【25〜90%減】デロード週のやり方を総負荷量で決める手順

「デロードを入れたいけれど、どれくらい減らせばいいのか」。デロード週の量は、感覚で決めると、減らしすぎるか、減らし足りなくなります。通常週の総負荷量を基準にして、具体的な数字で決める手順を紹介します。

この記事でわかること

• 疲れの程度ごとの、減らす割合の目安
• 総負荷量24,000kgの週での具体的な計算
• 減らし方3種類と、研究で言えること
• デロードを入れる時期と、向かない人

デロード週のやり方は、量を25〜90%減らす

デロードは、疲れを抜くために、計画的に量や強度を下げる期間です。完全に休むことではありません。

米NSCAの実践ガイドは、蓄積した疲労の度合いに応じて、ボリュームを減らす幅を変える考え方を示しています。詳しくはデロードの解説にまとめています。

2022年のコーチ18人の聞き取り調査では、通常の30〜50%程度に減らす、という回答が多く見られました。ただし数値を検証した実験ではなく、現場の経験の聞き取りです。

総負荷量24,000kgの週でデロード週を決める

通常週の総負荷量が24,000kgの人の例で計算します。疲れの程度ごとに、デロード週の範囲を出しました。

検算します。24,000×0.75＝18,000kgで、24,000×0.55＝13,200kgです。24,000×0.4＝9,600kgで、24,000×0.1＝2,400kgです。

どの程度の疲れかは、前回比で判断します。目安は、次のとおりです。ここは編集部の考えで、研究の値ではありません。

• 前回比が2回続けて下がった：疲れは「低い」〜「中くらい」
• 重量を維持できず、フォームも崩れる：疲れは「高い」
• 関節の痛みや、強い倦怠感がある：減らすより、休んで専門家に相談する

迷うときは、「中くらい」の50%減から始めます。24,000kgなら、12,000kgです。通常週の総負荷量が分からないときは、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版で、直近の週を出してみてください。

減らし方は3種類：セット・重量・頻度

総負荷量を減らす方法は、3つあります。それぞれの特徴を比べます。

NSCAのレビューは、セッションの頻度は基本的に維持し、補助的な種目を減らし、強度を約10%下げるか、余力を1〜3回増やす方法を紹介しています。頻度を落とすより、1回の量を減らす考え方です。

頻度とセット数を減らした試験もあります。筋トレ未経験の男性19人の試験で、途中の2週だけ週1回・2セットに減らしました。8週間の総セット数は通常より約18%少ない46セットでしたが、筋厚の伸びに差はありませんでした。

この試験の対象は、未経験の若い男性です。経験者や女性、高齢者に同じ結果が出るかは、確かめられていません。詳しくはディロードで筋肥大は落ちるかの8週間の研究を読んでください。

デロードを入れる時期と、向かない人

NSCAの目安では、4〜8週間ごとに5〜7日です。固定せず、疲れの様子で調整する運用も認められています。頻繁に入れなくても、リスクは低いという見解も紹介されています。

入れる時期の決め方は、4週間のメゾサイクルの記事と、12週間のボリューム計画の記事で具体例を確認できます。停滞が疑われるときは、停滞期のボリュームの記事が参考になります。

デロードが向かない人と注意点

• 始めて間もない人は、疲れがたまる前に、フォームの習得が先です
• 毎週デロードを入れる根拠は示されていません
• デロード中は睡眠と食事を整え、タンパク質を大きく減らす必要はありません
• デロードの効果を直接調べた実験は少なく、強く断定できません

痛みやケガがあるときは、デロードより中止を優先し、医師や理学療法士に相談してください。Souhukaの週次レポートでは、今週の総負荷量と先週比・前回比が見られます。部位別の推移グラフで、どの部位が疲れているかも確かめられます。

よくある質問

デロード週は完全に休むべきですか

いいえ。NSCAの目安は、量や強度を落として動き続ける形です。ただし、疲れが強いときは、2〜5日の完全休養を足す考え方もあります。

デロード週は何日間にしますか

5〜7日が標準的な目安です。特に負荷の高い時期のあとは、延長することもあります。

デロード中に重量は下げますか

下げても下げなくても構いません。セット数を減らす場合は、重量を保つ方法があります。疲れや関節の違和感が強いなら、約10%下げます。

デロードで筋肉は落ちますか

未経験の男性の試験では、2回の軽い週を入れても、筋厚の伸びに差はありませんでした。経験者の結果は、確かめられていません。

まとめ

• デロード週は、通常週の総負荷量を25〜90%減らします
• 通常週24,000kgなら、デロード週は2,400〜18,000kgです
• 基本は、頻度を保ち、セット数を減らします
• 4〜8週間ごとが目安で、効果の根拠は限られます

出典

• NSCA「A Practical Guide to Deloading」Strength and Conditioning Journal。KINNIKU TIMESの解説記事で内容を確認（2026年10月確認）
• Bell L ほか（2022年）、Frontiers in Sports and Active Living。コーチ18人のインタビュー。KINNIKU TIMESの解説記事で内容を確認（2026年10月確認）
• Pancar Z ほか、Scientific Reports 16（2026年）未経験男性19人の8週間試験（2026年10月確認）
• 総負荷量計算 by Souhuka（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）

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