【6週止まったら】ベンチプレスの停滞を、週の総負荷量から見直す方法

ベンチプレスが80kgのまま、6週間動かない。そんなとき、重量だけを見ていても原因は見つかりません。週の総負荷量と頻度から、見直し方を整理します。

この記事でわかること

• 停滞を判断する前に確かめたい条件
• 週の総負荷量を変える3つの選択肢
• 研究が示す頻度と量の関係
• 見直しの弱点と、向かない人

ベンチプレスが6週間止まったとき、先に確かめる4つのこと

停滞は、体の限界とは限りません。KINNIKU TIMESで紹介した海外の総説でも、本当の天井と一時的な足踏みを見分けるのは難しいとされています。6週間では、まだ結論を出さないほうが安全です。

次の4つを、順に確かめます。

1. 休憩時間やセット数など、記録の条件が変わっていないか
2. 睡眠が足りず、疲れが残っていないか
3. 胸のトレーニングが、週に何セットになっているか
4. フォームや可動域が、いつの間にか変わっていないか

たとえば、週1回だけ3セット行っている人がいるとします。重量は80kgで、回数は5回です。

この場合の総負荷量は、80×5×3＝1,200kgです。この数字が6週間変わらないなら、量そのものが足りない可能性があります。

週の総負荷量を変える3つの選択肢

停滞の原因が量と頻度にありそうなときの、3つの選択肢です。数字は、現状の1,200kgを基準にしています。

Aは、80×5×3を2回行うので、1,200×2＝2,400kgです。Bのダンベルプレスは、片手の重さで数えて25×10×3＝750kgで、1,200＋750＝1,950kgになります。

Aを選ぶ場合は、2回目を軽めにして回数を増やす手もあります。

• 重い日：80kg×5回×3セット＝1,200kg
• 軽い日：70kg×8回×3セット＝1,680kg
• 週の合計：2,880kg

重い日と軽い日を分けると、疲れが同じ日に集中せず、フォームも保ちやすくなります。軽い日は、重量を落とすぶん回数で補い、最後の1〜2回に余力を残します。

迷ったら、まずAかBのどちらか1つだけを選びます。両方を同時に変えると、効いた理由がわからなくなるからです。

Cは、疲れが主な原因のときの選択肢です。1,200の半分の600kgに落として1週間行い、回復してから積み直します。

研究が示す、頻度と量の関係

頻度については、10件の研究を統合したメタ分析があります。同じ筋肉を鍛える頻度を比べると、週2回以上のほうが週1回より筋肥大の効果量が大きいと報告されています。

量についても、ACSMの2026年の指針は、筋肥大の目安を1筋群あたり週10セット以上としています。ただし、増やすほど上積みは小さくなるとのメタ分析もあります。くわしくは頻度と筋肥大の解説と停滞期の仕組みの解説をご覧ください。

これらは筋肥大の研究で、ベンチプレスの重量の伸びを直接示したものではありません。目安として使ってください。研究の平均と自分の結果が違うのは、よくあることです。個人差が大きいため、自分の記録を2〜3週間見て判断します。

Souhukaなら、部位別グラフで胸の週の総負荷量の推移を見られます。いつから横ばいになったかが、数字でわかります。登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版で、選択肢の数字を試算することもできます。

見直しの弱点と、向かない人

量を増やせば必ず伸びる、とは限りません。回復が追いつかないと、かえって記録が落ちます。増やすのは、1回に1つの要素だけにして、2週間は様子を見ます。

頻度を週2回にすると、肩や肘の負担も増えます。違和感があるときは、重量や回数よりも先に、フォームと可動域を見直してください。

向かない人もいます。まだ始めて数か月の人は、停滞ではなくフォームの習得途中かもしれません。痛みがあるときは中止し、医師や理学療法士に相談してください。

よくある質問

ベンチプレスは何週間止まったら、停滞といえますか

決まった週数はありません。記録の条件をそろえたうえで、4〜6週間ほど横ばいなら、見直しを始める目安にします。

停滞したら、まず重量を下げるべきですか

必ずしも下げる必要はありません。疲れが強いなら量を半分にする回復週を入れ、そうでなければ頻度や補助種目から試します。

ベンチプレスの補助種目は何がよいですか

インクラインのダンベルプレスなど、胸に近い種目が使われます。目的は、胸全体の週のセット数を増やすことです。

週2回にすると、疲れで逆に落ちませんか

落ちる人もいます。1回あたりのセット数を減らして、週の合計をそろえる方法もあります。2週間記録して判断します。

まとめ

• 6週間止まっても、まず記録の条件と睡眠を確かめます
• 週1回なら、週2回に分けると量が2倍になります
• 補助種目の追加や回復週も、選択肢に入れます
• 変えるのは1回に1つだけにして、2週間様子を見ます

出典

• Schoenfeld BJ et al. Sports Medicine（2016年）。同一筋群の頻度を比べた10研究のメタ分析（2026年10月確認）
• Kataoka R et al. Sports Medicine（2024年）。筋肥大の停滞の仕組みの総説（2026年10月確認）
• ACSM「ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines」（2026年10月確認）

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