【計算式つき】総負荷量とは？筋トレの量を数字で管理する方法
Share
「今日のトレーニング、先週より増えたのだろうか」。その答えを数字で出せるのが総負荷量です。計算式から伸ばし方まで、1本で整理します。
総負荷量とは、筋トレで持ち上げた重さの合計のことで、重量×回数×セット数で計算できます。
- 例：ベンチプレス60kgを10回×3セットなら1,800kg
- 複数の種目は、種目ごとの総負荷量を足します
- 筋肥大の管理には、週のセット数もあわせて見ます
- 数字だけを追わず、回復とフォームを優先します
重量・回数・セットを入れるだけで総負荷量を自動計算します。ダウンロードは無料です。
Souhukaを無料でダウンロードするAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
3種目の総負荷量（合計5,070kg）
この記事でわかること
- 総負荷量の計算式と、種目が増えたときの足し方
- 総負荷量と「週のセット数」の使い分け
- 研究が示す、量と筋肥大の関係
- 総負荷量を無理なく伸ばす3つの方法
総負荷量の計算式と3種目の実例
計算はかけ算だけです。1セットごとに「重量×回数」を出し、セット数をかけます。
| 種目 | 重量×回数×セット | 総負荷量 |
|---|---|---|
| ベンチプレス | 60kg×10回×3 | 1,800kg |
| スクワット | 80kg×8回×3 | 1,920kg |
| プルダウン | 45kg×10回×3 | 1,350kg |
| 合計 | 3種目を足す | 5,070kg |
セットごとに重量や回数が違うときは、行を分けて足します。10回のあとに8回に減った日は、10回分と8回分を別々に出して足します。
手計算が面倒なときは、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版が使えます。入力した値は端末の外に送られません。
総負荷量とセット数、どちらで管理するか
筋肥大の研究では、週のセット数を物差しにすることが多いです。一方、総負荷量は「重さ」まで含めて進み具合を見られます。
| 指標 | わかること | 弱点 |
|---|---|---|
| 総負荷量 | 持ち上げた重さの合計と前回比 | 軽い高回数が有利に見える |
| 週のセット数 | 部位ごとの刺激の量 | 重さの伸びは見えない |
おすすめは両方を使うことです。部位ごとの週セット数で「足りているか」を見て、総負荷量で「伸びているか」を見ます。
この使い分けは、Souhukaの部位別グラフで確認できます。胸・背中・脚・肩・腕など8部位の推移が一目でわかります。
研究が示す量と筋肥大の関係
筋肥大の量について、代表的な研究を3つ並べます。いずれも「セット数」で量を測っている点に注意してください。
| 研究 | 対象 | わかったこと |
|---|---|---|
| ACSM指針（2026年） | 137件のレビュー、3万人超 | 筋肥大は1筋群あたり週10セット以上が目安 |
| Pelland他（2026年） | 67研究、2,058人 | セットを増やすほど伸びるが、伸び幅は小さくなる |
| Schoenfeld他（2017年） | 15研究、34条件 | 週10セット以上の群で効果量が大きい傾向 |
つまり「量は多いほど有利だが、増やすほど効率は落ちる」と読めます。詳しくはACSM指針の解説と頭打ちを示したメタ分析の解説が参考になります。
Schoenfeld他の分析は、差が統計的に確定したとまでは言えない点も押さえてください。個人差と回復力で最適な量は変わります。
総負荷量を伸ばす3つの方法と注意点
1,800kgの日を例に、次の週の伸ばし方を比べます。どれも小さな一歩です。
| 方法 | 次の週の例 | 総負荷量 |
|---|---|---|
| 回数を1回増やす | 60kg×11回×3 | 1,980kg |
| 重量を2.5kg上げる | 62.5kg×10回×3 | 1,875kg |
| 1セット足す | 60kg×10回×4 | 2,400kg |
- まず、全セットで目標の回数をこなせたら重量を上げます
- 疲れが残るときは、セットを足さず回数だけ増やします
- 3週続けて増やしたら、1週は量を減らして回復させます
減らす週の考え方はデロードの解説が詳しいです。伸ばす前に、フォームが崩れていないかを確かめましょう。
総負荷量は便利ですが、万能ではありません。次の3点に気をつけてください。
- 軽い重量で回数を稼ぐと、数字だけ大きくなります
- フォームが崩れた回数は、筋肥大の刺激になりにくいです
- 痛みがあるときは、数字より先にトレーニングを中止します
向かない人もいます。数字が気になって休めなくなる人は、週に1回だけ見る運用がおすすめです。ケガや持病がある場合は、医師や理学療法士に相談してください。
よくある質問
総負荷量の計算式は何ですか
重量×回数×セット数です。ベンチプレス60kgを10回、3セットなら1,800kgになります。複数の種目は、種目ごとに出して足します。
ダンベルは片手と両手のどちらで数えますか
決まりはありません。1本の重さで入れる方法が一般的です。大切なのは、毎回同じ数え方にそろえることです。
ウォームアップは総負荷量に含めますか
含めないのがおすすめです。メインのセットだけを数えると、日によるばらつきが減ります。
総負荷量は多いほど筋肥大しますか
増やすほど有利な傾向はありますが、伸び幅は小さくなります。回復を超えると逆効果になるため、疲れが抜けない週は量を減らします。
自重トレーニングでも計算できますか
できます。腕立て伏せなら、体重の一部を持ち上げる動きとして回数で記録します。同じ種目の回数の増減を比べるのが確実です。
まとめ
- 総負荷量は、重量×回数×セット数で計算します
- 部位ごとの週セット数と、総負荷量を併用します
- 伸ばすときは、回数・重量・セットのどれか1つずつ変えます
- 数字より、フォームと回復を優先します
記録を始めると、前回の重量と回数が記録画面に出ます。超える数字がひと目でわかります。
Souhukaで記録を始めて前回比を見るAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
出典
- ACSM「ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines」（2026年10月確認）
- Pelland JC et al. Sports Medicine 56(2):481-505（2026年）（2026年10月確認）
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Journal of Sports Sciences（2017年）（2026年10月確認）
- 総負荷量計算 by Souhuka（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）