅には、米NSCAの実践ガイドが目安を示しています。ボリュームを25〜90%減らす幅で、疲労が大きいほど大きく減らします。
| 疲れの程度 | ボリュームの減らし方 |
|---|---|
| 低い | 25〜45%減 |
| 中くらい | 40〜60%減 |
| 高い | 60〜90%減 |
この例の60%減は、疲れが「高い」寄りの値です。3週目に総負荷量が落ち始めたなら、60%まで下げる意味があります。順調だったなら、40〜50%でも構いません。
次の4週間へのつなぎ方
下げる週のあとは、同じ出発点に戻さず、少しだけ上から始めます。上げる幅は1セットです。
| メゾサイクル | セット数の推移 | 合計 |
|---|---|---|
| 1回目 | 3→4→5→2 | 14セット |
| 2回目 | 4→5→6→3 | 18セット |
2回目の総負荷量は、18セット×640kg＝11,520kgです。1回目より、2,560kg（約29%）多くなります。
ここで注意があります。出発点を上げ続けると、ほどなく自分の回復の上限にぶつかります。週に何セットまで増やすかは、研究でも「頭打ちになる」と報告されています。
67研究のメタ分析では、セットを増やすほど筋肥大は進みますが、増え幅は小さくなりました。詳しくは頭打ちを示したメタ分析の解説にまとめています。
8週間のうち2回、週1回2セットに減らした試験もあります。この試験では、筋厚と筋持久力の伸びは通常どおりの場合と差がありませんでした。対象は筋トレ未経験の若い男性19人なので、経験者には別の確認が必要です。
各週に確認する数字と、向かない人
予定表どおりに増やすだけでは、メゾサイクルになりません。各週の終わりに、次の数字を見て判断します。
| 週 | 確認すること | 次の判断 |
|---|---|---|
| 1週目 | 全セットで8回を保てたか | 保てたら4セットへ |
| 2週目 | 4セット目の回数が落ちていないか | 落ちたら5セットにせず繰り返す |
| 3週目 | 前回比が下がっていないか | 下がったら下げる週を早める |
| 4週目 | 疲れが抜けて、動きが軽いか | 抜けたら次の出発点を1セット上げる |
この確認は、Souhukaの週次レポートが便利です。今週の総負荷量と、先週比・前回比が出ます。部位ごとの推移グラフで、脚だけが落ちていないかも見られます。
数字が予定どおりでも、体の感覚が重いときは無理をしません。睡眠が短い週は、増やす予定を1週ずらします。
メゾサイクルが向かない人
- 始めて数週間の人は、増やす計画より、フォームと習慣づくりを優先します
- 週1回しか鍛えられない人は、4週間で区切る意味が小さくなります
- 忙しさで予定が崩れやすい人は、細かく決めすぎると続きません
- 下げる週に「サボった」と感じる人は、下げる週も予定に入れておきます
痛みやケガがあるときは、メゾサイクルより中止を優先します。医師や理学療法士に相談してください。
よくある質問
メゾサイクルは何週間が正解ですか
決まった正解はありません。4週間は区切りがよく、組みやすい長さです。NSCAの目安では、軽い週は4〜8週間ごとです。
下げる週は何セットにすればよいですか
直前の週から25〜90%減らす目安があります。この例では、5セットから2セットへ60%減らしました。
全部の種目で増やしますか
おすすめしません。メインの1〜2種目だけ増やし、補助の種目は一定にします。全部を増やすと、疲れが抜けません。
4週目も重量は変えませんか
この例では、重量と回数は変えず、セット数だけ減らしています。疲れが強いときは、重量を10%ほど下げる方法もあります。
まとめ
- メゾサイクルは、増やす3週と下げる1週で組みます
- 例は3→4→5→2セットで、合計は8,960kgです
- 下げる週は、直前から25〜90%の範囲で減らします
- 次は出発点を1セット上げ、上限が近づいたら止めます
記録を続けると、前回の重量と回数が記録画面に出ます。4週間の流れを数字で確かめられます。
Souhukaで記録を始めて前回比を見るAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
出典
- Pelland JC ほか、Sports Medicine 56(2)（2026年）67研究2,058人（2026年10月確認）
- Pancar Z ほか、Scientific Reports 16（2026年）未経験男性19人の8週間試験（2026年10月確認）
- NSCA「A Practical Guide to Deloading」Strength and Conditioning Journal。KINNIKU TIMESの解説記事で内容を確認（2026年10月確認）
- RP Strength「Training Volume Landmarks for Muscle Growth」。KINNIKU TIMESの解説記事で内容を確認（2026年10月確認）