【1部位2〜3種目】1部位は何種目が目安か、週12セットの配分と検算

「1部位に何種目やればいいのか」は、メニュー作りで迷いやすい点です。種目数と総負荷量の関係を、研究と計算でまとめました。

この記事でわかること

• 種目を変える効果を調べた研究
• 胸の週12セットを1・2・3種目に分ける検算
• 種目数ごとの所要時間
• 1部位に種目を増やすのが向かない人

1部位は何種目が目安か、2〜3種目に分ける理由

同じ筋肉に違う種目を行う効果は、研究で調べられています。若い女性70人を、同じ種目を続ける群と、種目を入れ替える群に分けた試験があります。

10週間、週3回、脚の種目を2セットずつ行いました。筋肉の厚みの増加は、同じ種目の群が7.8〜17.7%、入れ替えの群が7.5〜19.3%で、差はありませんでした。

総説では、種目を変えることが、筋肉の場所ごとの増え方を助ける可能性が示されています。一方で、似た刺激の種目を重ねたり、頻繁に入れ替えたりすると、かえって増え方が妨げられるおそれがあるとされています。

つまり、1部位に何種目という正解は、研究では決まっていません。編集部は、動きが違う種目を2〜3つ選ぶ考え方を目安にしています。これは編集部の整理で、研究が決めた基準ではありません。

この総説の対象は、すべて若い男性です。女性や高齢の人、長期の結果は、この総説からは言えません。

胸の週12セットを1・2・3種目に分けて検算する

胸の週12セットを、種目に分ける例です。ACSMの2026年の指針は、筋肥大の目安を1筋群あたり週10セット以上としています。

3つの種目の、1セットあたりの総負荷量です。重量は目安なので、自分の数字に置き換えてください。

この3つで、週12セットを組みます。セット数は同じです。

検算します。1種目は600×12＝7,200kgです。2種目は600×6＋400×6＝3,600＋2,400＝6,000kgです。

3種目は、4×(600＋400＋240)＝4×1,240＝4,960kgです。1種目との差は2,240kgで、約31%少なくなります。

ここでの学びは、同じ12セットでも、種目の構成で総負荷量が変わる点です。1種目に戻したときの数字と、3種目の数字を、そのまま比べてはいけません。比べるときは、同じ種目の同じ条件で見ます。

所要時間は、1セットを約130秒と見積もります。12×130＝1,560秒で、約26分です。種目を替えるたびに、器具の準備で約60秒かかると仮定します。1種目は約26分、2種目は約27分、3種目は約28分です。

手計算が面倒なら、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版も使えます。

1部位の種目数を決める手順

種目数は、次の順で決めると迷いません。

• 1筋群あたりの週のセット数を決める（目安は10セット以上）
• 動きの違う種目を2〜3つ選ぶ（押す・引く、角度の違いなど）
• セットを種目に配分する（最初の種目を多めにする）
• 数週間は同じ種目を続け、前回比を見る

種目を頻繁に入れ替えると、前回の数字と比べられなくなります。総説でも、頻繁な入れ替えは不利とされていました。4〜8週間は同じ種目を続けるのが、記録を比べやすい進め方です。

1種目あたりのセット数の決め方は、1種目の適切なセット数を解説した記事で扱っています。

1部位に種目を増やすのが向かない人と、注意点

次の人には、種目を増やす考え方は向きません。

• 1回の練習が長引いて、疲れで後半の質が落ちる人
• 痛みのある関節を、似た動きの種目で繰り返し使う人
• 初心者で、1つの種目のフォームがまだ安定していない人

種目を増やしても、週のセット数が増えなければ、総負荷量は増えません。逆に、種目を増やしたぶん1種目のセットを減らすと、重量を扱う機会が減ります。

痛みがあるときは中止し、ケガや持病がある場合は医師や理学療法士に相談してください。

種目を限定して、週の合計を維持する考え方は、筋肉の維持に必要なボリュームの記事が参考になります。

よくある質問

1部位は1種目だけでも筋肉は増えますか

増える可能性はあります。1種目でも、週のセット数が足りていれば、刺激は入ります。ただし、場所ごとの増え方を助けるには、動きの違う種目を足す考え方があります。

1部位に4種目以上やるのは多すぎますか

多すぎるとは言えませんが、週のセット数が増えやすくなります。似た動きの種目を重ねると、刺激が重なってしまいます。まずは2〜3種目で、疲れや前回比を見てください。

種目は毎回変えたほうがいいですか

おすすめしません。総説では、頻繁な入れ替えはかえって不利になるおそれがあるとされています。数週間は同じ種目を続け、前回比で伸びを確認するほうが分かりやすいです。

1部位の種目数を増やすと、総負荷量は増えますか

セット数が同じなら、必ずしも増えません。この記事の例では、種目を増やすと総負荷量は減りました。重量の軽い種目が入るためです。

まとめ

• 1部位の種目数は、2〜3種目が目安です
• 種目を変えても、筋肉の増え方は同じだった試験があります
• 胸の週12セットは、種目の組み方で総負荷量が4,960〜7,200kgと変わります
• 頻繁に入れ替えず、数週間は同じ種目で前回比を見ます

出典

• Kassiano W et al. Journal of Strength and Conditioning Research 36(6):1753-1762（2022年）。種目の変化の系統的レビュー（2026年10月確認）
• Research Quarterly for Exercise and Sport（2025年）。若い女性70人の種目の入れ替え（2026年10月確認）
• International Journal of Sports Medicine（2021年）。同じ筋群への異なる種目の試験（2026年10月確認）
• ACSM「ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines」（2026年10月確認）
• 総負荷量計算 by Souhuka（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）

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