【週3回】全身法のボリューム配分と、1回あたりの総負荷量の組み方

全身法は、1回のトレーニングで全身の主要な部位を鍛える組み方です。通える日数が少ない人に向きますが、1回に種目を詰め込むぶん、各部位のセット数が足りているかが見えにくくなります。全身法のボリュームの配分を、計算例で確かめます。

全身法の週3回で、1回と週の総負荷量はいくらか

全身法の例として、スクワット、ベンチプレス、ローイングの3種目を使います。どれも3セットずつ行い、これを週3回くり返します。

検算します。70×8×3＝1,680kgです。50×8×3＝1,200kg、45×10×3＝1,350kgになります。足すと1,680＋1,200＋1,350＝4,230kgです。

これを週3回行うと、4,230×3＝12,690kgです。各部位のセット数は、3セット×3回で週9セットになります。

• 全身法は、1回の種目数を絞ると続けやすくなります
• 同じ種目を毎回行うと、前回比が比べやすくなります
• 日によって種目を入れ替える方法もあります
• ウォームアップのセットは、総負荷量に含めません

この例では、脚・胸・背中は週9セットです。肩や腕は、種目に入っていないので0セットに見えます。ただし、ベンチプレスは腕と肩も使い、ローイングは腕を使います。何を数えるかは、あらかじめ決めておきます。

毎回同じ3種目だと、慣れるのは早い反面、飽きやすくなります。その場合は、1日目と3日目で同じ種目、2日目だけ別の種目にする方法があります。週の合計セットは、そのまま変わりません。

全身法の部位別セットを、週10セットに近づける

米国スポーツ医学会（ACSM）の2026年の指針は、筋肥大の目安を1つの筋群あたり週10セット以上としています。先ほどの例は、週9セットで1足りません。

足し方は2つあります。1つは、1回だけスクワットを4セットにする方法です。もう1つは、種目を1つ加えて、全体を週10セット前後にそろえる方法です。

どれが正解という研究はありません。全体の傾向としては、セットを増やすほど効果は伸びますが、伸び幅は小さくなっていきます。この点は、67研究・2,058人を統合した分析で示されています。

全米ストレングス・コンディショニング協会（NSCA）は、初心者に週2〜3日の全身法を勧めています。同じ筋群への間隔は1〜3日が目安で、月・水・金のような非連続の日程が基本です。詳しくは分割法の組み方のNSCA基準の解説にあります。

分割法の違いについては、週の総ボリュームが同じなら筋肥大の差は小さい、というレビューがあります。PPL・上下・全身どれが正解かの解説で、続けやすさで選んでよいとされています。

全身法が向かない人と弱点

全身法の弱点は、1回の中で疲れがたまることです。後半の種目は、前半の疲れを引きずって行うことになります。

全身法は、通える日数が少ない人の強い味方です。ただし、種目を欲張ると1回が長くなり、続かなくなります。まず3種目から始めて、時間に余裕があれば足していく順番が安全です。

Souhukaなら、前回の重量と回数が記録画面に出ます。部位別グラフで、全身のバランスも確かめられます。ただし、全身法の種目をどの部位に数えるかは、ご自身で決めておく必要があります。

弱点として、1種目あたりのセット数が少なくなりやすい点があります。疲れが抜けない週は、無理に増やさず、デロード週を入れましょう。痛みが続くときは中止し、医師や理学療法士に相談してください。

よくある質問

全身法は週何回が目安ですか

初心者は、週2〜3回の非連続の日程が目安です。NSCAも、月・水・金のような組み方を基本としています。

全身法で1回に何種目やればよいですか

3〜5種目ほどに絞ると、時間が長くなりすぎません。脚、押す、引くの3つを軸に、足りない部位を加えます。

全身法と上下分割はどちらが筋肥大に有利ですか

週の総ボリュームが同じなら、差は小さいと考えられています。通える日数と、1回の時間で選んでください。

全身法で毎回同じ種目をやってもよいですか

構いません。同じ種目なら前回比が比べやすくなります。飽きるときは、種目を入れ替えても大丈夫です。

全身法のボリュームはどう確かめますか

部位ごとに週のセット数を数えます。10セット前後に届いているかを、週に一度見返してください。

まとめ

• 部位ごとの週セットを先に決め、通う回数で割ります
• 3種目を3セットずつ週3回なら、各部位は週9セットです
• 1回の総負荷量は4,230kg、週では12,690kgです
• 足りない部位は、1回だけ1セット足して調整します

出典

• ACSM「ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines」（2026年10月確認）
• Pelland JC et al. Sports Medicine 56(2):481-505（2026年）。67研究、2,058人（2026年10月確認）
• 総負荷量計算 by Souhuka（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）

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