【週10→14セット】12週間のボリューム計画を表で組む方法
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「筋トレの量を増やしたいけれど、何週かけて、どこまで増やせばいいのか」。12週間のボリューム計画を、1筋群の週セット数で組んでみます。
12週間のボリューム計画は、4週を1ブロックにして、3週増やして1週下げる形が組みやすいです。
- 1筋群を週10セットから始め、14セットまで増やす例です
- 4週目、8週目、12週目は半分ほどに減らします
- 12週の合計は128セット、総負荷量は76,800kgです
- 記録が落ちたら、予定どおりでも増やすのをやめます
12週ぶんの総負荷量は、毎回の記録から週ごとに集計されます。ダウンロードは無料です。
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ブロックごとの総負荷量（1筋群、1セット600kgの例）
この記事でわかること
- 12週間の週セット数を並べた計画表
- 軽い週をどこに入れるかの考え方
- 計画どおりに進まないときの見直し方
- この計画が向かない人
12週間で週10セットから14セットへ増やす表
例として、胸を1筋群と数えます。ベンチプレスの1セットを600kgとします。
| 週 | 1〜4週 | 5〜8週 | 9〜12週 |
|---|---|---|---|
| ブロック1週目 | 10セット | 11セット | 12セット |
| ブロック2週目 | 11セット | 12セット | 13セット |
| ブロック3週目 | 12セット | 13セット | 14セット |
| ブロック4週目（軽い週） | 6セット | 7セット | 7セット |
| ブロックの合計 | 39セット | 43セット | 46セット |
3つのブロックを足すと、39＋43＋46＝128セットです。総負荷量は128セット×600kg＝76,800kgになります。
比べるために、10セットのまま12週続けた場合は120セットで72,000kgです。この計画は、それより4,800kg（6.7%）多くなります。
手計算が面倒なときは、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版も使えます。
なぜ週10セットから始めて14セットで止めるのか
始点の10セットは、米ACSMが2026年に示した「1筋群あたり週10セット以上」を目安にしました。根拠はACSM指針の解説にあります。
終点の14セットに、研究上の決まった根拠はありません。ここは編集部が決めた例です。理由は、週のセット数を増やすほど伸びは小さくなるからです。
| 研究 | わかったこと |
|---|---|
| Pelland他（2026年） | 67研究2,058人。セットを増やすほど伸びるが、増え幅は小さくなる |
| Camargo他（2026年） | 経験者25人。週約18セットと約33セットで、筋肥大に差なし |
2つの研究を合わせると、「増やしすぎても害は出にくいが、上乗せも小さい」と読めます。くわしくは頭打ちを示したメタ分析の解説とセット数を2倍超にした研究の解説をどうぞ。
どちらも対象は若い人が中心で、期間は8週間などの短い研究です。12週間以上の長い計画に、そのまま当てはまるとは限りません。
4週ごとに軽い週を入れる理由
軽い週は、疲れを抜くためのデロードです。米NSCAの実践ガイドは、4〜8週間ごとに5〜7日、ボリュームを25〜90%減らす目安を示しています。
この計画の軽い週は、直前の週からの減り幅が次のとおりです。
- 4週目：12セットから6セットで、50%減
- 8週目：13セットから7セットで、約46%減
- 12週目：14セットから7セットで、50%減
どれも25〜90%の範囲に入っています。ただしNSCAの目安は、効果を確かめた実験の質に限りがあると注記されています。詳しくはデロードの解説で確認してください。
軽い週に何もしないのではなく、頻度は保ち、セット数だけを落とします。8週間のうち2回を週1回・2セットに減らした試験でも、筋厚の伸びは通常どおりの場合と差がありませんでした。ただし対象は、筋トレ未経験の若い男性19人です。
計画どおりに進まないときの見直し方と向かない人
表は「最大でこう増やす」という設計図です。次の場合は、予定より増やさずにその週を繰り返します。
- 前回より総負荷量が2回続けて下がった
- 睡眠が足りず、疲れが翌週まで残る
- 同じ重量で、最後のセットの回数が目に見えて減った
この計画が向かない人もいます。トレーニングを始めて間もない人は、週10セットを続けるだけで十分です。14セットまで増やす必要はありません。
ケガや持病があるとき、痛みがあるときは、計画より中止を優先します。医師や理学療法士に相談してください。
よくある質問
12週間で週のセット数はどこまで増やせますか
決まった上限はありません。この記事の例では14セットまでです。記録が落ちたら、その時点を自分の上限の目安にします。
全部位を同時に増やしてよいですか
おすすめしません。全部位を一度に増やすと、回復が追いつかなくなります。まず胸や脚など、伸ばしたい1〜2部位から始めましょう。
軽い週は完全に休んでもよいですか
休んでも構いません。NSCAの目安は、完全に止めるのではなく、量を落として動き続ける形です。疲れが強いときは、2〜5日の完全休養を足す考え方もあります。
12週が終わったら次はどうしますか
最後の週の数字を見直し、次の12週の始点を決めます。たとえば始点を11セットにして、同じ形を繰り返します。
まとめ
- 12週間は、増やす3週と下げる1週を3回くり返します
- 例は週10セットから14セットへ増やし、合計は128セットです
- 軽い週は直前の週から約50%減らします
- 記録が2回続けて落ちたら、増やさず同じ週を繰り返します
記録を続けると、前回の重量と回数が記録画面に出ます。計画どおりに進んでいるかを数字で見られます。
Souhukaで記録を始めて前回比を見るAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
出典
- ACSM「ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines」（2026年10月確認）
- Pelland JC ほか、Sports Medicine 56(2)（2026年）67研究2,058人（2026年10月確認）
- Camargo JBB ほか、Journal of Applied Physiology（2026年）。KINNIKU TIMESの解説記事で内容を確認（2026年10月確認）
- NSCA「A Practical Guide to Deloading」Strength and Conditioning Journal。KINNIKU TIMESの解説記事で内容を確認（2026年10月確認）
- Pancar Z ほか、Scientific Reports 16（2026年）未経験男性19人の8週間試験（2026年10月確認）