【2回に分けて】スクワット120kgへの計画、週の総負荷量を積む方法

スクワットで120kgは、脚の強さを示す一つの節目です。重い日と軽い日に分けて、週の総負荷量を積みながら近づく計画を、数字つきで整理します。

この記事でわかること

• メインの日の4段階の計算
• 軽い日を加えた週の総負荷量
• 深さをそろえて記録する理由
• この計画の弱点と、向かない人

スクワット120kgを目指す、週2回に分けた総負荷量の計画

スクワットは脚への負担が大きく、重い日を増やしすぎると回復が追いつきません。そこで、週2回のうち1回を重い日、もう1回を軽い日にします。

重い日は、5回3セットで重量を上げていきます。推定1RMは、重量×（1＋回数÷30）で出せます。105kgを5回なら、105×（1＋5÷30）で122.5kgです。

総負荷量は、重量×回数×セット数です。段階1は90×5×3で1,350kgです。段階が1つ進むごとに、総負荷量は75kgずつ増えます。

増え方を割合で見ると、段階1から2は約5.6%、2から3は約5.3%、3から4は約5.0%です。段階1から4までで、225kgの増加、約16.7%にあたります。

軽い日を加えた、週の総負荷量

軽い日は、重い日より軽い重量で、同じ5回3セットを行います。フォームの練習と、脚の疲れを抜く役割があります。

軽い日は、段階1で70kg、段階4で80kgと仮定しました。70×5×3で1,050kg、80×5×3で1,200kgです。この重量は編集部の仮置きで、研究で確かめた数字ではありません。

週の合計は、2,400kgから2,775kgへ、375kg増えます。割合では約15.6%です。重い日だけの増加より、少し緩やかになります。

軽い日の重量は、重い日の7割前後を一つの目安にしています。ただし、疲れが強い週は、さらに軽くして構いません。回復を優先する考え方は、総負荷量の急増リスクと4週の表でも整理しています。

深さをそろえて記録する理由

スクワットの総負荷量は、深さが変わると意味が変わります。浅いスクワットで105kgを扱った日と、深いスクワットで扱った日は、同じ数字では比べられません。

記録を比べるときは、深さの基準を決めてください。たとえば、太ももの付け根が膝の高さまで下がる、といった自分の基準を、毎回同じにします。

基準に届かなかったレップは、数に入れない方法もあります。数え方をそろえる考え方は、記録を公平に比べる5つの条件に詳しく書きました。

推定1RMは、深さや補助の条件で変わる計算上の数字です。120kgが挙がる保証ではありません。1RMの計算は、FITPEAKの1RM計算ツールでも確かめられます。

Souhukaなら、前回の重量と回数が記録画面に表示されます。週次レポートで、先週比も一覧できます。深さの基準は記録されないので、メモアプリに一言添えてください。登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版でも、段階ごとの数字を試算できます。

この計画の弱点と、向かない人

弱点は、スクワットの重量が、脚の強さだけで決まらないことです。足首や股関節の柔らかさ、背中の姿勢にも左右されます。重量が伸びない原因を、脚の筋力だけに求めないでください。

また、重い日を週1回にすると、フォームを練習する機会が少なくなります。そのぶん、軽い日にフォームを意識して行う必要があります。止まったときの見直しは、スクワットの停滞を週の総負荷量から見直す方法が参考になります。

向かない人もいます。いま90kgで5回3セットが難しい人は、まず軽い段階から始めてください。初心者は、フォームの習得を重量より優先しましょう。

膝や腰に痛みがあるときは、計画を進めず、トレーニングを中止してください。続くようなら、医師や理学療法士に相談しましょう。重い重量を扱うときは、セーフティバーのあるラックを使います。

よくある質問

スクワット120kgまで、どのくらいかかりますか

個人差が大きく、期間は言い切れません。段階ごとに3〜4週かけるなら、4段階で3〜4か月ほどの計算ですが、あくまで一例です。

軽い日は、やらなくてもよいですか

週1回でも進められますが、フォームの練習と回復には軽い日が役立ちます。時間が取れない人は、重い日だけで始めて構いません。

105kgで5回が難しいときは、どうしますか

全セットで5回が難しいときは、重量を据え置いて、回数をそろえてから次の段階へ進みます。無理に上げると、フォームが崩れます。

ハイバーとローバーで、記録は分けますか

分けて記録してください。バーの位置が違うと、同じ重量でも負担のかかり方が変わります。

まとめ

• 重い日は、5回3セットで90kgから105kgまで4段階に分けます
• 週の合計は、2,400kgから2,775kgへ増える計算です
• 軽い日を加えて、フォームと回復を保ちます
• 深さの基準をそろえ、痛みがあるときは中止します

出典

• 1RM計算ツール（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）
• スクワット平均（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）
• 総負荷量計算 by Souhuka（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）

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