週のセット数を2倍超にしても筋肉は増える？「やりすぎは逆効果」説を検証した最新研究

「セット数を増やしすぎるとオーバートレーニングで筋肉が増えなくなる」——筋トレ界隈でよく語られるこの説を検証した研究が、米国生理学会の学術誌「Journal of Applied Physiology」に掲載された。結論は「大幅に増やしても筋肥大は妨げられない」だった。

片脚ずつボリュームを変える実験

ブラジル・オーストラリア・米国の研究チーム（筆頭著者：Júlio B. B. Camargo氏）は、筋トレ歴1〜5年の18〜35歳の男女合計25名を対象に、8週間（週2回・計16回）の脚トレーニングを実施した。

• 片脚：普段の週セット数から＋20%（平均約遑18セット）
• 反対の脚：普段の週セット数から＋120%（平均約遑33セット）

同じ人の左右の脚で比較するため、遺伝や食事、睡眠などの影響を抹えて比較できるのがこのデザインの強みだ。

結果：どちらも同じように太くなった

太もも前面の筋肉（大腿直筋）の断面積は両脚とも有意に増加したが、増え方に差は見られなかった。筋肥大のシグナルであるmTORC1系の指標や、筋分解に関わる指標でも、両者に大きな差はなかった。つまり、週約33セットまで増やしても「逆効果」にはならなかったが、「さらに増える」わけでもなかったのである。

この研究から言えること・言えないこと

対象者は25名と少なく、期間も8週間に限られる。評価したのも脚の1筋肉だけだ。また、「週約18セットでも十分に効果が出た」とも読めるため、「多ければ多いほど良い」という結論にはならない点には注意が必要だ。

KINNIKU TIMESの視点

ACSMの2026年版ガイドラインでは、筋肥大の目安は「1筋群あたり週約10セット」とされた。今回の研究は、その先の領域で「多めにやっても損はしにくい」ことを示したと言える。ただし、セット数を増やすほど時間と回復のコストは上がる。「やりすぎを恐れなくてよいが、増やせば必ず伸びるわけでもない」——自分が継続できる量を選ぶことが、やはり最善の戦略だ。

出典：Camargo JBB, et al. Large increases in resistance training volume do not impair muscle hypertrophy or anabolic-catabolic molecular signaling in trained individuals. Journal of Applied Physiology (2026)／bioRxiv（プレプリント版）