【週6日】PPL分割のボリューム配分、プッシュ・プル・レッグの総負荷量
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PPLは、プッシュ、プル、レッグの3つの日を順に回す組み方です。毎日違う部位を鍛えるので、1日の種目を絞りやすい反面、週に何日やるかで各部位のセット数が大きく変わります。PPL分割のボリュームを、計算例で確かめます。
PPLは、3日で1周すると各部位が週1回、週6日で2周すると週2回になります。週のセット数は、何周するかで決まります。
- 例：3日で1周すると、総負荷量は11,670kgです
- 週6日で2周すると、合計は23,340kgです
- 1周だけだと、各部位は週3〜6セットで10セットに届きません
- 週に3〜4日しか通えない人は、上下分割や全身法が向いています
重量・回数・セットを入れるだけで、種目ごとの総負荷量と前回比がわかります。ダウンロードは無料です。
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PPL1周の総負荷量の内訳（合計11,670kg）
PPL分割の週6日で、1周と週の総負荷量はいくらか
PPLの例として、各日を3種目ずつ、すべて3セットで組みます。まずはプッシュの日と、プルの日です。
| 日と種目 | 計算 | 総負荷量 |
|---|---|---|
| プッシュ ベンチ | 60kg×8回×3セット | 1,440kg |
| プッシュ プレス | 35kg×8回×3セット | 840kg |
| プッシュ 三頭筋 | 25kg×12回×3セット | 900kg |
| プル ローイング | 50kg×10回×3セット | 1,500kg |
| プル ラットプル | 45kg×10回×3セット | 1,350kg |
| プル カール | 15kg×12回×3セット | 540kg |
検算します。プッシュの日は1,440＋840＋900＝3,180kgです。プルの日は1,500＋1,350＋540＝3,390kgになります。
| 日と種目 | 計算 | 総負荷量 |
|---|---|---|
| レッグ スクワット | 80kg×8回×3セット | 1,920kg |
| レッグ ルーマニアン | 70kg×10回×3セット | 2,100kg |
| レッグ カール | 30kg×12回×3セット | 1,080kg |
レッグの日は、1,920＋2,100＋1,080＝5,100kgです。3日で1周すると、3,180＋3,390＋5,100＝11,670kgになります。
週6日で2周すれば、11,670×2＝23,340kgです。脚の日が最も重く、プッシュの日が最も軽くなります。
- 脚の日は、1日の総負荷量が最も大きくなります
- 同じ日の種目は、毎周そろえると比べやすくなります
- 日をまたいで、同じ部位が連続しないように並べます
- ウォームアップのセットは、総負荷量に含めません
PPLの良さは、1日の種目を絞れることです。脚の日は脚だけに集中でき、フォームも崩れにくくなります。その代わり、休みを挟むと周回がずれるので、曜日ではなく「何周目か」で記録すると管理しやすくなります。
PPL分割は、何周すると各部位が週10セットに届くか
米国スポーツ医学会（ACSM）の2026年の指針は、筋肥大の目安を1つの筋群あたり週10セット以上としています。この例で、1周と2周の週セットを比べます。
| 部位 | 1周の週セット | 2周の週セット |
|---|---|---|
| 胸 | 3 | 6 |
| 背中 | 6 | 12 |
| 三頭筋 | 3 | 6 |
| 二頭筋 | 3 | 6 |
| 大腿四頭筋 | 3 | 6 |
| ももの裏 | 6 | 12 |
2周しても、胸や腕や大腿四頭筋は週6セットです。種目が1つしかないからです。背中とももの裏は、種目が2つあるので週12セットになります。
つまりPPLは、日数を増やしても、種目が少なければ目安に届きません。足りない部位には、種目かセットを足します。これは編集部の設計例で、研究で決まった配分ではありません。
全米ストレングス・コンディショニング協会（NSCA）は、週4〜6日の多分割を上級者向けとしています。経験が浅い人が急に導入すると、回復が追いつかない恐れがあると注意しています。詳しくは分割法の組み方のNSCA基準の解説にあります。
分割法の選び方については、週の総ボリュームが同じなら筋肥大の差は小さい、というレビューがあります。PPL・上下・全身どれが正解かの解説では、続けやすさで選んでよいとされています。
PPL分割が向かない人と弱点
PPLの弱点は、週6日が前提になりやすいことです。1日休むと、1周が7日にずれ、部位の頻度が下がります。
| 状況 | おすすめの対応 |
|---|---|
| 週に通えるのが3〜4日 | 上下分割か全身法を選ぶ |
| トレーニング歴が浅い | 全身法や2分割から始める |
| 疲れが抜けない | 1日休む。デロード週を入れる |
Souhukaなら、前回の重量と回数が記録画面に出ます。部位別グラフで、どの部位が足りないかも確かめられます。ただし、プッシュやプルでどの部位に数えるかは、ご自身で決めておく必要があります。
弱点として、連日のトレーニングは疲れがたまりやすい点があります。痛みや強い疲れが続くときは中止し、医師や理学療法士に相談してください。数字より、体の回復を優先します。
よくある質問
PPLは週何日が目安ですか
週6日で2周するのが基本形です。NSCAは、この頻度を経験を積んだ上級者向けとしています。
PPLを週3日で回すとどうなりますか
3日で1周すると、各部位は週1回です。週のセット数が少なくなりやすいので、種目を足して調整します。
PPLと上下分割はどちらが筋肥大に有利ですか
週の総ボリュームが同じなら、差は小さいと考えられています。通える日数と、疲れの残り方で選んでください。
PPLで肩はどの日に入れればよいですか
押す動きが中心なので、プッシュの日に入れます。引く動きの後ろ側は、プルの日に入れる方法もあります。数え方は、あらかじめ決めておきます。
PPLのボリュームはどう確かめますか
部位ごとに週のセット数を数えます。10セット前後に届いているかを、週に一度見返してください。
まとめ
- プッシュ・プル・レッグを順に回し、周回数で頻度が決まります
- 3日で1周すると11,670kg、週6日で2周すると23,340kgです
- 1周だけだと、各部位は週10セットに届きません
- 通える日数が少なければ、上下分割か全身法を選びます
記録を始めると、前回の重量と回数が記録画面に出ます。23,340kgに届いたかが、すぐにわかります。
Souhukaで記録を始めて前回比を見るAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
出典
- ACSM「ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines」（2026年10月確認）
- Pelland JC et al. Sports Medicine 56(2):481-505（2026年）。67研究、2,058人（2026年10月確認）
- 総負荷量計算 by Souhuka（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）