【2つの指標】ハードセット数と総負荷量どっち？併用する見方
Share
ハードセット数と総負荷量は、どちらを見ればよいのでしょうか。結論から言うと、2つは別の質問に答えるので、併用するのがおすすめです。同じ胸の2週間で、2つの指標が逆を向く例を使って、読み方を確かめます。
ハードセット数は「十分に追い込めたセットの数」を、総負荷量は「持ち上げた重さの合計」を表し、2つを併用すると見落としが減ります。
- この記事では、余力3回以内のセットをハードセットとします
- 総負荷量が増えても、ハードセットが減る週があります
- ACSMの指針は、筋肥大には十分な追い込みが条件としています
- 余力は1セットずつ記録すると、後から数えられます
総負荷量は自動で計算されます。余力は、メモ欄に1セットずつ残せます。ダウンロードは無料です。
Souhukaを無料でダウンロードするAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
胸の2週間：全セット・ハードセット・総負荷量
この記事でわかること
- ハードセット数の意味と、この記事での定義
- 総負荷量が増えてもハードセットが減る例
- 2つの指標の4つの組み合わせの読み方
- ハードセットを数える記録のしかた
ハードセット数とは｜この記事では余力3回以内のセット
ハードセットとは、十分に追い込んだセットのことです。厳密な定義は一つに決まっていません。この記事では、セットの最後に「あと何回できるか」（余力、RIR）が3回以内のセットを、ハードセットと呼びます。
3回以内にした理由があります。Vasconcelos他（2026年）の試験で、1〜3回の余力を残しても、限界まで行った場合と筋肥大や筋力の伸びがほぼ同じでした。1種目の結果なので、目安として使います。
ACSMの2026年指針は、筋肥大では1筋群あたり週10セット以上を目安とし、十分な追い込みを条件としています。つまり、数えるべきセットは、追い込みの伴ったセットです。指針の内容は、ACSM指針の改定の解説で読めます。
総負荷量は、持ち上げた重さの合計です。軽くて余裕のあるセットも、同じように加わります。そこで、2つの指標が逆を向く場合が出ます。
総負荷量は増えたのにハードセットが減った2週間
胸の種目を、2週間分記録しました。各セットの余力も書いてあります。
| 週 | 全セット | ハードセット | 総負荷量 |
|---|---|---|---|
| A週 | 10セット | 8セット | 4,800kg |
| B週 | 12セット | 7セット | 5,520kg |
| 差 | ＋2セット | −1セット | ＋720kg |
検算します。5,520−4,800＝720kgで、率は15.0%です。720÷4,800＝0.15です。1セットあたりは、A週が4,800÷10＝480kg、B週が5,520÷12＝460kgです。
合計を見ると、B週は「量が15.0%増えた週」です。ところが、ハードセットを見ると、8セットから7セットに減っています。増えた2セットは、余力が4回以上残る、余裕のあるセットでした。
B週の増加は、追い込みの伴わないセットを足した結果と読めます。刺激の質は、A週より落ちたかもしれません。ただし、断定はできません。ハードセットの基準（余力3回以内）は、この記事の仮の定義だからです。
手計算が面倒なときは、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版が使えます。余力は、自分のメモに残します。
2つの指標の4つの組み合わせと、併用のしかた
ハードセットと総負荷量の増減を組み合わせると、読み方が整理できます。
| ハードセット | 総負荷量 | 読み方 |
|---|---|---|
| 増えた | 増えた | 質も量も前進 |
| 増えた | 減った | 重さを落として追い込んだ |
| 減った | 増えた | 余裕のあるセットで量を稼いだ |
| 減った | 減った | 疲れか、調整の週か |
3つ目が、先ほどのB週にあたります。量が増えると安心しますが、追い込みの質が落ちていないかを、ハードセットで確かめます。
併用の手順は、次の3つです。
- 各セットの余力を、メモ欄に残す
- 週の終わりに、余力3回以内のセットを数える
- ハードセット数と総負荷量を、前の週と並べて読む
ハードセットは、週10前後を目安にします。足りない部位は、セットを足すより、まず既存のセットを余力3回以内に近づけます。上限の考え方は、ボリューム・ランドマークの解説が参考になります。
弱点もあります。余力の感覚は外れやすく、特に軽いセットでは多く見積もりがちです。RPE換算ツールで、きつさを余力に直して確かめます。余力を記録する手間も増えます。
Souhukaでは、重量・回数・セットを入れると総負荷量が自動で計算され、部位別グラフで推移を確かめられます。ハードセット数は、記録した余力から、自分で数えます。
向かない人もいます。1セットごとの余力を考えると、集中が切れる人です。その場合は、種目の最後のセットだけ余力を残します。痛みがあるときは中止し、医師や理学療法士に相談してください。
よくある質問
ハードセット数とは何ですか
十分に追い込んだセットの数です。この記事では、余力3回以内のセットを指します。決まった定義が一つあるわけではないため、自分の基準を決めて、毎回そろえます。
ハードセット数と総負荷量は、どちらを重視しますか
併用がおすすめです。ハードセットで追い込みの質を、総負荷量で重さの伸びを見ます。片方だけだと、見落としが出ます。
余力が3回以内でも、筋肥大に十分ですか
19人の試験では、1〜3回の余力を残しても、上腕の筋肥大と筋力は限界までとほぼ同じでした。ただし、1種目の結果です。他の種目では、確かめられていません。
ウォームアップはハードセットに数えますか
数えません。余力が十分にあるセットだからです。総負荷量も、メインのセットだけを数えるのがおすすめです。
まとめ
- ハードセットは追い込みの質、総負荷量は重さの合計を表します
- B週は、セットが2つ増え、総負荷量も720kg増えましたが、ハードセットは1つ減りました
- 2つの増減の組み合わせで、その週を読めます
- 余力は1セットずつ記録して、後から数えます
記録を始めると、前回の重量と回数が記録画面に出ます。余力の多いセットを見つけて、重量を上げる判断ができます。
Souhukaで記録を始めて前回比を見るAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
出典
- ACSM「ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines」（2026年10月確認）
- Vasconcelos T et al. Muscles 5(3):61（2026年。筋トレ経験者19人、8週間）（2026年10月確認）
- RPE換算ツール（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）