【自己ベスト更新】総負荷量の記録を3種類に分けて数える方法

「今日は総負荷量が下がったのに、重い重量は上がった」。そんな日は、自己ベストなのでしょうか。更新の数え方を整理します。

この記事でわかること

• 自己ベストを3種類に分ける理由
• 3日分の記録を使った、更新の判定の仕方
• 数え間違いを防ぐ条件のそろえ方
• 自己ベストを追うときの弱点

自己ベストを3種類に分けて数える理由

自己ベストを1つの数字で決めようとすると、見落としが出ます。重量を上げた日は回数が減り、回数を伸ばした日は重量が変わらないからです。

そこで、次の3種類に分けます。

推定1RMは、1回だけ挙げられる最大の重量を、実際に挙げずに見積もった数字です。ここでは広く使われる式を使い、重量×（1＋回数÷30）で計算します。ツールによって式が違い、数kgずれることがあります。

たとえば60kgを10回なら、60×（1＋10÷30）＝80.0kgです。手計算が面倒なときは、1RM計算ツールが使えます。

3日分の記録で、更新を判定する

ベンチプレスの3日分を並べます。どの日もセット数は3セットで、1セット目の回数で推定1RMを出しています。

B日は、A日より総負荷量が240kg少なく、約13%下がりました（240÷1,800）。それでも推定1RMは80.0kgから82.3kgへ上がっています。重い重量を扱えた日として、記録に残す価値があります。

C日は、総負荷量も推定1RMも最高です。ただし、これは60kgで12回という、回数の自己ベストによるものです。重い重量を扱う力が上がったとは、この数字だけでは言えません。

3種類を別々に記録すると、「今日はどの種類の更新か」が分かります。更新の種類がわかれば、次の練習の狙いも決まります。重量を伸ばしたいなら重い日を、回数を伸ばしたいなら軽めの日を、それぞれ週に1回ずつ入れる形です。

数え間違いを防ぐ、条件のそろえ方

自己ベストは、条件がそろっていないと比べられません。特に次の3つに注意します。

• セット数をそろえる。3セットの日と4セットの日を比べない
• ダンベルは、1本の重さで入れるなど数え方を毎回同じにする
• ウォームアップは含めず、メインのセットだけを数える

たとえば60kgの10回を4セット行うと、2,400kgになります。C日の記録を超えますが、セット数が違うので、総負荷量の自己ベストとは数えません。

セット数を増やした日は、「量を増やした日」として別に記録します。そうすれば、あとで見返したときに、同じ条件の日だけを選んで比べられます。

Souhukaは、重量・回数・セットを入れると総負荷量を自動で計算します。前回の重量と回数も記録画面に出るので、どの数字を超えるかが見えます。

試すだけなら、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版があります。入力した値は端末の外に送られません。

自己ベストを追うときの弱点と注意

自己ベストを追うことには、弱点もあります。更新を狙って無理をすると、フォームが崩れやすくなります。推定1RMは見積もりなので、回数が多いほど実際の1RMからずれやすくなります。

研究でも、重量を上げる方法と回数を増やす方法の両方が有効でした。筋トレ経験者43人の8週間の試験では、筋肉の厚みの増え方は同等でした。スクワットの最大挙上重量の伸びは平均で約20kgで、重量を上げた群が約2kg上回りました。更新の種類にこだわりすぎなくてよい、という意味です。

向かない人もいます。更新できない日が続くと落ち込む人は、自己ベストではなく、前回との差を目標にします。痛みがあるときは、更新を狙わず中止してください。

よくある質問

総負荷量が下がった日も自己ベストといえますか

いえる場合があります。重い重量で推定1RMが上がった日は、総負荷量が下がっても、重量の自己ベストです。

自己ベストは毎回更新できますか

できません。更新できない週があるのは普通のことです。更新できない週は、条件をそろえて記録を続けます。伸び方には個人差が大きく、585人が12週間行った研究では、人によって結果が大きく違いました。

推定1RMは実際の1RMと同じですか

同じではありません。計算式による見積もりで、回数が多いほどずれが大きくなります。目安として使い、実際の最大挙上は安全な環境で行います。

自己ベストを更新した翌日はどうしますか

無理に続けて更新を狙わず、疲れを確かめます。次の回は、前回と同じ数字をそろえるだけでも十分です。

まとめ

• 自己ベストは、推定1RM・回数・総負荷量の3種類で数えます
• 重量を上げた日は、総負荷量が下がっても更新のことがあります
• セット数と数え方をそろえて比べます
• 更新できない日は、前回との差を目標にします

出典

• Plotkin DL et al. PeerJ（2022年）。筋トレ経験者43人・8週間、重量と回数の漸進の比較（2026年10月確認）
• Hubal MJ et al. Medicine and Science in Sports and Exercise（2005年）。585人・12週間（2026年10月確認）
• 1RM計算ツール（FITPEAK）（2026年10月確認）
• 総負荷量計算 by Souhuka（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）

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