【復帰の目安】ケガ後の筋トレは、総負荷量を4段階で戻す考え方

ケガが落ち着いて筋トレを再開するとき、元の重さにいきなり戻したくなります。この記事は、医師や理学療法士の許可を得たあとに、総負荷量を段階的に戻す考え方を整理するものです。

この記事でわかること

• 復帰前に、必ず確かめたいこと
• 総負荷量を4段階で戻す計算例
• 段階を進める条件と、戻る条件
• この考え方の限界

ケガ後の復帰で、先に確かめたいこと

ケガの種類や重さによって、復帰の進め方は大きく変わります。この記事で示す段階は、一般的な考え方の例で、あなたのケガに合うとは限りません。

復帰の前に、次の3つを医師や理学療法士に確かめてください。

1. 筋トレを再開してよいか
2. 動かしてよい範囲と、避ける動き
3. 痛みが出たときの対応

痛みやしびれ、腫れがあるときは、記録よりも先にトレーニングを中止し、専門家に相談してください。未成年や高齢の方、持病のある方も、同様に相談してから始めます。

総負荷量を4段階で戻す計算例

ケガ前に、ベンチプレスを60kgで10回、3セットしていた人を例にします。元の総負荷量は、60×10×3＝1,800kgです。

回数とセット数は変えず、重さだけを段階的に戻す例です。

各段階は、痛みなく終えられた状態を1〜2週間続けてから進む例です。この週数は編集部の目安で、研究に基づく基準ではありません。

軽い重量でも、筋肥大の刺激は得られます。経験者49人の12週間比較では、軽い重量でも高重量と同等の筋肥大が報告されています。復帰時期に重さを抑えることは、筋肥大の面で不利とは限りません。

ただし、この研究はどちらの群も限界まで行っています。復帰の時期に限界まで追い込むことは、おすすめしません。最後の1〜2回に余力を残して終え、フォームが崩れる前に止めます。

段階を進める条件と、戻る条件

数字だけで進むと、無理が出ます。進める条件と、戻る条件を、先に決めておきます。

筋肉痛は、成果や安全の目安にはならないと、KINNIKU TIMESの解説でも整理されています。ケガした部位の痛みと筋肉痛を、自分で区別できないときは、専門家に相談してください。

記録には、数字のほかに、痛みの有無を一言メモします。Souhukaなら、前回の重量と回数が記録画面に出るので、段階ごとの数字を比べやすくなります。登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版で、各段階の数字を先に試算することもできます。

この考え方の限界と、向かない人

この段階の分け方は、編集部の計算例です。段階1の重さが重すぎたと感じたら、さらに軽くして構いません。回数が10回に届かないときは、重さを下げて回数を保ちます。

また、この段階は研究で確かめられた復帰のスケジュールではありません。ケガの種類、部位、重さによって、適切な進め方は人それぞれです。同じケガでも、年齢や普段の運動量で変わります。他人の例を、そのまま当てはめないでください。

NSCAの実践ガイドは、疲労がたまったときの回復週で、量を25〜90%減らす目安を示しています。ただし、これは疲労への対応で、ケガの復帰とは別の話です。ここでは、量を減らして段階的に戻すという考え方だけを参考にしています。

向かない人もいます。次の人は、自己判断で進めず、必ず専門家の指示に従ってください。

• 手術を受けた直後や、リハビリの途中にある人
• 痛み、しびれ、腫れが続いている人
• 未成年、高齢の方、持病がある方

よくある質問

ケガから筋トレを再開するのは、いつからですか

ケガによって違います。必ず医師や理学療法士に確かめ、許可が出てから始めます。この記事では時期は示せません。

復帰時は、重さと回数のどちらを落としますか

この記事では、回数とセット数を保ち、重さを落とす例を示しました。ただし、実際はケガの部位や指示に合わせて決めます。

痛みがなければ、すぐ元の重さに戻してよいですか

おすすめしません。痛みがなくても、筋肉や腱の準備が整っていない場合があります。段階を踏んで戻すほうが、安全側の考え方です。

復帰した直後に、記録を更新してもよいですか

更新を狙うのは、元の段階に戻ってからにします。復帰の途中は、同じ数字を痛みなくこなすことを目標にします。

ケガした部位以外は、普段どおり鍛えてよいですか

多くの場合は、医師の指示の範囲で行えます。ただし、ケガの部位に負担がかかる種目もあるため、事前に確かめてください。

まとめ

• 復帰の前に、医師や理学療法士の許可と指示を確かめます
• 元の総負荷量を、4段階に分けて戻す考え方があります
• 痛みなく終えられたら進み、痛みが出たら戻るか中止します
• この段階は編集部の例で、個人の状態に当てはまるとは限りません

出典

• NSCA Strength and Conditioning Journal「A Practical Guide to Deloading」（2026年10月確認）
• Morton RW et al. Journal of Applied Physiology（2016年）。経験者の男性49人・12週間（2026年10月確認）
• KINNIKU TIMES「筋トレの効果はいつから出る？」（2026年10月確認）

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