【週+5%ずつ】ボリューム漸増ブロックの組み方と4週間の目標表

「4週間で量を増やしたいけれど、毎週いくつを目標にすればいいのか」。ボリュームの漸増ブロックを、種目ごとではなく、週の総負荷量の目標で組む方法を紹介します。

この記事でわかること

• 週+5%で組む、4週間の目標表
• 目標に届かなかった週の扱い
• 5週目の軽い週の決め方
• この方法が向かない人

ボリューム漸増ブロックは、週+5%で4週間組む

漸増ブロックは、量を段階的に上げて、最後に下げる設計図です。ここでは、セット数ではなく、週の総負荷量を目標にします。

理由は、重量や回数やセットの違う種目が混ざるからです。全体の総負荷量なら、どの手段で増やしても、同じ物差しで比べられます。

手段は、プログレッシブオーバーロードの5つの方法から選びます。重量を上げる幅は約4%、回数を増やす幅は約10%です。週5%は、小さく積み上げる幅にあたります。この5%は編集部の目安で、研究の値ではありません。

4週間の目標表：12,000kgから13,800kgへ

全身を週4回行う人の例です。基準の週は12,000kgで、1回あたり3,000kgになります。

検算します。12,000×1.05＝12,600、×1.10＝13,200、×1.15＝13,800です。前の週との比べでは、+5.0%、+4.8%、+4.5%と、少しずつ小さくなります。

4週間の合計は、12,000＋12,600＋13,200＋13,800＝51,600kgです。12,000kgのまま4週間続けた場合の48,000kgより、7.5%多くなります。差は3,600kgです。

手計算が面倒なときは、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版が使えます。

目標に届かなかった週は、同じ週を繰り返す

目標は、予定どおりに進む保証ではありません。届かなかった週の扱いを、先に決めておきます。

3週目の目標が13,200kgなら、95%は12,540kgです。実績が12,800kgなら、12,800÷13,200＝97.0%で、次の週へ進めます。12,400kgなら、93.9%なので、同じ週を繰り返します。

95%という線は、編集部の目安です。日によるばらつきを許す幅として決めました。

量を増やす効果については、研究が参考になります。セットを増やすほど筋肥大は進みますが、増え幅は小さくなる、という報告です。67研究のメタ分析です。詳しくは頭打ちを示したメタ分析の解説を読んでください。

5週目は半分に減らす。向かない人と注意点

ピークの13,800kgから半分に減らすと、軽い週は6,900kgです。米NSCAの実践ガイドが示す25〜90%減の範囲に入ります。4〜8週間ごとに5〜7日という目安とも合います。

5週間の合計は、58,500kgです。12,000kgのまま5週間続けた場合の60,000kgより、2.5%少なくなります。ピークの週は15%高く、全体では少し少ないという形です。

デロードの具体的な決め方は、デロード週のやり方の記事にあります。4週間のセット数での組み方は、4週間のメゾサイクルの記事を参考にしてください。

この方法が向かない人

• 週ごとにメニューや種目が変わる人は、総負荷量の比較が成り立ちません
• 始めて間もない人は、数字を追うより、フォームと習慣づくりが先です
• 数字が気になって休めない人は、目標を見るのを週1回に絞ります
• 痛みがあるときは、目標より中止を優先し、医師や理学療法士に相談してください

Souhukaの週次レポートでは、今週の総負荷量と先週比・前回比が見られます。部位ごとの推移グラフで、どの部位が届いていないかも確かめられます。

よくある質問

漸増ブロックは何週間が適切ですか

決まった週数は、確認できていません。4週間は区切りがよく、組みやすい長さです。軽い週の目安は、4〜8週間ごとです。

毎週5%増やすのは多すぎませんか

人によっては多いです。きついなら、2週に5%ずつにします。目標に届かない週が続くなら、幅を小さくします。

総負荷量の目標は、全身でも部位別でも立てられますか

どちらも立てられます。全身は管理が楽で、部位別は細かく調整できます。まず全身から始めるのがおすすめです。

目標に届かなかった週は、失敗ですか

失敗ではありません。その週は、疲れや生活の影響を受けています。同じ目標をもう一度行えば、問題ありません。

まとめ

• 漸増ブロックは、週の総負荷量の目標を毎週5%ずつ上げて組みます
• 12,000kgから始めて、4週目は13,800kgになります
• 目標の95%に届かなければ、同じ週を繰り返します
• 5週目は半分に減らし、次のブロックの出発点を決めます

出典

• Pelland JC ほか、Sports Medicine 56(2)（2026年）67研究2,058人（2026年10月確認）
• NSCA「A Practical Guide to Deloading」Strength and Conditioning Journal。KINNIKU TIMESの解説記事で内容を確認（2026年10月確認）
• RP Strength「Training Volume Landmarks for Muscle Growth」。KINNIKU TIMESの解説記事で内容を確認（2026年10月確認）
• 総負荷量計算 by Souhuka（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）

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• 4週間のメゾサイクルで、量を増やして最後に下げる組み方
• デロード週のやり方を、総負荷量で決める手順
• 筋肥大に必要な「週のセット数」とは　イスラテル博士の4つの目安