【前回比+3.7%】筋トレ記録で超える数字を決める3つの定義

「今日は前回を超えられたのか」。それを一目で知るのが、前回比です。ただし「超える」には、いくつもの意味があります。筋トレ記録で超える数字を、3つの定義で整理します。

この記事でわかること

• 前回比の計算式と、見るべき数字
• 「超える」の3つの定義
• 前回比がマイナスでも失敗でない日
• この考え方が向かない人

前回比とは？計算式と3つの「超える」

前回比は、前回の記録に対して、今回が何%増えたか（減ったか）を示す数字です。計算式は、（今回−前回）÷前回です。

前回の記録を、60kgで10回・9回・8回とします。合計は27回で、総負荷量は60×27＝1,620kgです。これを超える方法は3つあります。

前回の記録は、同じ種目で、同じ数え方にそろえます。ダンベルは1本の重さで入れ、ウォームアップは含めません。条件がずれると、前回比が正しく出ないからです。

どれか1つを選び、1回の記録では1つだけを目標にします。全部を毎回超えようとすると、無理が出ます。

手計算が面倒なときは、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版が使えます。

前回比+3.7%を超えた日の読み方

前回が1,620kgのとき、今日の記録を3パターンで比べます。

検算します。60×28＝1,680kgで、60÷1,620＝3.7%です。60×29＝1,740kgで、120÷1,620＝7.4%です。60×26＝1,560kgで、−60÷1,620＝−3.7%です。

1回増えるだけで、前回比は+3.7%です。小さな数字に見えますが、この積み重ねが、数か月後の差になります。

前回比は、毎回プラスでなくても構いません。目安として、3回に2回プラスなら順調と考えます。この「3回に2回」は編集部の目安で、研究の値ではありません。

重量を上げて前回比が−7.4%でも失敗ではない

前回比がマイナスでも、失敗でない日があります。重量を上げた日です。

検算します。62.5×24＝1,500kgで、（1,500−1,620）÷1,620＝−7.4%です。重量を2.5kg上げたため、回数が減りました。

この日は、定義Aではマイナスでも、定義Bや重量の記録では前進です。前回比は、1つの数字で判断せず、重量と回数も見ます。くわしくは重量を2.5kg増やす目安の記事と、ダブルプログレッションの記事にあります。

前回比が2回続けて下がった場合は、休養不足を疑います。見分け方は、重量が伸びない原因を見分ける記事が参考になります。

超える数字の決め方と、向かない人

記録の取り方は、FITPEAKの解説記事でも紹介しています。種目ごとに重量・回数・セット数を残し、2週間ごとに主な種目を比べる方法です。同じ回数で重量が増えたか、同じ重量で回数が増えたかを見ます。

回数を増やす方法でも、筋肥大は重量を上げる方法と同程度、という経験者43人の試験があります。ただし最大筋力は、重量を上げた群が少し上回りました。詳しくは重量と回数の漸進を比べた試験の解説にあります。

この考え方が向かない人

• 毎回プラスにこだわると、フォームが崩れやすくなります
• メニューや種目を頻繁に変える人は、前回が存在せず、比べられません
• 数字が気になって休めない人は、週に1回だけ見る運用がおすすめです
• 痛みがあるときは、前回比より、中止を優先してください

痛みが続く場合は、医師や理学療法士に相談してください。Souhukaの記録画面では前回の重量と回数が出ます。週次レポートでは、今週の総負荷量と先週比・前回比が見られます。

よくある質問

前回比の計算式は何ですか

（今回−前回）÷前回です。前回が1,620kg、今回が1,680kgなら、60÷1,620で+3.7%になります。

前回比は毎回プラスにしないといけませんか

毎回プラスにする必要はありません。目安は、3回に2回プラスです。2回続けて下がるなら、休養や量を見直します。

重量を上げて前回比がマイナスになりました。失敗ですか

失敗ではありません。重量を上げると、回数が減って、総負荷量は一度下がるのが普通です。重量と回数も、あわせて見ます。

前回が休んだ日や、体調不良の日のときはどうしますか

体調不良の日の記録は、比べる基準にしないほうが安全です。その前の、体調の良い日と比べてください。

まとめ

• 前回比は、（今回−前回）÷前回で計算します
• 超える数字は、総負荷量・トップセット・合計回数から1つ選びます
• 1,620kgが1,680kgになると、前回比は+3.7%です
• 重量を上げた日のマイナスは、失敗ではありません

出典

• Plotkin DL ほか、PeerJ 10:e14142（2022年）重量と回数の漸進の比較、経験者43人（2026年10月確認）
• FITPEAK「KINNIKU TIMES」筋トレの効果はいつから出るか（記録の取り方の部分）（2026年10月確認）
• 総負荷量計算 by Souhuka（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）

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