【4ステップ】筋トレの停滞期をボリュームで抜け出す手順と計算例

「筋トレの停滞期に入った。もっとやるべきか、減らすべきか」。迷う人は多いです。答えは、今の週のセット数によって逆になります。ボリュームで抜け出す手順を、4つのステップにしました。

この記事でわかること

• 停滞期にまず数える、週のセット数
• 増やす場合と減らす場合の、4ステップ
• それぞれの総負荷量の計算例
• ボリュームで解決しない場合

筋トレの停滞期は、週のセット数を数えるところから

停滞期に最初にやることは、手を増やすことではありません。部位ごとに、週に何セット行っているかを数えます。

米ACSMの2026年の指針は、筋肥大の目安を1筋群あたり週10セット以上としています。詳しくはACSM指針の解説にあります。

数えた結果で、対応が分かれます。

14と15の境目に、研究上の根拠はありません。ここは編集部の目安です。個人差が大きい点に注意してください。

4ステップで増やす場合：週6セットから10セットへ

胸が週6セットで停滞している人の例です。1セットを60kg×10回の600kgとします。

1. 胸の週のセット数と、総負荷量を数えます。6セットで3,600kgです
2. 2セット足して、週8セットにします。総負荷量は4,800kgです
3. 4週間、同じ条件で記録します。前回比が伸びるかを見ます
4. 伸びたら、さらに2セット足して10セットにします。6,000kgです

検算します。8×600＝4,800kgで、（4,800−3,600）÷3,600＝33.3%の増加です。10セットは6,000kgで、最初の6セットの約1.7倍です。

一度に大きく増やさないのは、回復が追いつかないことがあるからです。足す幅は、週に2セットまでが無理のない目安です。

研究では、セットを増やすほど筋肥大は進みますが、増え幅は小さくなると報告されています。67研究のメタ分析です。詳しくは頭打ちを示したメタ分析の解説を読んでください。

4ステップで減らす場合：週20セットから14セットへ

逆に、週20セットで停滞している人もいます。この場合は、さらに増やすと悪化することがあります。

軽い週の減り幅は、（20−10）÷20＝50%です。米NSCAの実践ガイドは、ボリュームを25〜90%減らす目安を示しています。再開後の14セットは、最初の20セットより（12,000−8,400）÷12,000＝30%少なくなります。

「減らして大丈夫か」と不安になります。経験者25人の試験では、週約18セットと約33セットの脚の筋肥大に差がありませんでした。多くしても上乗せがなかった、という結果です。詳しくはセット数を2倍超にした研究の解説にあります。

ボリュームで解決しない場合と、向かない人

セット数が10〜14の範囲なら、ボリューム以外を疑います。停滞の原因は複数あります。総説は、同化シグナルの鈍化や、エネルギー収支などの仮説を整理しています。ただし推測を含みます。

まず見直すのは、基本の4つです。

• 重量や回数が、前回を超えているか
• 睡眠が足りているか
• 食事の量が、トレーニングに見合っているか
• フォームや可動域が、崩れていないか

前回比の見方は、重量が伸びない原因を見分ける記事が参考になります。仮説の整理は筋トレの停滞期の仕組みの解説にあります。

この手順が向かない人

• 始めて数か月の人は、停滞ではなく、通常のゆるやかな伸びの可能性があります
• 記録をつけていない人は、セット数も前回比も数えられません
• 痛みがある人は、増やす前に、まずその種目を中止してください

痛みが続く場合は、医師や理学療法士に相談してください。Souhukaの部位別グラフでは、胸や背中の総負荷量の推移を見られます。手計算なら、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版が使えます。

よくある質問

筋トレの停滞期は何週間続いたらボリュームを変えるべきですか

決まった週数は、確認できていません。目安として、4週間分の記録で判断します。前回比が下がっているなら、早めに軽い週を入れてください。

停滞期はセットを増やすのが正解ですか

週のセット数が少ない人には、有効なことがあります。すでに多い人は、減らすほうがよい場合もあります。まず週のセット数を数えてください。

停滞期に筋トレを休むとどうなりますか

数日の休養で大きく落ちるという根拠は、今回確認できていません。疲れが強い場合は、軽い週のほうが現実的です。

ボリュームを変えても停滞が続く場合は

睡眠・食事・フォームなどの基本を見直します。それでも続く場合は、トレーナーや医師に相談してください。

まとめ

• 停滞期は、まず部位ごとの週のセット数を数えます
• 10セット未満なら、2セットずつ足します
• 15セット以上なら、軽い週をはさんで減らします
• 変えたら4週間は、同じ条件で記録します

出典

• ACSM「ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines」（2026年10月確認）
• Pelland JC ほか、Sports Medicine 56(2)（2026年）67研究2,058人（2026年10月確認）
• Kataoka R ほか、The Plateau in Muscle Growth with Resistance Training. Sports Medicine（総説）（2026年10月確認）
• Camargo JBB ほか、Journal of Applied Physiology（2026年）。KINNIKU TIMESの解説記事で内容を確認（2026年10月確認）
• NSCA「A Practical Guide to Deloading」Strength and Conditioning Journal。KINNIKU TIMESの解説記事で内容を確認（2026年10月確認）

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