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あなたの街の24時間ジム、いちばん安いのはどこ？

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地域別ランキング 【胸と背中】拮抗筋スーパーセットの週ボリューム、同じ時間で2部位を鍛える検算胸と背中のような拮抗筋のスーパーセットでは、通常のセットより総負荷量が保たれやすいとする分析があります。胸と背中の週12セットずつは、別々の日の52分が、1日のスーパーセット... 地域別ランキング 【週12セット】5分割のボリューム配分、部位ごとの週セットは足りるか5分割は、胸・背中・脚・肩・腕を1日1部位で回す組み方です。各部位を3種目×4セットで組むと週12セットで、目安の10セットを超えます。胸の日は4,240kg、週の合計は22... 地域別ランキング 【約35%短縮】スーパーセットのボリューム計画、時間を縮めて量を保つ検算スーパーセットは、総負荷量を保ったまま時間を縮められるとするメタ分析があります。胸と背中の各3セットは、通常の13分が8.5分で、約35%短くなる計算です。総負荷量は2,94... 地域別ランキング 【週6日】PPL分割のボリューム配分、プッシュ・プル・レッグの総負荷量PPLは、押す日・引く日・脚の日を順に回す組み方です。3日で1周すると総負荷量は11,670kg、週6日で2周すると23,340kgです。1周だけだと各部位は週3〜6セットで... 地域別ランキング 【3段階で】デッドリフト150kgへの計画、週1回の総負荷量を積む方法デッドリフト150kgへの計画は、週1回の5回2セットを重量110kg、120kg、130kgの3段階に分けると立てやすくなります。総負荷量は1,100kgから1,300kg... 地域別ランキング 【先頭が有利】種目の順番とボリューム、優先種目を最初に置く理由を検算種目の順番で、筋力は練習の先頭に置いた種目ほど伸びやすく、筋肥大には順番による差が確認されませんでした。ベンチプレスとショルダープレスの例で、後ろの種目の回数が1回減ると仮定... 地域別ランキング 【週4回】上下分割のボリューム配分と、上半身・下半身の総負荷量の組み方上下分割は、上半身と下半身を別の日に分け、各部位を週2回ずつ鍛える組み方です。週4回の例では、上半身の日が4,580kg、下半身の日が4,020kg、週の合計は17,200k... 地域別ランキング 【2回に分けて】スクワット120kgへの計画、週の総負荷量を積む方法スクワット120kgへの計画は、重量を5kgずつ上げる4段階を週2回に分けると立てやすくなります。90kgから105kgまでの5回3セットの総負荷量1,350kgから1,57... 地域別ランキング 【月1回・5項目】筋トレの月次振り返りテンプレートと翌月の決め方筋トレの月次振り返りは、月1回、5項目を見れば足ります。月の合計と前月比、週ごとの山と谷、部位別、主な種目の前回比、体の記録です。例では89,600kgが前月84,000kg... 地域別ランキング 【片手24kg＝合計48kg】ダンベルプレスのボリュームの数え方ダンベルプレスのボリュームは、片手で数えるか左右合計で数えるかを先に決め、毎回同じ方法で記録します。24kg×10回×3セットが720kgと1,440kgに分かれる例を検算します。 地域別ランキング 【4段階で】ベンチプレス100kgへの計画、総負荷量を段階的に積む方法ベンチプレス100kgへの計画は、重量を5kgずつ上げる4段階に分けると立てやすくなります。65kgから80kgまでの8回3セットの総負荷量1,560kgから1,920kgへ... 地域別ランキング 【多関節中心】コンパウンドとアイソレーションの配分、総負荷量と時間で検算多関節種目を中心にしても、単関節種目を足して筋肉の増え方に大きな差は出なかったという試験があります。上半身4種目12セットに腕の2種目6セットを足すと、総負荷量は5,190k... 地域別ランキング 【週3回】全身法のボリューム配分と、1回あたりの総負荷量の組み方全身法は、1回で全身を鍛えるため、週のセット数を回数ぶんに分けて組みます。3種目を3セットずつ週3回なら、各部位は週9セット。70kg・50kg・45kgの例で、1回4,23... 地域別ランキング 【週50セット】パーソナルジムと自分のトレのボリューム 分担の計算パーソナルジムに週1回通う人は、残りの日をどうするかで迷います。ACSMの2026年指針では、筋肥大は1つの筋肉群あたり週10セット以上が目安です。5部位なら週50セットを、... 地域別ランキング 【70kgなら56〜63kg】インクラインベンチプレスのボリューム目安インクラインベンチプレスのボリュームは、フラットの1〜2割引きの重さで始め、胸の週10セットのうち4セット前後に充てます。フラット70kgなら56〜63kgで、8回×3セット... 地域別ランキング 【10セットが目安】部位別の目標の立て方、優先部位と維持部位に分ける部位別の目標設定は、優先する部位と維持する部位に分けると立てやすくなります。ACSMの週10セットの目安をもとに、5部位で週の総負荷量が20,200kgになる計算例と、目標設... 地域別ランキング 【週12セット】筋トレの頻度とボリューム、1回にまとめるか3回に分けるか筋トレの頻度は、週のセット数を先に決めてから、何回に分けるかを選びます。週12セットなら、1回で12セット、2回で6セット、3回で4セットです。分け方で週の合計は変わらず、1... 地域別ランキング 【毎週見る3つの数字】筋トレ週次レポートの見方と先週比+10%の読み方筋トレの週次レポートで毎週見る数字は、今週の総負荷量と先週比、部位ごとの推移、前回比の3つです。24,000kgから26,400kgの例では全体が+10.0%でも、部位別では... 地域別ランキング 【RIRを記録】RIR・RPEと総負荷量を一緒に残して質を保つ方法RIRは「あと何回できたか」、RPEは「きつさの10段階」で、総負荷量と一緒に記録すると、重さを上げる時期が見えてきます。総負荷量が同じ1,680kgでも、余力が増えていれば... 地域別ランキング 【週10セット】ベンチプレスのボリューム目安と、2.5kgで伸ばす計算ベンチプレスのボリューム目安は、胸の週10セットのうち約6セットを充て、全セットを達成してから2.5kgずつ足して伸ばす方法です。80kg×8回×4セットは2,560kg、2... 地域別ランキング 【1部位2〜3種目】1部位は何種目が目安か、週12セットの配分と検算1部位の種目数は、2〜3種目が目安です。種目を変えても筋肉の増え方は同じだった試験があり、一方で系統立てた変化は部位ごとの増え方を助けるとする総説があります。胸の週12セット... 地域別ランキング 【3項目】オンラインパーソナルに見せる筋トレ記録 週の数字の伝え方オンラインパーソナルでは、トレーナーに記録を見せて相談します。見せるのは、部位別の総負荷量の先週比、部位別の週セット数、重量か回数のどちらで伸ばしたかの3項目です。胸4,20... 地域別ランキング 【前・中・後の配分】三角筋の週セット数と、押す日とのセットの重ね方三角筋の週セット数は8〜12セット前後が目安で、中部と後部を厚めにして、前部は押す種目で使われる分を差し引いて考えます。中部5、後部4、前部3の例では、週の総負荷量は1,50... 地域別ランキング 【100kg×10回×3】ハックスクワットの総負荷量と大腿四頭筋の週セット配分ハックスクワットは、プレートの重さ×回数×セット数で総負荷量を出し、週セットは大腿四頭筋に数えます。100kg×10回×3セットは3,000kg。マシンごとに重さの意味が違う...
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