ディロードで筋肥大は落ちる？8週間で2回の軽め週を入れても筋厚と10RMは同等
8週間の筋トレのうち4週目と8週目を「週1回・2セット」に減らすディロードを入れても、筋厚と10RMの伸びは通常どおり続けた場合と差がなかった（上腕二頭筋の筋厚は＋6.03mm対＋6.33mm）。筋トレ未経験の若年男性19人の左右の手足を比べた研究で、2026年2月にScientific Reportsで報告された。
週のトレーニングを一時的に大きく減らす「ディロード」を8週間で2回入れても、筋肉の厚みと筋持久力の伸びは落ちなかった。ザリフェ・パンジャル（Zarife Pancar）らの研究チームが、筋トレ未経験の若年男性19人を対象に左右の手足で条件を分けて比較し、2026年2月24日に学術誌Scientific Reportsで発表した。
ディロードとは？どんな実験だったのか
ディロードは、疲労の回復などを目的に、計画的にトレーニングの量や頻度を落とす期間を指す。今回の研究では、参加者ごとに右の手足を「通常どおり続ける条件」、左の手足を「ディロードを入れる条件」に割り当て、片脚のレッグエクステンションと片腕のダンベルカールを8週間行った。
| 項目 | 通常条件 | ディロード条件 |
|---|---|---|
| 頻度・セット数 | 8週間ずっと週2回、週6〜8セット | 4週目と8週目だけ週1回・2セット、他の週は通常と同じ |
| 8週間の総セット数 | 56セット | 46セット（約18％少ない） |
| 重量・回数 | 8〜12RM、フォームが崩れるまで実施、セット間休息120秒（両条件共通） | |
参加者は過去6か月間に計画的な筋トレをしていない男性で、平均年齢は21.79歳。筋厚は超音波で、筋持久力は10回挙げられる最大重量（10RM）で測った。
筋厚と10RMの結果は？
どの測定部位でも両条件ともに筋厚が増え、条件間の差は統計的に有意ではなかった。代表的な数値は次のとおりである。
| 測定項目 | ディロード条件 | 通常条件 | p値 |
|---|---|---|---|
| 上腕二頭筋の筋厚 | ＋6.03mm | ＋6.33mm | 0.698 |
| 太もも前面中央（50％部位）の筋厚 | ＋5.67mm | ＋6.74mm | 0.191 |
| 太もも外側（50％部位）の筋厚 | ＋3.18mm | ＋3.94mm | 0.282 |
| レッグエクステンションの10RM | ＋17.63kg | ＋16.84kg | 0.268 |
| ダンベルカールの10RM | ＋3.55kg | ＋3.42kg | 0.331 |
太ももでは通常条件のほうが数値上やや大きい増加を示したが、差は誤差の範囲にとどまった。著者らは、中間と最後に量と頻度を減らしても「筋肥大と筋持久力の適応を妨げないようだ」と結論づけている。
この研究の限界は？
- 対象は筋トレ未経験の若年男性のみで、経験者や女性、高齢者には当てはまらない可能性がある
- 種目は2つだけで、期間も8週間と短い
- 左右比較のため、片側のトレーニングが反対側に影響する「クロスエデュケーション」の可能性がある
- 量と頻度を減らす方式だけを調べており、重量を下げる方式や完全な休養には当てはめられない
よくある質問
ディロードを入れると筋肉は落ちる？
今回の研究では、4週目と8週目を軽くしても、筋厚の伸びは毎週通常どおり続けた場合と有意差がなかった。
ディロード週はどのくらい減らす？
この研究では、週の頻度を2回から1回に、セット数を2セットに減らし、重量と回数の設定は変えなかった。
経験者にも当てはまる？
対象は未経験者のみであり、経験者でも同じ結果になるかは別の研究での確認が必要である。
KINNIKU TIMESの視点
「休むと筋肉が落ちる」という不安から、疲れを抱えたまま追い込み続ける人は少なくない。今回の結果は、数週に1度、量を大きく減らす週を設けても成果を失いにくいことを示唆する。出張などで忙しい週は「週1回・少ないセット数」に切り替え、続けることを優先するのが現実的である。追い込み方の考え方は「毎セット限界まで追い込むべきか」、量の上限については「週のセット数を2倍超にしても筋肉は増える？」も参考になる。
出典：Pancar Z, et al. Scientific Reports 16, 10299（2026年2月24日）
