【2.5kgの罠】重量を2.5kg増やす目安と、上げる前の確認3つ

「次は2.5kg増やそう」。誰もが一度は口にする目安です。ところが、2.5kgの重さは、今の重量で大きく変わります。2.5kg増やす目安を、数字で確かめます。

この記事でわかること

• 2.5kgの上げ幅が、重量別に何%になるか
• 62.5kgに上げた日の総負荷量の計算
• 上げる前に確認する3つのこと
• 2.5kgが大きすぎるときの代替策

重量を2.5kg増やすと、何%・何回ぶん重くなるか

2.5kgは、バーベルの左右に1.25kgのプレートを足した重さです。同じ2.5kgでも、土台の重量で感じ方が違います。

回数への影響は、よく使われる1RMの概算式（Epley式）で見積もれます。10回できる重量から1RMを出し、2.5kg重い重量で何回できるかを計算しました。概算なので、実際とはずれます。

計算の例です。60kgで10回できるなら、1RMは60×（1＋10÷30）＝80kgです。62.5kgでの回数は、（80÷62.5−1）×30＝8.4回になります。

20kgの種目では、2.5kgで約4回も落ちます。サイドレイズのような軽い種目で2.5kgずつ上げるのは、現実的ではありません。

自分の1RMの目安は、1RM計算ツールで出せます。手計算が面倒なときは、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版が使えます。

60kgを62.5kgに上げた日の総負荷量

60kg×10回×3セットの1,800kgを基準にします。62.5kgに上げて、回数が8回に落ちた日を計算します。

検算です。62.5×8×3＝1,500kgで、（1,800−1,500）÷1,800＝16.7%の減少です。前回と同じ1,800kgにするには、1,800÷（62.5×3）＝9.6回が必要です。

つまり、2.5kg上げた日の総負荷量は、一度下がるのが普通です。前回比だけで失敗と決めつけないでください。同じ現象は、ダブルプログレッションの記事でも6回分の記録で確かめています。

2.5kg上げる前の3つの確認

上げるかどうかは、感覚ではなく、記録で決めます。確認することは3つです。

1. 全セットが、決めた回数の上限に届いたか
2. フォームが崩れず、狙った筋肉に効いていたか
3. 前回比が、2回続けて下がっていないか

1つ目が最も大切です。1セットでも上限に届かなければ、同じ重量で続けます。これは、回数を上げてから重量を上げる考え方です。

研究でも、重量を上げる方法と、同じ重量で回数を増やす方法が比べられています。経験者43人の8週間の試験では、筋肉の厚みはほぼ同じでした。2.5kgを急いで上げる必要はありません。詳しくは重量と回数の漸進を比べた試験の解説を読んでください。

2つ目と3つ目は、ケガの予防にもなります。痛みがあるときは、重量を上げずに中止して、医師や理学療法士に相談してください。

2.5kgが大きすぎるときの代替策

• 1.25kgの小さなプレートや、0.5kg刻みのプレートを使います
• ダンベルは、次の重さへの上げ幅が大きいので、回数で伸ばします
• マシンは、ピンの位置を1段上げるか、補助の重りを使います
• 回数の範囲の下限を下げて、新しい重量での最初の数回を許容します

どの方法でも、上げ幅は現在の重量の数%に収めると、回数が大きく崩れにくくなります。上げたあとの最初の1回は、必ず前回の記録と見比べてください。

この記事の考え方が向かない人もいます。筋トレを始めて間もない人は、フォームを覚える時期です。重量より、動作の安定を先にしてください。

Souhukaは、前回の重量と回数が記録画面に出ます。上げる前に、全セットの回数を見ながら決められます。

よくある質問

重量は何kgずつ上げるのが正解ですか

決まった正解はありません。編集部の目安は、現在の重量の2〜5%です。研究で確かめた値ではありません。20kgの種目なら0.5〜1kg、100kgの種目なら2.5kgが近い値です。

2.5kg上げたら回数が大きく落ちました。失敗ですか

失敗ではありません。軽い種目ほど、2.5kgの影響は大きくなります。回数の範囲の下限に戻して、また増やします。

プレートが1.25kgしかない場合はどうしますか

左右に1.25kgずつ足せば、2.5kgの上げ幅になります。もっと小さくしたいなら、0.5kgなどの小さなプレートを用意します。

1RMの計算式は正確ですか

あくまで概算です。回数が多いほど、実際とのずれが大きくなります。この記事の数字も、目安として使ってください。

まとめ

• 2.5kgの上げ幅は、軽い種目ほど大きくなります
• 60kg×10回を62.5kgにすると、概算で8回前後に落ちます
• その日の総負荷量は、約17%下がるのが普通です
• 上げる前に、回数・フォーム・前回比を確認します

出典

• Plotkin DL ほか、PeerJ 10:e14142（2022年）重量と回数の漸進の比較、経験者43人（2026年10月確認）
• 1RM計算（FITPEAK）（2026年10月確認）
• 総負荷量計算 by Souhuka（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）

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