【RIRを記録】RIR・RPEと総負荷量を一緒に残して質を保つ方法

総負荷量は、重さと回数だけで決まります。ところが、同じ数字でも「あと何回できたか」で、その日のきつさは大きく違います。RIRとRPEを総負荷量に添えて、記録の質を保つ方法を、数字の例で示します。

この記事でわかること

• RIRとRPEの意味と、対応表
• 総負荷量にRIRを添えた、3週間の記録例
• RIRから重量を上げるかを決める手順
• 余力を残す効果についての研究の結果

RIRとRPEの意味｜総負荷量にどう添えるか

RIRは、あと何回できたかの数字です。RIR2なら、「あと2回できる」ところでセットを終えたことを表します。

RPEは、セットのきつさを10段階で表した数字です。FITPEAKのRPE換算ツールは、RIRで決めるのが一般的としています。対応は、次の通りです。

総負荷量は、重さと回数の合計です。RIRを添えると、その合計が「どれくらい頑張った数字か」を読めます。同じ1,680kgでも、RIRが3の日と0の日では、意味が違います。

手計算には、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版が使えます。RIRは、自分のメモに残します。

余力の感覚は、慣れるまで外れやすいものです。RPE換算ツールは、セットのきつさと回数から推定1RMを出し、次のセットの重量を2.5kg刻みで提案します。感覚の答え合わせに使えます。

3週間の記録で見る、RIRと総負荷量の動き

ベンチプレスで、8回を3セット行う記録を3週間分、並べます。各セットのRIRも書いてあります。

検算します。70×8×3＝1,680kgです。72.5×8×3＝1,740kgで、差は60kgです。2.5×8×3＝60でも確かめられます。

1週目と2週目は、総負荷量が同じ1,680kgです。数字の上では、停滞に見えます。ところが、RIRを見ると、2週目は4・4・3と、余力が増えています。同じ重さが楽になった証拠です。

そこで3週目に、重量を2.5kg上げました。RIRは3・2・1に戻り、総負荷量は60kg増えました。RIRがなければ、2週目の「停滞」を見逃し、重量を上げる時期を逃していたかもしれません。

この考え方を、判断の手順にします。編集部の例で、研究で決まった基準ではありません。

余力を残しても伸びる？RIR記録の根拠と注意点

毎セット限界まで追い込む必要はあるのでしょうか。Vasconcelos他（2026年）は、筋トレ経験者19人の片腕ずつで、限界までと、1〜3回の余力を残す条件を8週間比べました。

限界までのほうがわずかに上回りましたが、差の区間はゼロをまたぎ、向きもはっきりしません。著者らは、1〜3RIRの練習は、限界までと同程度の効果をもたらすと結論づけています。

この試験の注意点は3つです。種目はプリーチャーカール1種目、人数は19人、期間は8週間です。多関節種目や長期では、確かめられていません。また、この試験では12回以上できたら重量を上げ、途中でセット数も増やしています。詳しくは2回残しの試験の解説で読めます。

ACSMの2026年指針も、筋肥大は十分な追い込みが条件としています。余力を残すことは、手を抜くことではありません。重量と回数を記録して、少しずつ伸ばす前提があってこその結果です。

RIRの記録には、弱点もあります。感覚で書くので、誤差が出ます。軽いセットや疲れたセットでは、特にずれやすいです。毎回の記録が1つ増える手間も、続けにくさにつながります。

Souhukaでは、重量・回数・セットを入れると総負荷量が自動で計算されます。前回の重量と回数が記録画面に出るので、前回と同じ重さでRIRが増えたかを見ながら入力できます。部位別グラフでは、総負荷量の推移を確かめられます。

向かない人もいます。セットごとに余力を考えると、集中が切れる人です。その場合は、種目の最後のセットだけRIRを書きます。痛みがあるときは中止し、医師や理学療法士に相談してください。

よくある質問

RIRとRPEの違いは何ですか

RIRは「あと何回できたか」、RPEは「きつさの10段階」です。RPE10が限界、RPE9があと1回、RPE8があと2回、RPE7があと3回と対応します。RIRで決めるのが一般的です。

RIRは、どのセットに書けばよいですか

理想は全セットです。続けにくければ、種目の最後のセットだけでも構いません。毎回同じ位置のセットを書くと、比べやすくなります。

RIRが多く残るようになったら、どうしますか

全セットで4回以上残ったら、重量を2.5kg上げる方法があります。編集部の例で、決まった基準ではありません。上げた週は、総負荷量が下がって見えることもあります。

毎回、限界まで追い込むべきですか

必須ではありません。19人の試験では、1〜3回の余力を残しても、上腕の筋肥大と筋力は限界までとほぼ同じでした。ただし、1種目の結果です。

まとめ

• RIRは「あと何回できたか」、RPEは「きつさの10段階」で、対応表で結べます
• 同じ総負荷量1,680kgでも、RIRが増えていれば重量を上げる合図です
• 3週目に重量を2.5kg上げると、総負荷量は60kg増えました
• 余力を1〜3回残しても、筋肥大は限界までとほぼ同じでした

出典

• RPE換算ツール（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）
• Vasconcelos T et al. Muscles 5(3):61（2026年。筋トレ経験者19人、8週間）（2026年10月確認）
• ACSM「ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines」（2026年10月確認）

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