【成分表で確認】ダイエット中に卵は1日何個まで？コレステロールの考え方

「卵は1日1個まで」と聞いて、ダイエット中に何個食べていいか迷っていませんか。この記事では、成分表で見る卵の栄養と、国の基準でのコレステロールの扱い、ダイエット中の取り入れ方をまとめました。

結論：ダイエット中に卵は1日何個まで、という公的な決まりはありません。

• 「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、コレステロールの目標量は設定されていません
• 脂質異常症の人などは、重症化予防のため1日200mg未満が望ましいとされています
• 全卵（生）は可食部100gあたり142kcal、たんぱく質12.2gです
• 個数より、ほかのたんぱく質源や野菜と組み合わせることが大切です

卵のエネルギー（可食部100gあたり）

全卵・生

142kcal

全卵・ゆで

134kcal

目玉焼き

205kcal

卵黄・生

336kcal

卵白・生

44kcal

この記事でわかること

• 生卵・ゆで卵・目玉焼き・卵黄・卵白のエネルギーと栄養
• たんぱく質1gあたりのエネルギーで見た、卵の選び分け
• 「卵は1日何個まで」に対する国の基準の考え方
• ダイエット中の卵の取り入れ方と食べ方の例

卵の栄養を成分表で確かめる（100gあたり）

鶏卵の主な成分を、文部科学省の成分表で確かめました（食品成分データベース：鶏卵 全卵 生）。

表からわかるのは、次の3点です。

• ゆで卵と生卵はほぼ同じ：100gあたりのエネルギーやたんぱく質に大きな差はありません。
• 目玉焼きは脂質が増える：成分表の目玉焼きは油を使って調理した値で、生の全卵より脂質とエネルギーが多くなっています。
• 脂質とコレステロールは卵黄に集中：卵白はエネルギーが低く、脂質はほとんど含まれません。

卵1個の量は、大きさ（サイズ）によって変わります。パックに書かれた重さや、殻を除いた重さを目安に考えましょう。

ダイエット向きはどれ？たんぱく質1gあたりのエネルギーで比べる

FITPEAKでは、上の表の値から「たんぱく質1gをとるのに何kcalかかるか」を計算しました。数字が小さいほど、エネルギーを抑えてたんぱく質をとれます。

FITPEAK編集部では、この計算をもとに次のように選び分けています。

• 手軽に全卵をとりたい人：油を使わないゆで卵（約10.7kcal）
• エネルギーをさらに抑えたい人：卵白を多めにした料理（約4.4kcal）
• 目玉焼きが好きな人：油の量を控えめにする（成分表の値は油を使った調理）

卵白も卵黄もそれぞれ栄養を含むので、医師の指示がない限り、全卵を基本にしましょう。卵をほかの食品と価格で比べたい人は、タンパク質1gあたり食品コスパランキングで確かめられます。

卵は1日何個まで？コレステロールの基準の考え方

「卵は1日1個まで」と言われることがありますが、国が定めた基準ではありません。国の食事摂取基準（2025年版）の内容は、次のとおりです（農林水産省「脂質による健康影響」）。

健康な人について、個数の上限を一律に決めるのは難しいのが現在の考え方です。

脂質異常症などで治療中の人や、コレステロールの値を指摘された人は、卵の量を医師や管理栄養士に相談してください。卵黄はコレステロールが多いので、量を調整したい場合は卵白を活用する方法もあります。

ダイエット中の卵の取り入れ方

卵は調理が簡単で、たんぱく質をとりやすい食品です。ダイエット中は、次の4点を意識しましょう。

• 調理法で変わる：ゆでる・ポーチドエッグ・スープに入れるなど、油を使わない調理は脂質が増えにくくなります。炒め物や目玉焼きは、油の量に気をつけましょう。
• 組み合わせを考える：卵料理にマヨネーズやベーコンなどを足すと、そちらのエネルギーが大きくなることがあります。
• 偏らない：魚・肉・大豆製品・乳製品など、たんぱく質源を日によって変えると、とれる栄養素の幅が広がります。
• 野菜と一緒に：卵には食物繊維やビタミンCがほとんど含まれません（成分表では0）。野菜や海藻と組み合わせましょう。

間食をナッツと迷う人は、ダイエット中のナッツの食べ方もあわせて読むと比べやすくなります。

卵だけではやせない：ダイエットは食事と運動の全体で考える

体重の変化は、食べたエネルギーと使ったエネルギーの差で決まります。卵を食べれば痩せるわけではありません。「ゆで卵だけを食べる」ような極端な方法は栄養が偏り、続けにくくなります。

国のガイドは、大人に筋トレを週2〜3日すすめています（健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023）。体重を減らしながら筋肉を保つには、食事でたんぱく質をとることと運動を組み合わせることが大切です。

FITPEAK編集部では、卵を使うときは次の順で考えることをすすめています。

1. 1日に必要なエネルギーとたんぱく質の目安を出す：人によって違うので、TDEE・PFC計算ツールで自分の数字を出せます。
2. たんぱく質を食事ごとに割り振る：卵はその一部として使い、魚・肉・大豆製品とも組み合わせます。
3. 筋力トレーニングを週2〜3日組み合わせる：食事だけでなく運動も合わせて続けます。

食事と運動をまとめて見てもらいたい人は、食事指導のあるパーソナルジムも選択肢です。食事指導の中身はダイエット目的のパーソナルジムと食事指導で解説しています。

よくある質問

ゆで卵ダイエットは効果がありますか？

ゆで卵だけを食べる方法は栄養が偏るので、おすすめできません。ゆで卵を食事に取り入れること自体は問題ありません。卵は食事の一部として、ほかの食品と組み合わせましょう。

卵を毎日2〜3個食べても大丈夫ですか？

健康な人について、国の基準で卵の個数の上限は決められていません。ただし、脂質異常症などで治療中の人や、コレステロールの値を指摘されている人は、医師に相談してください。

夜に卵を食べると太りますか？

食べる時間よりも、1日全体で食べた量が大切です。夜に食べる場合も、揚げ物や油の多い調理を避け、量を決めて食べましょう。

卵白だけ食べるほうがいいですか？

医師の指示がない限り、全卵を適量とるのが基本です。卵白はエネルギーと脂質が少ない一方、卵黄にもビタミンDなどの栄養素が含まれます。卵黄の量を調整したいときに、卵白を活用しましょう。

まとめ

• 卵の個数に公的な上限はなく、コレステロールの目標量も設定されていません
• 脂質異常症の人などは、コレステロールを1日200mg未満にすることが望ましいとされています
• たんぱく質1gあたりのエネルギーは、ゆで卵が約10.7kcal、卵白が約4.4kcalです
• 油を使わない調理を選び、野菜やほかのたんぱく質源と組み合わせましょう
• 治療中の人やコレステロールを指摘された人は、医師に相談してください

食事と運動を合わせて体重を管理したい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで料金とサポート内容を比べられます。

出典

• 文部科学省「食品成分データベース」鶏卵 全卵 生（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）（2026年10月確認）
• 文部科学省「食品成分データベース」鶏卵 全卵 ゆで（2026年10月確認）
• 文部科学省「食品成分データベース」鶏卵 全卵 目玉焼き（2026年10月確認）
• 文部科学省「食品成分データベース」鶏卵 卵黄 生（2026年10月確認）
• 文部科学省「食品成分データベース」鶏卵 卵白 生（2026年10月確認）
• 農林水産省「脂質による健康影響」（2026年10月確認）
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（2026年10月確認）

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