ディロードで筋肥大は落ちる？8週間で2回の軽め週を入れても筋厚と10RMは同等

週のトレーニングを一時的に大きく減らす「ディロード」を8週間で2回入れても、筋肉の厚みと筋持久力の伸びは落ちなかった。ザリフェ・パンジャル（Zarife Pancar）らの研究チームが、筋トレ未経験の若年男性19人を対象に左右の手足で条件を分けて比較し、2026年2月24日に学術誌Scientific Reportsで発表した。

ディロードとは？どんな実験だったのか

ディロードは、疲労の回復などを目的に、計画的にトレーニングの量や頻度を落とす期間を指す。上級者の間では広く使われているが、筋肉の成長にどう影響するかを直接調べた研究は少ない。今回の研究では、参加者ごとに右の手足を「通常どおり続ける条件」、左の手足を「ディロードを入れる条件」に割り当て、片脚のレッグエクステンションと片腕のダンベルカールを8週間行った。研究を行ったのはトルコのガズィアンテプ大学などの研究チームで、過去6か月に筋トレをしていない男性20人を集め、19人が最後まで参加した。1人の右脚と左脚、右腕と左腕を無作為に「継続」と「ディロード」に割り振り、同じ人の中で比べる設計である。

参加者は過去6か月間に計画的な筋トレをしていない男性で、平均年齢は21.79歳。筋厚は超音波で、筋持久力は10回挙げられる最大重量（10RM）で測った。超音波での筋厚の測定は、太ももの計6か所と上腕の1か所で行われている。

筋厚と10RMの結果は？

どの測定部位でも両条件ともに筋厚が増え、条件間の差は統計的に有意ではなかった。代表的な数値は次のとおりである。

太ももでは通常条件のほうが数値上やや大きい増加を示したが、差は誤差の範囲にとどまった。測定した全指標のp値は0.239〜0.955の範囲で、効果量も小さく（ηp2＝0.001〜0.076）、95％信頼区間はいずれもゼロをまたいでいた。著者らは、中間と最後に量と頻度を減らしても「筋肥大と筋持久力の適応を妨げないようだ」と結論づけている。

この研究の限界は？

• 対象は筋トレ未経験の若年男性のみで、経験者や女性、高齢者には当てはまらない可能性がある
• 種目は2つだけで、期間も8週間と短い
• 左右比較のため、片側のトレーニングが反対側に影響する「クロスエデュケーション」の可能性がある
• 量と頻度を減らす方式だけを調べており、重量を下げる方式や完全な休養には当てはめられない。疲労に応じて入れるやり方の効果も分からない
• デロード週のセット数が週2セットにとどまった点や、対象者数が少ない点も、著者らが限界として挙げている

よくある質問

ディロードを入れると筋肉は落ちる？

今回の研究では、4週目と8週目を軽くしても、筋厚の伸びは毎週通常どおり続けた場合と有意差がなかった。

ディロード週はどのくらい減らす？

この研究では、週の頻度を2回から1回に、セット数を2セットに減らし、重量と回数の設定は変えなかった。

どのくらいの頻度で入れればいい？

この試験は4週目と8週目に入れた方法を調べたもので、最適な頻度は分かっていない。

経験者や初心者にも当てはまる？

対象は未経験者のみであり、経験者でも同じ結果になるかは別の研究での確認が必要である。初心者にディロードが必要かどうかも示されておらず、疲れや関節の違和感があるときの選択肢と考えるのが妥当である。

KINNIKU TIMESの視点

「休むと筋肉が落ちる」という不安から、疲れを抱えたまま追い込み続ける人は少なくない。今回の結果は、数週に1度、量を大きく減らす週を設けても成果を失いにくいことを示唆する。出張などで忙しい週は「週1回・少ないセット数」に切り替え、続けることを優先するのが現実的である。追い込み方の考え方は「毎セット限界まで追い込むべきか」、量の上限については「週のセット数を2倍超にしても筋肉は増える？」も参考になる。練習をやめた後に効果がどれだけ残るかはディトレーニングのメタ分析の記事も参照してほしい。

出典：Pancar Z, et al. Scientific Reports 16, 10299（2026年2月24日）