【1種目3セット】1種目は何セットが目安か、1・3・5セットの研究と検算

「1種目は何セットやればいいのか」は、メニューを組むときに必ず迷う点です。1種目あたりのセット数の決め方を、研究と計算でまとめました。

この記事でわかること

• 1種目1・3・5セットを比べた試験の結果
• セット数ごとの総負荷量と所要時間の検算
• 週の合計セットから1種目のセット数を決める手順
• 1種目を何セットにしても向かない人

1種目は何セットが目安か、1・3・5セットを比べた試験

1種目あたりのセット数を直接比べた試験があります。筋トレ経験のある男性34人を、1セット群・3セット群・5セット群に分けました。

全員が週3回、8週間行いました。結果は、筋力と筋持久力は3群とも伸び、群の間に有意な差はありませんでした。

筋肉の大きさは、上腕の前側、太ももの中央、太ももの外側で、セットが多い群のほうが増えました。つまり、筋力だけなら少ないセットでも伸び、筋肉を大きくするなら量が効く、という結果です。

注意点があります。対象は経験者の男性で、期間は8週間です。女性や初心者、長期の結果はこの試験からは言えません。

1セットだけの練習でも、成果が出た報告はあります。2025年の試験では、42人が9種目を1セットずつ、週2回、8週間行い、ほとんどの項目で伸びました。ただし、ほぼ全身を1セットずつ行う条件で、比べた相手も追い込み方の違いでした。

1種目のセット数ごとの総負荷量と時間を検算する

ベンチプレス60kg×10回で、1セットあたりの総負荷量は60×10＝600kgです。1セットを約130秒（動作40秒＋休憩90秒）と見積もります。

検算します。600×3＝1,800kg、600×5＝3,000kgです。時間は、130×3＝390秒で約6.5分、130×5＝650秒で約10.8分です。

5セットは1セットの5倍の総負荷量ですが、時間も約5倍かかります。研究では、筋力は3群で差がなかったので、筋力だけが目的なら5セットの追加分は効率が良いとは言えません。

手計算が面倒なら、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版も使えます。

週の合計セットから、1種目のセット数を逆算する

1種目のセット数は、先に週の合計から決めると迷いません。ACSMの2026年の指針は、筋肥大の目安を1筋群あたり週10セット以上としています。

胸を週10セット行う場合の、組み方の例です。合計が同じなら、総負荷量も同じです。

3種目なら、4＋3＋3＝10セットです。週2回に分けると、1回あたり5セットで、1種目は1〜2セットになります。

2〜4セットを目安にする理由は、編集部の考えです。1セットだと重量の調整に使い切りやすく、5セット以上だと後半の質が落ちやすいからです。研究が決めた基準ではありません。

1種目の追い込み方は、あと0〜2回で限界を目安にします。詳しくは限界まで追い込むかを比べた試験の解説をご覧ください。

週の合計セットの考え方は、総負荷量の完全ガイドでまとめています。

1種目のセット数を決めるときの向かない人と注意点

ここで紹介した考え方は、次の人には向きません。

• 痛みやしびれがあり、同じ動作を繰り返すとつらい人
• 初心者で、フォームが安定していない人（まず少ないセットで覚えます）
• 1種目を5セット以上に増やして、疲れが抜けない人

セット数が多いほど良いとは限りません。67研究2,058人の分析では、セットを増やすほど効果は伸びますが、伸び幅は徐々に小さくなりました。詳しくは週セット数と頭打ちを分析した記事が参考になります。

セットを増やすときは、1回の練習で1〜2セットずつにします。痛みがあるときは中止し、ケガや持病がある場合は医師や理学療法士に相談してください。

よくある質問

1種目は1セットだけでも効果がありますか

筋力は伸びる可能性があります。経験者の試験では、1セットでも筋力は3セット・5セットと差がありませんでした。ただし、筋肉の大きさは、セットが多い群のほうが増えました。

1種目に5セット行うのは多すぎますか

多すぎるとは言えませんが、時間が約5倍かかります。週の合計セットが10〜20セットに収まるなら、問題ないことが多いです。疲れが抜けない場合は減らします。

1種目のセット数は、筋力と筋肥大で変えるべきですか

筋力が目的なら、少なめでも伸びる可能性があります。筋肥大が目的なら、週の合計を増やす方向で考えます。1種目ではなく、週の合計で調整するのが分かりやすいです。

1種目のセット数は、種目ごとに変えてよいですか

変えて構いません。最初の種目を多めにして、後半の種目を2セットにする組み方がよく使われます。合計が決めた週のセットに合っているかを確認してください。

まとめ

• 1種目のセット数は、週の合計セットから逆算して決めます
• 経験者の試験では、筋力は1・3・5セットで差がありませんでした
• 筋肉の大きさは、セットが多いほど増える傾向でした
• ベンチプレス60kg×10回では、1・3・5セットで600・1,800・3,000kgです

出典

• Schoenfeld BJ et al. Medicine and Science in Sports and Exercise（2019年）。1・3・5セットの比較（2026年10月確認）
• Medicine and Science in Sports and Exercise（2025年）。1セットの追い込みと2回残しの比較（2026年10月確認）
• ACSM「ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines」（2026年10月確認）
• Pelland JC et al. Sports Medicine 56(2):481-505（2026年）。67研究2,058人（2026年10月確認）
• 総負荷量計算 by Souhuka（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）

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