【回数で伸ばす】自己ベストを1回ずつ積む、6週間の進め方と総負荷量の表

重量を上げるのが怖いとき、回数の自己ベストを伸ばす道があります。1回ずつ積む進め方を、6週間の表で具体的に見ていきます。

この記事でわかること

• 回数を1回ずつ積む進め方のルール
• 6週間の計算表
• 重量を上げるタイミング
• 回数を伸ばす方法の弱点

回数の自己ベストを伸ばす3つのルール

回数を伸ばすときは、毎回の目標をはっきりさせます。次の3つを守ります。

1. 3セットのうち、最も回数が少ないセットだけを1回増やす
2. 目標の回数は、8〜12回など範囲で決める
3. 範囲の上限に全セットで届いたら、重量を上げる

全部のセットを一度に増やそうとすると、疲れが先にたまります。最も少ないセットを1つ上げるだけなら、負担は小さいままです。

6週間で回数を伸ばす進め方

ベンチプレス60kgで、1週目は合計27回から始めます。毎週、最も少ないセットを1回ずつ増やした例です。

総負荷量は、合計回数×60kgです。1回増えるたびに60kg増えます。

6週間で、1,620kgから1,920kgへ300kg伸びました。割合にすると約19%（300÷1,620）です。

1週間に1回の増加は、控えめに見えるかもしれません。でも、地道な積み上げが、6週間後の約19%になります。

重量を上げるタイミングと、その後の数字

続けて全セットが12回に届くと、合計は36回です。総負荷量は60×36＝2,160kgになります。ここで重量を上げます。

重量を2.5kg上げて、10回の3セットから再開する例を見ます。

• 再開時：62.5×30回＝1,875kg
• 上げる前：2,160kg（約285kg少ない）

数字が下がっても、失敗ではありません。重さが上がったぶん、1回あたりの負荷は大きくなっています。その後また回数を積み、総負荷量を再び伸ばします。

この積み上げは、Souhukaの前回比で確認できます。記録画面に前回の重量と回数が出るので、「あと1回」の目標がはっきりします。

手元で試算するなら、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版が使えます。

研究では、回数を増やす方法はどうだったか

筋トレ経験者43人を、重量を増やす群と、同じ重量で回数を増やす群に分けた8週間の試験があります。1セット8〜12回の範囲で行いました。

くわしくは重量を上げなくても回数を増やして筋肥大は同等という解説をご覧ください。なお、この試験は毎セット限界まで行っており、限界の手前で止める場合は検証されていません。

別の試験では、1〜3回の余力を残して止めても、限界まで追い込んだ場合と筋厚・1RMの伸びに明確な差はありませんでした（19人、8週間）。回数を伸ばすときも、毎回限界まで行う必要はありません。

ここまでの方法には、弱点もあります。回数を伸ばす方法の弱点は、疲れが先にたまりやすいことです。回数が増えるほど、最後の数回のフォームが崩れやすくなります。崩れた回数は数えず、そこで止めます。数字のために、深さや速さを変えないことも大切です。

また、最大筋力を伸ばしたい人には不向きな面があります。試験でも、1RMは重量を増やす群がわずかに上回りました。重い重量を扱う日を、週に1回は混ぜるのがおすすめです。

向かない人もいます。回数の数字に追われて休めなくなる人は、4週間ごとに見直す運用にします。痛みがあるときは、回数を追わず中止してください。

よくある質問

回数は何回まで伸ばせば、重量を上げますか

決まった回数はありません。8〜12回など範囲を決め、全セットで上限に届いたら上げます。

毎週かならず1回ずつ増やせますか

増やせない週もあります。睡眠や疲れで下がる週は、前回と同じ数字を目標にします。2週続けて下がるときに、休息や量を見直します。

軽い重量で何回も行うのは、筋肥大に効きますか

経験者49人の12週間比較で、軽い重量でも高重量と同等の筋肥大が報告されています。ただし、セットを限界近くまで行うことが前提です。

回数を伸ばすのと、セットを増やすのはどちらが先ですか

まず回数です。セットを増やすと時間と疲れが増えるので、回数が範囲の上限に届き、余力があるときに検討します。

自重トレーニングでも同じ進め方ができますか

できます。腕立て伏せなら、重量の代わりに回数をそのまま使い、前回より1回増やすことを目標にします。

まとめ

• 最も少ないセットを、1週間に1回ずつ増やします
• 60kgなら、1回増えるたびに総負荷量が60kg増えます
• 全セットが上限の回数に届いたら、重量を上げます
• フォームが崩れた回数は数えず、週1回は重い日を混ぜます

出典

• Plotkin DL et al. PeerJ（2022年）。筋トレ経験者43人・8週間、重量と回数の漸進の比較（2026年10月確認）
• Vasconcelos T et al. Muscles（2026年）。経験者19人・8週間、限界と余力を残す条件の比較（2026年10月確認）
• 総負荷量計算 by Souhuka（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）

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