【4〜8週ごと】疲労管理は、総負荷量と体調メモの2本立てで行う
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疲れは目に見えず、感覚だけで判断すると、ぶれます。総負荷量という数字と、体調メモを並べると、疲労管理がしやすくなります。
筋トレの疲労管理は、総負荷量の推移と5段階の体調メモを2本立てで見て、4〜8週ごとの回復週の目安を使うと行いやすくなります。
- NSCAの実践ガイドは、回復週を4〜8週間ごとに5〜7日行う目安を示しています
- 疲労が強いほど、回復週の量を大きく落とします
- 体調メモは、毎回1〜5の数字で一言添えるだけにします
- 回復週の効果を裏づける研究の質には限りがあります
週の総負荷量と先週比が週次レポートに出るので、疲れがたまる前の量の推移を数字で確かめられます。ダウンロードは無料です。
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4週で積んだあとの5週目：疲労度で変わる回復週の量
この記事でわかること
- 総負荷量と体調メモを組み合わせる方法
- 4〜8週ごとの回復週の目安
- 疲労度別の回復週の量の計算
- この方法の弱点と、向かない人
疲労管理を、総負荷量と体調メモの2本立てにする
総負荷量は、客観的な数字です。ただ、数字が落ちた原因までは教えてくれません。そこに、主観的な体調メモを添えます。
| 記録 | 何を見るか | 強み |
|---|---|---|
| 総負荷量 | 週の量と先週比 | 数字で比べられる |
| 体調メモ | 1〜5の5段階 | 疲れの感覚が残る |
体調メモは、トレーニングの前に1つだけ付けます。1は絶好調、3は普通、5はかなり疲れている、という分け方です。数字は編集部の例で、自分の基準で構いません。
見るのは、メモが4以上の日が続いていないかと、総負荷量や回数が落ちていないかの2点です。両方が重なったら、疲れがたまっている可能性が高まります。
片方だけの変化では、決めつけません。メモが悪くても数字が保てている日は、様子を見ます。数字が落ちてもメモが良い日は、記録の条件が変わったのかもしれません。
4〜8週ごとの回復週と、疲労度別の量の落とし方
NSCAの実践ガイドは、回復週(デロード)を4〜8週間ごとに、5〜7日間行うことを目安としています。固定の予定にせず、疲労の度合いに応じて調整する考え方です。
| 疲労の度合い | 量の削減目安 | 強度の調整 |
|---|---|---|
| 低い | 25〜45%減 | %1RMを約10%下げる、またはRIRを増やす |
| 中くらい | 40〜60%減 | 同上 |
| 高い | 60〜90%減 | 同上 |
週の総負荷量が6,000kgから始まり、毎週600kgずつ増えた例を考えます。4週目は7,800kgです（6,000→6,600→7,200→7,800）。
5週目を回復週にするとき、疲労度別の量は次のとおりです。
- 疲労が軽い：30%減で、7,800×0.7＝5,460kg
- 疲労が中くらい：50%減で、7,800×0.5＝3,900kg
- 疲労が強い：70%減で、7,800×0.3＝2,340kg
英国の研究チームが、パワーリフティングなどのコーチ18人に行った聞き取りでは、回復週は4〜6週ごと、量は通常の30〜50%減が目安として語られていました。実験ではなく経験をまとめた研究なので、参考程度に受け取ります。
疲労管理で、前倒しの判断をする3つのサイン
回復週は、予定より早めに入れることもあります。次のサインが重なったら、前倒しを考えます。
| サイン | 確かめ方 | 判断 |
|---|---|---|
| 体調メモが続けて4以上 | 3回連続かどうか | 前倒しを検討 |
| 回数が落ち続ける | 同じ重量で2週比べる | 前倒しを検討 |
| 睡眠が浅い日が続く | 1週間の睡眠メモ | 量を先に落とす |
Souhukaなら、週の総負荷量と先週比、部位ごとの推移が週次レポートに出ます。部位別グラフで、どの部位の量が落ちているかも分かります。体調メモは、紙やメモアプリに添えてください。登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版でも、回復週の数字を試算できます。
回復週の過ごし方は、セット数を減らす、重量約1割下げる、余力を1〜3回増やす、の3つが基本です。頻度は変えず、トレーニングの日そのものは保つほうが、リズムを崩しません。
回復週を入れる考え方は、KINNIKU TIMESのデロードの解説でもくわしく紹介しています。
この方法の弱点と、向かない人
弱点は、体調メモが主観であることです。その日の気分に左右されて、疲れていなくても高い点数を付けてしまうことがあります。数字を過信せず、総負荷量や回数の変化と並べて見ます。
回復週の効果を裏づける研究の質には限りがある、とNSCAのガイドも注記しています。この記事の数字は目安で、必ず守るべき基準ではありません。
向かない人もいます。始めて間もなく、量がまだ少ない人は、疲れがたまりにくいので、回復週が不要なことも多いです。数字を気にしすぎて休めなくなる人は、体調メモを週1回だけにします。痛みがあるときは、回復週ではなく中止してください。
よくある質問
疲労管理は、何を記録すればよいですか
最低限、週の総負荷量と、1〜5の体調メモの2つです。慣れたら、睡眠時間を足します。
回復週は、必ず入れる必要がありますか
必須ではありません。疲れが少なければ入れなくても進められます。サインが重なったときに、検討します。
回復週は、完全に休むべきですか
NSCAの目安では、量と強度を下げて続ける形です。完全に休むことを前提にしていません。
疲れているのに、数字が落ちないことはありますか
あります。数字は保てていても、体調メモが悪い日が続くなら、先に量を落とすことも選べます。
まとめ
- 疲労管理は、総負荷量と5段階の体調メモの2本立てで行います
- 回復週は、4〜8週ごとで5〜7日が目安です（NSCA）
- 疲労が強いほど、回復週の量を大きく落とします
- サインが重なったら、予定より前倒しします
先週比と部位ごとの推移で、疲れがたまる前の量の変化を確かめられます。
Souhukaで記録を始めて前回比を見るAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
出典
- NSCA Strength and Conditioning Journal「A Practical Guide to Deloading」（2026年10月確認）
- Bell L et al. Frontiers in Sports and Active Living（2022年）。コーチ18人への聞き取り（2026年10月確認）
- 総負荷量計算 by Souhuka（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）