【使い分け表】総負荷量と週セット数の違い｜どちらで管理する？
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総負荷量と週セット数は、どちらで管理すればよいのでしょうか。結論から言うと、目的で使い分けます。判断表と、同じ週セット数でも総負荷量が変わる例で確かめます。
総負荷量と週セット数は、「足りているか」を週セット数で、「重さが伸びているか」を総負荷量で見る、と使い分けるのが基本です。
- 週セット数は、研究で使われる量の物差しです
- 総負荷量は、重さと回数の伸びまで見える物差しです
- どちらか片方だけだと、見落としが出ます
- 迷ったら、まず週セット数を数え、慣れたら総負荷量を足します
週セット数も総負荷量も、重量・回数・セットを入れるだけで自動計算します。ダウンロードは無料です。
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同じ12セットでも、総負荷量は変わる（胸の1週間）
この記事でわかること
- 総負荷量と週セット数の、それぞれの強みと弱み
- 同じ週12セットで、総負荷量が3通りになる例
- 目的別の判断表
- 2つの指標を併用する手順
総負荷量と週セット数で見えるものの違い
週セット数は、1筋群あたり1週間にやったセットの数です。筋肥大の研究では、この数字で量を比べるのが一般的です。たとえばACSMの2026年指針は、週10セット以上を筋肥大の目安としています。
一方、総負荷量は、重量×回数×セット数の合計です。セットの数に加えて、重さと回数の変化が数字に出ます。
| 指標 | 強み | 弱み |
|---|---|---|
| 週セット数 | 研究の数字と照らせる | 重さの伸びが見えない |
| 総負荷量 | 重さと回数の伸びが見える | 軽い高回数が有利に見える |
つまり、2つは「別の質問」に答えます。セット数は「刺激が足りているか」、総負荷量は「前より進んだか」です。
ACSM指針の背景は、ACSM指針の改定の解説で読めます。
同じ週12セットで総負荷量が変わる3つの例
胸を週12セットやった3つの週を比べます。セット数は同じですが、重さと回数が違います。
| 週 | 計算 | 総負荷量 |
|---|---|---|
| A | 60kg×8回×12 | 5,760kg |
| B | 62.5kg×8回×12 | 6,000kg |
| C | 40kg×15回×12 | 7,200kg |
検算します。60×8＝480、480×12＝5,760kgです。62.5×8＝500、500×12＝6,000kgです。40×15＝600、600×12＝7,200kgです。
ここから読み取れることが2つあります。
- AからBは、重さが2.5kg上がり、総負荷量が240kg増えた（前進）
- Cは総負荷量が最大でも、重さは軽い。前進とは限らない
Cが前進かどうかは、目的しだいです。軽い重量の高回数でも、限界近くまで追い込めば筋肥大は起こりえます。Morton他（2016年）の49人の12週間の試験で、20〜25回の群と8〜12回の群で、除脂肪量の増え方に差はありませんでした。
ただし、ベンチプレスの1RMは、重い重量の群のほうが大きく伸びました。高重量の練習を外さないほうがよい人もいます。研究は軽い重量でも筋肥大するかを調べた試験の解説にあります。
Bの週は、Aより総負荷量が240kg増えています。その差は、2.5kg×8回×12セット＝240kgで説明できます。小さな重量アップでも、数字にはっきり出ます。
目的別の判断表と、2つを併用する手順
どちらを主役にするかは、目的で決めます。
| 目的・状況 | 主役の指標 | 補助の指標 |
|---|---|---|
| 筋肥大の量を足りているか見たい | 週セット数 | 総負荷量 |
| 重さの伸びを追いたい | 総負荷量 | 週セット数 |
| 記録を始めたばかり | 週セット数 | まだ不要 |
| 停滞を調べたい | 両方 | 追い込み度合い |
併用の手順は、次の3つです。
- 部位ごとに、週セット数を数える（まず10前後を目安にする）
- 同じ種目の総負荷量を、前の週と比べる
- セット数が足りて、総負荷量が横ばいなら、重さか回数を1つだけ増やす
Souhukaは、部位別グラフで総負荷量の推移を見られます。週次レポートでは、先週比も確認できます。セット数は、記録した種目から数えられます。
手計算で試すなら、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版が使えます。1セット目から順に入れていくだけです。
注意点もあります。どちらの指標も、フォームの良し悪しや追い込み度合いは測れません。フォームが崩れたセットは、数に入れない判断も必要です。
向かない人もいます。数字を2つ追うことが負担になる人です。その場合は、片方だけに絞って、続けやすさを優先します。痛みやケガがあるときは、数字より先に中止して、医師や理学療法士に相談してください。
よくある質問
総負荷量と週セット数は、どちらが筋肥大に重要ですか
研究で量の物差しとして使われているのは、週セット数です。総負荷量は、重さまで含めて進み具合を見るために便利です。目的で使い分けます。
週セット数だけ数えれば十分ですか
十分な人もいます。ただし、重さが伸びているかはわかりません。伸び悩んだときに原因を探すには、総負荷量があると便利です。
総負荷量が増えても、筋肉は増えていないことがありますか
あります。軽い重量で回数を稼ぐと、総負荷量は増えても、追い込みが足りないことがあります。余力の記録もあわせて確認します。
ウォームアップは週セット数に入れますか
入れないのがおすすめです。メインのセットだけを数えると、日によるぶれが小さくなります。
記録は週に何回見ればよいですか
週に1回で十分です。週の終わりに、部位ごとのセット数と、主要種目の総負荷量を確認します。毎日見ると、日ごとのぶれに振り回されます。
まとめ
- 週セット数は「足りているか」、総負荷量は「伸びているか」を見ます
- 同じ週12セットでも、総負荷量は5,760kgから7,200kgまで変わります
- 目的で主役を決め、もう1つを補助にします
- どちらも、フォームと追い込みは測れません
記録を始めると、前回の重量と回数が記録画面に出ます。超える数字がひと目でわかります。
Souhukaで記録を始めて前回比を見るAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
出典
- ACSM「ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines」（2026年10月確認）
- Morton RW et al. Journal of Applied Physiology（2016年。筋トレ経験のある若い男性49人、12週間）（2026年10月確認）
- 総負荷量計算 by Souhuka（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）