【研究で解説】水分で体重は落ちる？脂肪との違いと量り方のコツ

「昨日より1kg減ったけれど、これは脂肪が落ちたの？」と気になっていませんか。この記事では、水分で体重が変わる理由と、体脂肪との見分け方、体重の量り方をまとめました。

水分で体重は落ちますが、体脂肪が減ったわけではなく、水分をとれば戻りやすい変化です。

• 人の体は、体重のおよそ60％が水です
• 食事や炭水化物を減らし始めた最初の数日は、グリコーゲンと一緒に水が出て、体重が早く減りやすくなります
• 水分をがまんしても、体脂肪は減りません
• 体重は毎日同じ条件で量り、1週間ほどの平均で見ましょう
• むくみが続く、急に体重が変わるなど気になるときは、医師に相談してください

体重が水分でゆれる主な理由

減りやすいとき

• たくさん汗をかいた
• 炭水化物を減らし始めた
• 水分をあまりとっていない

増えやすいとき

• 塩分の多い食事のあと
• 炭水化物を多くとった
• 水分を多くとった直後

体脂肪の変化

• ゆっくり進む
• 1日では見分けにくい
• 数週間の平均で見る

見方のコツ

• 同じ時間・同じ条件で量る
• 1週間の平均で比べる
• 1日の上下に一喜一憂しない

この記事でわかること

• 体重のおよそ60％が水であることと、体重が日々ゆれる理由
• 食事を変えた最初に体重が早く減る仕組み（グリコーゲンと水）
• 水分を減らして痩せようとするのが危ない理由
• 体重の量り方と、体脂肪の変化の見方

体の水分と体重の関係

体重計の数字は、脂肪や筋肉だけでなく水分も含みます。まず、体の中の水の量と、体重を動かすものを整理します。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の参考資料では、水は人の体で最も多い成分とされています。

年齢や除脂肪体重などによって違うものの、体重のおよそ60％を占めます（食事摂取基準（参考）水）。

水は、食べ物や飲み物から入り、尿・汗・呼吸・便などで出ていきます。

体重計の数字は、脂肪・筋肉・骨だけでなく、この水分や、胃腸の中にある食べ物の重さも含んでいます。体脂肪が変わっていなくても、水分の出入りだけで体重は日によって上下します。

食事を変えた最初に体重が落ちやすい理由

食事を変えた直後に体重が早く減るのは、グリコーゲンという貯蔵物質と水の関係が理由です。

炭水化物は、体の中で「グリコーゲン」という形で筋肉や肝臓にたくわえられます。グリコーゲンは水と一緒にたくわえられることが知られています。

研究では、グリコーゲンは3〜4倍の重さの水と結びついていると説明されています（Kreitzmanら, 1992）。

運動のあとの筋肉を調べた研究もあります。グリコーゲン1gあたり、少なくとも3gの水がたくわえられていました（Fernández-Elíasら, 2015）。

そのため、食事量や炭水化物を減らし始めた最初のうちは、グリコーゲンが使われると同時に水も出ていきます。体重が早く減ったように見えることがあります。

反対に、炭水化物を多くとるとグリコーゲンと水が戻り、体重が増えたように見えます。

Kreitzmanらは、これが「体重が楽に減ったように見える思い込み」の原因になりうると指摘しています。「急な体重の戻り」の原因にもなりうるとしています。

1日ごとの食事量や炭水化物の量は人によって違います。TDEE・PFC計算ツールで自分の目安を出すと、食事を変えたあとの体重の動きを見比べやすくなります。

水分を減らして痩せようとするのは危ない

体重を急いで落としたくても、水分を減らす方法はおすすめできません。理由は次のとおりです。

• 水分をがまんしない：水分を減らしても体脂肪は減りません。体の水分が足りなくなると、体調をくずすおそれがあります。
• 運動中の水分補給：厚生労働省のガイドでは、運動中の水分・ナトリウム補給も重要だとされています。運動中も15分に1回程度は補給するようすすめています（健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023）。
• 汗をかく服やサウナで体重を落とす：一時的に体重が下がっても、汗の分の水分が減っただけです。
• 薬やサプリメントで水分を出す：自己判断で使わないでください。持病がある人や薬を飲んでいる人は、医師に相談しましょう。

塩分のとりすぎは、体に水分をためやすくする要因の一つです。2025年版の食事摂取基準には、食塩相当量の目標量があります。

18歳以上の男性は1日7.5g未満、女性は6.5g未満です（厚生労働省）。

体重の量り方と、体脂肪の変化の見方

水分のゆれに振り回されないコツは、量る条件をそろえて、平均で見ることです。

1. 同じ条件で量る：たとえば「朝起きてトイレのあと、食事の前」など、毎日同じタイミングで量ります。
2. 記録する：1日の数字より、1週間ごとの平均の変化を見ます。
3. 体重以外も見る：腹囲や服のサイズ感など、ほかの目安も合わせて記録します。
4. 急な変化は相談する：数日で大きく増えた、むくみが続く、息切れがあるなどの場合は、医師に相談してください。

FITPEAK編集部では、量る時間を決めて1週間の平均を出す方法をすすめています。1日の上下を追うより、水分のゆれが平らになるためです。

減らすペースが自分に合っているかは、体格や活動量で変わります。増量・減量ペース計算ツールで、自分の数字に当てはめて確かめられます。

食事と運動の両方を見直して体脂肪を少しずつ減らしたい人は、記録の見方まで相談できるジムを使う方法もあります。変化がいつ出るかは、パーソナルジムの効果はいつから出る？で確かめられます。

よくある質問

ダイエットを始めてすぐ体重が落ちたのは水分ですか？

水分が含まれていることが多いと考えられます。最初の数日の変化には、グリコーゲンと一緒に出ていく水分が入っています。体脂肪の変化は、数週間の平均で確かめましょう。

水を飲むと体重が増えるので控えたほうがいいですか？

控える必要はありません。飲んだ水の分だけ一時的に体重は増えますが、体脂肪が増えたわけではありません。特に運動中や暑い日は、こまめに水分をとりましょう。

むくみで体重が増えることはありますか？

あります。塩分の多い食事のあとなどに、体に水分がたまって体重が増えることがあります。むくみが続く、片方の足だけがむくむなどの場合は、医師に相談してください。

運動のあとに体重が減っていたのは脂肪が減ったからですか？

いいえ、運動直後に減った分の多くは、汗などで失われた水分です。水分をとれば戻るので、運動の効果は日々の体重ではなく、長い期間で確かめましょう。

まとめ

• 体重のおよそ60％は水で、水分の出入りだけで体重は日々ゆれます
• 食事を変えた最初の数日は、グリコーゲンと一緒に水が出て、体重が早く減りやすくなります
• 水分をがまんしても、体脂肪は減りません
• 体重は同じ条件で毎日量り、1週間の平均で見ます
• むくみが続くなど気になるときは、医師に相談してください

食事サポートのあるジムを比べたい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめをご覧ください。

出典

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」（参考）水
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書
• Kreitzman SN, et al. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr. 1992
• Fernández-Elías VE, et al. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. Eur J Appl Physiol. 2015
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

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