【成分表で比較】ダイエットにブロッコリーはいい？栄養と食べ方のコツ

「ダイエット中にブロッコリーを食べるといいと聞くけれど、本当？」と迷っていませんか。この記事では、ブロッコリーの栄養を成分表で確かめ、ゆでると減る成分と食べ方のコツをまとめました。

結論：ブロッコリーは100gあたり37kcalで、ダイエット中に取り入れやすい野菜です。

• 食物繊維5.1g、ビタミンC140mgを含みます（花序・生、可食部100gあたり）
• ブロッコリーを食べれば痩せるわけではなく、体重は食事全体と運動で決まります
• ゆでるとビタミンCが約4割まで減るので、加熱は短めにするのがコツです
• ワルファリンなど血液を固まりにくくする薬を飲んでいる人は、医師・薬剤師に相談してください

ビタミンCの量（可食部100gあたり）

ブロッコリー生

140mg

ブロッコリーゆで

55mg

キャベツ生

38mg

ほうれんそう生

35mg

トマト生

15mg

この記事でわかること

• ブロッコリーのカロリーと栄養（生とゆでの違い）
• ゆでたあとに、どの成分がどれだけ残るか（FITPEAKの計算）
• キャベツ・ほうれんそう・トマトとの比較
• ダイエット中の食べ方のコツと、薬を飲んでいる人の注意点

ブロッコリーの栄養を数字で確かめる

ブロッコリーの主な成分を、可食部100gあたりで確かめました（食品成分データベース：ブロッコリー 花序 生）。

生の値は、茎などを除いた「花序（つぼみの部分）」のものです。成分表では廃棄率35％とされています。

ブロッコリーは、野菜のなかではたんぱく質と食物繊維が比較的多いのが特徴です。

ゆでると何が減る？ゆでたあとの残り方

FITPEAKでは、上の表の「ゆで÷生」を計算して、ゆでたあとの成分表の値が生の何％にあたるかを出しました。

ビタミンC、カリウム、葉酸は、ゆでると減りやすい成分です。食物繊維とビタミンKは、ゆでてもあまり変わりません。

どの成分をしっかりとりたいかで、調理の方法を選ぶとよいでしょう。ビタミンCを残したいなら、電子レンジや蒸し調理が向いています。成分表では、電子レンジ調理のビタミンCは140mgでした（食品成分データベース：ブロッコリー 電子レンジ調理）。

ほかの野菜と比べるとどう？

ブロッコリーはエネルギーがやや高めですが、ビタミンCと食物繊維は多めです。

どの野菜にもよいところがあり、ブロッコリーだけを食べればよいわけではありません。色や種類の違う野菜を組み合わせると、とれる栄養素の幅が広がります（出典：文部科学省「食品成分データベース」）。

ダイエット中の上手な食べ方

ポイントは「加熱を短くすること」と「味つけの量に気をつけること」です。

• ゆですぎない：ゆでるとビタミンCが減ります。蒸す、電子レンジで加熱する、ゆで時間を短くする、などが向いています。
• 味つけに注意：マヨネーズやドレッシングをたっぷりかけると、そちらのエネルギーが大きくなります。量を決めるか、ポン酢やレモンなどで食べる方法もあります。
• たんぱく質源と組み合わせる：卵、鶏肉、魚、豆腐などと合わせると、1食のバランスがとりやすくなります。
• 茎も食べる：かたい外側をむけば、茎も食べられます。

1日の目安は人によって違います。TDEE・PFC計算ツールで自分の数字を出してから、野菜を含めた1日の食事を組み立てましょう。たんぱく質源を選ぶときは、タンパク質1gあたり食品コスパランキングも使えます。

食べ方の例

卵の考え方はダイエット中に卵は1日何個まで？で、大豆食品はダイエット中の納豆の食べ方で、数字つきで解説しています。

注意したい人と、ダイエット全体の考え方

ブロッコリーはビタミンKも多く含みます（生で100gあたり210μg）。

ワルファリンを飲んでいる人は、ビタミンKを多く含む野菜のとり方を医師・薬剤師に相談してください。

PMDAは、ビタミンKを多く含む緑葉野菜をたくさん食べ続けることを控えるよう案内しています（PMDA「くすりQ&A 食品とくすり」）。

腎臓の病気などで食事の制限を受けている人も、医師に相談してください。

体重は、食べたエネルギーと使ったエネルギーの差で変わります。ブロッコリーを増やしても、ほかの食事が多ければ体重は減りません。

厚生労働省のガイドは、大人に筋力トレーニングを週2〜3日すすめています（運動ガイド2023）。

よくある質問

ブロッコリーだけを食べるダイエットは効果がありますか？

おすすめしません。一つの食品だけを食べる方法は、栄養が偏り、続けにくくなります。ブロッコリーは食事の一部として、主食やたんぱく質源、ほかの野菜と組み合わせましょう。

ブロッコリーは1日どのくらい食べてもいいですか？

決まった上限はありません。ほかの野菜とのバランスを考えて取り入れましょう。薬を飲んでいる人や食事の制限がある人は、医師に相談してください。

冷凍ブロッコリーでも大丈夫ですか？

冷凍品も手軽に使えます。ただ、成分は商品や加工の方法で変わります。気になる場合は、商品の栄養成分表示を確かめましょう。

ブロッコリーはたんぱく質源になりますか？

野菜のなかでは比較的多いものの、肉や魚、卵、大豆製品の代わりにはなりにくい量です。生で100gあたり5.4gを含みます。たんぱく質源は別に用意しましょう。

まとめ

• ブロッコリー（生）は100gあたり37kcal、食物繊維5.1g、ビタミンC140mgです
• ゆでると、ビタミンCは生の約39％、カリウムは約46％まで減ります
• ビタミンCを残したいときは、蒸す・電子レンジ・短時間のゆでが向いています
• ブロッコリーだけで痩せるわけではなく、食事全体と運動で考えます
• ワルファリンを飲んでいる人は、医師・薬剤師に相談してください

食事と運動をまとめて見てもらいたい人は、食事指導のあるパーソナルジムも選択肢です。ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで比べています。

出典

• 文部科学省「食品成分データベース」ブロッコリー 花序 生（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）（2026年10月確認）
• 文部科学省「食品成分データベース」ブロッコリー 花序 ゆで
• 文部科学省「食品成分データベース」ブロッコリー 花序 電子レンジ調理（2026年10月確認）
• 文部科学省「食品成分データベース」（キャベツ・ほうれんそう・トマト）
• 医薬品医療機器総合機構「くすりQ&A 食品とくすり Q3」（2026年10月確認）
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

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