【月1回・5項目】筋トレの月次振り返りテンプレートと翌月の決め方

週ごとに記録をつけていても、月の終わりに何を見ればよいか迷う人は多いはずです。そこで、筋トレの月次振り返りを、月1回・5項目のテンプレートにしました。

この記事でわかること

• 月1回で足りる、5つの見直し項目
• 月合計と前月比の計算方法
• 翌月の計画を決める手順
• 月次の振り返りが向かない人

筋トレの月次振り返りは、月1回・5項目で足りる

週次の見直しは、先週との差を見るものです。月次の振り返りは、週ごとのばらつきをならして、傾きを確かめるために行います。

1週だけの落ち込みは、出張や睡眠不足でも起こります。4週間を並べれば、その影響が薄まり、増えているか、横ばいかが見えてきます。週次の見方は、週次レポートの見方の記事で整理しています。

月次で見る項目は、次の5つです。上から順に確認すると、迷いません。

5項目のうち、数字で出せるのは前の4つです。5つ目の体の記録は、数字と並べて見ると、判断がぶれにくくなります。

月の合計と前月比を計算する

例として、4週間の総負荷量を並べます。数字は、次の表のとおりです。

月の合計は、24,000＋25,200＋26,400＋14,000＝89,600kgです。前月が84,000kgなら、差は5,600kgになります。

前月比は、5,600÷84,000＝約6.7%です。つまり、前の月より6.7%多く動かしたことになります。

4週目だけが、大きく下がっています。これは失敗ではなく、疲れを抜く週として、意図的に量を減らした想定です。

もしこの週を普通に行っていたら、合計はもっと大きくなります。ただし、量を増やし続けることが、よい結果につながるとは限りません。休む週の考え方は、デロード週の入れ方の記事が参考になります。

週ごとの山と谷を見る

月合計だけでは、波の形が分かりません。週ごとの数字を見ると、山と谷がどこにあったかを確認できます。

例では、1週目から3週目まで、おおむね+5%ずつ増え、4週目で谷を作っています。これは、きれいな波です。

反対に、谷が予定外に来た月は、原因を探します。出張、体調、仕事の繁忙期などです。原因が分かれば、翌月の予定に反映できます。

4週間の増やし方は、ボリューム漸増ブロックの記事に、目標表をまとめています。

部位別と、主な種目の前回比を見る

部位別の合計は、偏りと抜けを見つけるための項目です。1か月を通して、ほとんど鍛えていない部位がないかを確認します。

たとえば、月合計が増えていても、背中だけが前月より減っていることがあります。全体の数字だけでは、この落ち込みは見えません。

種目の前回比は、実際に伸びたかを確かめる項目です。主な種目を3つほど選び、月初と月末で、同じ重量の回数や、同じ回数の重量を比べます。前回比の定義は、前回比の3つの定義の記事にまとめました。

総負荷量が増えても、主な種目が伸びていないなら、量の増やし方を見直します。そのときは、停滞したときのボリューム見直しの記事が役に立ちます。

体の記録を、4週間ごとに残す

5つ目の項目は、体の記録です。FITPEAKの解説記事は、4週間ごとに体の周囲径を測り、同じ条件で写真を撮る方法を紹介しています。

周囲径は、腕、胸、太もも、腰回りを、同じ時間帯・同じ場所で測ります。写真は、同じ照明と姿勢で、正面・横・後ろから撮ります。体重は、1日ごとではなく、1週間の平均で見ます。日々の体重は水分で上下するためです。

始めて数週間は、むくみの影響もあります。この記事で参照した解説では、筋肉の大きさの測定上の変化は、早い人で3〜4週ごろからとされています。1か月で変化が小さくても、焦る必要はありません。

変化の大きさにも、個人差があります。585人が12週間行った研究では、上腕二頭筋の断面積の変化が−2%から＋59%まで幅がありました。他人の変化と比べず、自分の数字の推移で判断してください。詳しくは筋トレの効果はいつから出るかの解説を読んでください。

翌月の計画を、1行で決める

5項目を見終えたら、最後に翌月の計画を1行で決めます。判断の目安は、次の表のとおりです。区切りの数字は編集部の目安で、研究の値ではありません。

例の+6.7%は「順調に増加」にあたります。そこで、翌月も同じ増やし方を続けます。

具体的には、翌月の1週目を25,200kgから始めます。以降は、26,400kg、27,600kgと増やし、4週目はまた14,000kgに減らします。

合計は、93,200kgです。前月との差は3,600kgで、増加率は約4.0%になります。

計画は、このように数字1行と、方針1行で十分です。書き出しておくと、翌月の終わりに、予定と実際を比べられます。

月次の振り返りが向かない人

• 始めて1か月未満の人は、数字より、フォームと習慣づくりが先です
• 数字が気になって、休めなくなる人は、月に1回に絞っても負担になります
• メニューを毎週大きく変える人は、前月比が正しく出ません
• 痛みがあるときは、数字より先に、中止してください

痛みが続く場合は、医師や理学療法士に相談してください。手計算で月の合計を出したいときは、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版が使えます。

よくある質問

月次の振り返りは、いつ行えばよいですか

4週間が終わった週の、休みの日がおすすめです。時間は、15分ほどで十分です。毎月同じ日に決めると、続けやすくなります。

前月比がマイナスのときは、失敗ですか

失敗とは限りません。休む週を入れた月や、予定が多い月は、下がることがあります。2か月続けて下がるなら、睡眠と量を見直してください。

体の記録は、毎月とらないといけませんか

4週間ごとが目安です。周囲径と写真は、同じ条件でとらないと、比べられません。負担なら、写真だけでも続けてください。

まとめ

• 月次の振り返りは、月1回、5項目で足ります
• 例では、89,600kgが前月84,000kgから+6.7%でした
• 4週目に量を減らす週を入れると、波がきれいになります
• 最後に、翌月の計画を1行で決めます

出典

• Souhukaアプリ紹介ページ（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）
• FITPEAK「KINNIKU TIMES」筋トレの効果はいつから出るか（記録の取り方と個人差の部分）（2026年10月確認）
• 総負荷量計算 by Souhuka（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）

あわせて読む

• 筋トレ週次レポートの見方と、毎週見る3つの数字
• ボリューム漸増ブロックの組み方と、4週間の目標表
• デロード週の入れ方と、量を減らす目安