【4段階で】ベンチプレス100kgへの計画、総負荷量を段階的に積む方法

ベンチプレスで100kgは、多くの人が目標にする数字です。いきなり挑戦せず、総負荷量を段階的に積みながら近づく計画を、数字つきで整理します。

この記事でわかること

• 推定1RMの出し方と、その限界
• 4段階の総負荷量の計算
• 段階を上げる目安
• この計画の弱点と、向かない人

ベンチプレス100kgを目指す、4段階の総負荷量の計画

最大でどれだけ持ち上がるかを示す1RMは、毎回測ると負担が大きくなります。そこで、普段のセットから推定する方法を使います。

よく使われるEpley式は、推定1RM＝重量×（1＋回数÷30）です。80kgを8回上げられたなら、80×（1＋8÷30）で約101.3kgになります。

総負荷量は、重量×回数×セット数です。段階1は65×8×3で1,560kgです。段階が1つ進むごとに、重量は5kg、総負荷量は120kg前後ずつ増えます。

増え方を割合で見ると、段階1から2は約7.7%、2から3は約7.1%、3から4は約6.7%です。段階1から4までの合計では、360kgの増加で、約23.1%にあたります。

この計画は、いま65kgで8回3セットを行える人を想定しています。自分の数字が違うなら、重量を置き換えて計算し直してください。

推定1RMには限界がある

推定1RMは便利ですが、あくまで計算上の数字です。回数が多いセットから出した推定値ほど、実際との差が大きくなりやすいといわれます。

実際の1RMは、フォームや補助者、その日の調子でも変わります。推定値は「いまの位置」を確かめる目印で、100kgが挙がる保証ではありません。

計算には、FITPEAKの1RM計算ツールも使えます。式によって数kgの差が出ることがあるので、同じ道具で比べ続けるのが安全です。

最大重量に挑戦するときは、必ず補助者をつけるか、セーフティバーのあるラックで行ってください。くわしいやり方は、KINNIKU TIMESのベンチプレスのやり方が参考になります。

次の段階へ進む目安と、止まったとき

段階を上げる目安は、決めておくと迷いません。たとえば、全セットで8回を2回続けて行えたら、次の段階へ進みます。

この条件は編集部の目安です。研究で確かめた基準ではありません。フォームが崩れるなら、回数がそろっていても、重量は据え置きます。

1つの段階で3週ほど足踏みしたら、重量を上げるのをやめ、総負荷量を見直します。頻度や睡眠、記録の条件を確かめる手順は、ベンチプレスの停滞を週の総負荷量から見直す方法で整理しました。

回数を伸ばして、重量を上げる考え方は、回数の自己ベストの伸ばし方と同じです。重量を上げた週は、回数が1〜2回落ちても構いません。

Souhukaなら、前回の重量と回数が記録画面に表示されます。週次レポートで、総負荷量の先週比も一覧できます。登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版でも、段階ごとの数字を試算できます。

この計画の弱点と、向かない人

弱点は、重量と総負荷量が増えても、1RMが同じだけ伸びるとは限らないことです。総負荷量は、回数やセット数でも増えるため、数字だけを見て判断するのは危険です。

また、体重や筋量、フォームによって、同じ推定1RMでも、実際の最大重量は変わります。他の人の進み方と、比べる必要はありません。

向かない人もいます。いま65kgで8回が難しい人は、まず軽い段階から始めてください。80kgの8回をすでに行える人は、この計画より先の段階が必要です。初心者は、レップ数と%1RMの目安で、重さの決め方から確かめるとよいでしょう。

肩や肘、手首に痛みがあるときは、計画を進めず、トレーニングを中止してください。続くようなら、医師や理学療法士に相談しましょう。

よくある質問

ベンチプレス100kgまで、どのくらいかかりますか

個人差が大きく、期間は言い切れません。段階ごとに3〜4週かけるなら、4段階で3〜4か月ほどの計算になりますが、あくまで一例です。

週に何回、ベンチプレスを行えばよいですか

週1〜2回が目安です。週2回なら、同じ段階の重量を2回行う形にすると、週の総負荷量はその2倍になります。

推定1RMだけで、100kgに挑戦してよいですか

推定値が100kgに届いても、補助者の準備と、十分なウォームアップを先に行ってください。1回目の挑戦は、軽い重量から段階的に上げます。

80kgで8回が難しいときは、どうしますか

段階4で足踏みしたら、回数を6回に減らし、重量だけを先に上げる方法もあります。ただし、総負荷量が下がるので、記録は分けて残します。

まとめ

• 65kgから80kgまで、8回3セットを4段階に分けます
• 総負荷量は、1,560kgから1,920kgへ増えます
• 推定1RMは、重量×（1＋回数÷30）で出せます
• 推定値は目安で、挑戦するときは補助者をつけます

出典

• 1RM計算ツール（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）
• KINNIKU TIMES「ベンチプレスのやり方」（2026年10月確認）
• 総負荷量計算 by Souhuka（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）

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