【使い分け】重量PRと総負荷量PRの違い、目的別にどちらを狙うか

記録を更新したいとき、重い重量を狙うのか、量を増やすのかで迷うことがあります。2つの狙い方を、同じスタート地点から比べます。

この記事でわかること

• 重量PRと総負荷量PRの違い
• 同じスタートから8週間伸ばした2つの計算例
• 目的別の選び方
• それぞれの弱点

重量PRと総負荷量PRは何が違うのか

重量PRは、扱えた最大の重さの更新です。総負荷量PRは、1回のトレーニングの重量×回数×セット数の更新です。

自己ベストの数え方そのものは、自己ベストを3種類に分ける方法で整理しています。この記事では、どちらを狙うかという戦略に絞ります。

同じスタートから8週間、2つの狙い方を比べる

スクワット80kgを8回、3セットできる人が、8週間で2通りに伸ばしたとします。スタートの総負荷量は、80×8×3＝1,920kgです。

重量PR型は、総負荷量が1,920kgから1,620kgへ約16%（300÷1,920）下がりました。それでも重さは10kg上がっています。

総負荷量PR型は、重さを変えずに2,640kgへ、約38%（720÷1,920）増えました。ここは、見た目の数字が最も大きく動く型です。

推定1RMは、重量×（1＋回数÷30）で出した見積もりです。総負荷量PR型の109.3kgは、11回という多めの回数から出した値なので、実際の1RMとはずれやすい点に注意します。

研究では、重量PRと総負荷量PRはどう違ったか

近い狙いを比べた試験があります。筋トレ経験者43人を、重量を増やす群と、同じ重量で回数を増やす群に分けた8週間の試験です。

1RMの伸びは両群とも平均で約20kgでした。差は小さく、論文も実用的な意味ははっきりしないと述べています。くわしくは重量を上げなくても回数を増やして筋肥大は同等という解説をご覧ください。

この試験は、対象が下半身の種目で、期間も8週間です。毎セット限界まで行っており、初心者や高齢者に同じ結果が当てはまるかは分かりません。

目的別、重量PRと総負荷量PRの選び方

研究を踏まえると、目的ごとの選び方は次のようになります。

おすすめは、週に1回は重い日、もう1回は回数を伸ばす日にする方法です。2つの更新が別の日に起きるので、記録も整理しやすくなります。スクワットでの1週間の例です。

• 火曜（重い日）：85kg×5回×3セット＝1,275kg
• 金曜（回数の日）：75kg×10回×3セット＝2,250kg
• 1週間の合計：3,525kg

重い日は重量を、回数の日は総負荷量を超えることだけを狙います。1日に2つの更新を欲張らないのがコツです。

どちらの場合も、Souhukaで総負荷量と前回との差を見られます。重い日は重量を、軽い日は総負荷量を超えれば、狙いがぶれません。

手元で計算したいときは、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版が使えます。

重量PRの弱点は、フォームが崩れやすいことです。更新を焦ると、可動域が浅くなったり、反動を使ったりします。崩れた回数は記録に入れません。

総負荷量PRの弱点は、軽い重量で回数を稼ぐと数字だけ大きくなることです。筋肥大の目的からずれないよう、重さがある程度残る範囲で伸ばします。

向かない人もいます。重量を追うと落ち込む人は総負荷量を、数字が大きいと満足してしまう人は重量を、補助の目標にします。痛みがあるときは、更新を狙わず中止してください。

よくある質問

重量PRと総負荷量PRは、どちらが大事ですか

目的によります。筋肥大が目的なら、どちらを狙っても極端な差は出にくいです。最大筋力を伸ばしたいなら、重量PRを混ぜます。

重量PRのときに、総負荷量が下がっても問題ありませんか

問題ありません。重い重量では回数が減るので、総負荷量が下がるのは自然です。ただし、下がり続ける場合は量も見直します。

初心者はどちらを狙うべきですか

まずは回数を伸ばす狙いが取り組みやすいです。フォームを安定させてから、重量を少しずつ上げます。

PRの更新は何週間に1回が目安ですか

決まった目安はありません。個人差が大きいので、他人と比べず、自分の記録の流れを見ます。

まとめ

• 重量PRは重さへの強さ、総負荷量PRは量の伸びです
• 筋肥大が目的なら、どちらを狙っても極端な差は出にくいです
• 最大筋力を伸ばしたいなら、重量PRの日を混ぜます
• 週に1回ずつ、両方の日を作る方法もあります

出典

• Plotkin DL et al. PeerJ（2022年）。筋トレ経験者43人・8週間、重量と回数の漸進の比較（2026年10月確認）
• 1RM計算ツール（FITPEAK）（2026年10月確認）
• 総負荷量計算 by Souhuka（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）

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