【3段階で】デッドリフト150kgへの計画、週1回の総負荷量を積む方法

デッドリフトで150kgは、背中と脚の強さを示す大きな節目です。回復に時間がかかる種目だからこそ、少ない回数で総負荷量を積む計画を、数字つきで整理します。

この記事でわかること

• 週1回の5回2セットで積む3段階の計算
• 4週の合計の見方
• デッドリフトで回数とセットを絞る理由
• この計画の弱点と、向かない人

デッドリフト150kgを目指す、3段階の総負荷量の計画

デッドリフトは、背中・お尻・太ももの裏を大きく使う種目です。疲れが残りやすいので、回数もセット数も欲張りません。

この計画では、週1回、5回を2セット行います。推定1RMは、重量×（1＋回数÷30）で出せます。130kgを5回なら、130×（1＋5÷30）で約151.7kgです。

総負荷量は、重量×回数×セット数です。段階1は110×5×2で1,100kgです。段階が1つ進むごとに、重量は10kg、総負荷量は100kgずつ増えます。

増え方を割合で見ると、段階1から2は約9.1%、2から3は約8.3%です。段階1から3までで、200kgの増加、約18.2%にあたります。ほかの種目より増え幅が大きいのは、重量を10kgずつ上げているためです。

4週の合計で、積み上げを確かめる

1回の数字だけでなく、4週の合計も見ておくと、続けられたかどうかが分かります。週1回なら、1つの段階を4週続けた合計は、1回の4倍です。

段階1から3の間に、4週の合計は800kg増えます。1回あたりで見ても、4週分で見ても、増え方の割合は同じです。

4週のうち1回が抜けたら、その段階の合計は、3回分になります。たとえば段階2で1回休むと、4,800kgではなく3,600kgです。抜けた週は、合計が小さく出ることを覚えておいてください。

Souhukaなら、前回の重量と回数が記録画面に表示されます。週次レポートでは、先週比も一覧できます。登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版でも、段階ごとの数字を試算できます。

回数とセットを絞る理由と、推定1RMの限界

デッドリフトは、1回の疲れが大きい種目です。ほかの日のトレーニングの質にも響くので、週1回、5回2セットに絞っています。この絞り方は編集部の考え方で、研究で確かめた基準ではありません。

疲れがたまったかどうかを確かめるときは、疲労管理を総負荷量と体調メモで行う方法が参考になります。

推定1RMは、計算上の数字です。フォームや握力、その日の調子で、実際の最大重量は変わります。150kgが挙がる保証ではありません。

計算は、FITPEAKの1RM計算ツールでも確かめられます。式によって差が出ることがあるので、同じ道具で比べ続けるのが安全です。

最大重量に挑戦するときは、十分なウォームアップを行い、無理なら途中でやめます。やり方の基本は、KINNIKU TIMESのデッドリフトのやり方が参考になります。

この計画の弱点と、向かない人

弱点は、5回2セットだけでは、フォームの練習量が少なくなることです。重量が上がるほど、フォームの崩れが腰への負担につながります。重量が上がっても、背中が丸まるなら据え置いてください。

また、段階を上げる条件も決めておく必要があります。たとえば、全セットで5回を2回続けて、フォームが保てたら次へ進む、という条件です。これは編集部の目安です。

重量が止まったときは、デッドリフトの停滞を週の総負荷量から見直す方法で、頻度や睡眠、記録の条件を確かめられます。

向かない人もいます。いま110kgで5回2セットが難しい人は、まず軽い段階から始めてください。初心者は、軽い重量でフォームを覚えることが先です。

腰や股関節に痛みがあるときは、計画を進めず、トレーニングを中止してください。続くようなら、医師や理学療法士に相談しましょう。痛みのあとに再開する場合は、ケガ明けの総負荷量の戻し方も参考になります。

よくある質問

デッドリフト150kgまで、どのくらいかかりますか

個人差が大きく、期間は言い切れません。段階ごとに4週かけるなら、3段階で12週ほどの計算ですが、あくまで一例です。

週2回行ったほうが、早く伸びますか

一概には言えません。デッドリフトは疲れが大きいため、週2回にするなら、1回は軽い重量にするなど、回復を考えて決めてください。

ルーマニアンデッドリフトと、記録は分けますか

分けて記録してください。種目が違うと、同じ重量でも負荷のかかり方が変わります。

130kgの5回が難しいときは、どうしますか

全セットで5回が難しいときは、重量を据え置き、回数をそろえてから次の段階へ進みます。無理に上げると、フォームが崩れます。

まとめ

• 週1回の少ないセット数を、重量の違う3段階に分けます
• 総負荷量は、1,100kgから1,300kgへ増えます
• 4週の合計は、4,400kgから5,200kgへ増える計算です
• 推定値は目安で、痛みがあるときは中止します

出典

• 1RM計算ツール（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）
• KINNIKU TIMES「デッドリフトのやり方」（2026年10月確認）
• 総負荷量計算 by Souhuka（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）

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