【塩分に注意】ダイエットにかまぼこはいい？成分表で見る栄養と食べ方

ダイエット中に、かまぼこを食べてよいか迷っていませんか。この記事では、蒸しかまぼこの栄養と塩分を成分表の数字で確かめ、量の決め方をまとめます。

結論：かまぼこは脂質が少なくたんぱく質がとれますが、塩分が多いので、量を決めて食べるのが基本です。

• 蒸しかまぼこは100gあたり93kcal、たんぱく質12.0g、脂質0.9gです
• 食塩相当量は100gあたり2.5gで、1日の目標量（成人男性7.5g未満・女性6.5g未満）に近づきやすい食品です
• しょうゆや、ほかの食事の塩分とあわせて考えましょう
• 高血圧や腎臓の病気で治療中の人は、医師に相談してください

練り製品の食塩相当量（可食部100gあたり）

蒸しかまぼこ

2.5g

焼き竹輪

2.5g

かに風味

2.2g

さつま揚げ

2.0g

はんぺん

1.5g

この記事でわかること

• 蒸しかまぼこの栄養と塩分（100gあたり）
• 竹輪・はんぺんなど、ほかの練り製品との違い
• 食塩の1日の目標量と、かまぼこ50gの塩分の割合
• ダイエット中の取り入れ方

かまぼこの栄養を数字で確かめる

文部科学省の食品成分データベースで、蒸しかまぼこの主な成分を確かめました。可食部100gあたりの値です（食品成分データベース：蒸しかまぼこ）。

かまぼこは魚のすり身から作られるため、脂質が少なく、たんぱく質が含まれます。

一方、作るときに塩やでんぷん、砂糖などが加えられます。そのため、炭水化物と塩分も含まれます。

「魚だからヘルシー」と考えすぎず、塩分の多さも合わせて見ることが大切です。

かまぼこをほかの練り製品と比べると

同じ練り製品でも、エネルギーや塩分は種類によって違います。

揚げて作るさつま揚げは、ほかの練り製品より脂質とエネルギーがやや多めです。

ただし、どれも100gあたりの値です。実際には、食べる量で考えましょう。市販品は商品によって成分が違うため、パッケージの栄養成分表示も確かめてください（出典：文部科学省「食品成分データベース」）。

塩分1gあたりのたんぱく質で選び分ける

FITPEAKでは、上の表の値から「塩分1gあたり、たんぱく質を何gとれるか」を計算しました。数字が大きいほど、塩分を抑えてたんぱく質をとれます。

FITPEAK編集部では、成分表の数字をもとに次のように選び分けています。

• 塩分をできるだけ抑えたい人：食塩相当量が1.5gのはんぺん
• 脂質も抑えたい人：脂質0.4〜0.5gの焼き竹輪、かに風味かまぼこ
• さつま揚げ：脂質が2.4gと多めなので、量を控えめに

たんぱく質をとる量そのものを比べたい人は、タンパク質1gあたり食品コスパランキングで、価格の面から肉・魚・卵などとも比べられます。

かまぼこの塩分はどのくらい気にすればいい？

農林水産省は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに、食塩の1日の目標量を紹介しています。成人男性は7.5g未満、女性は6.5g未満です。高血圧で治療している人には、1日6.0g未満がすすめられています。

令和5年国民健康・栄養調査では、1日の食塩摂取量の平均は9.8gでした（農林水産省「食塩の取りすぎに注意」）。

蒸しかまぼこは100gあたり食塩相当量2.5gです。たくさん食べると、1日の目標量のかなりの部分になります。

FITPEAKで計算した目安は次のとおりです。食べる量を50gと仮定すると、食塩相当量は2.5g×0.5＝1.25gです。

• 成人男性の目標量7.5gに対して：1.25g÷7.5g＝約17%
• 成人女性の目標量6.5gに対して：1.25g÷6.5g＝約19%
• 高血圧で治療中の人の6.0gに対して：1.25g÷6.0g＝約21%

しょうゆをつけると、さらに塩分が増えます。同じ日のほかの食事（汁物、漬物、加工食品など）の塩分も合わせて考えましょう。

パッケージの栄養成分表示には、「ナトリウム」と「食塩相当量」の両方が書かれていることがあります。成分表では、食塩相当量はナトリウムの量に2.54をかけて計算されます。蒸しかまぼこのナトリウム1000mgは、食塩相当量で約2.5gです。

ナトリウムの数字だけを見ると少なく感じやすいので、食塩相当量で比べると分かりやすくなります。

ダイエット中のかまぼこの上手な取り入れ方

ポイントは、量を決めることと、塩分を重ねないことです。

• 量を決める：おつまみとして袋から直接食べず、皿に取り分けて量を決めます。
• しょうゆは控えめに：かまぼこ自体に塩味があるため、まずはそのまま食べてみましょう。わさびや薬味で味の変化をつける方法もあります。
• 野菜と組み合わせる：農林水産省は、ナトリウムはカリウムと一緒になると体の外に出されると紹介しています。野菜や海藻、果物を一緒にとりましょう。サラダや汁物の具にするのがおすすめです。
• たんぱく質源を偏らせない：かまぼこだけでなく、生の魚、肉、卵、大豆製品などとも組み合わせましょう。

1日に食べてよいエネルギーは人によって違います。TDEE・PFC計算ツールで自分の目安を出してから、間食やおつまみの枠を決めましょう。

体重は、食べたエネルギーと使ったエネルギーの差で変わります。厚生労働省のガイドは、大人に筋力トレーニングを週2〜3日すすめています（厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」）。

食事指導の内容は、ダイエット目的のパーソナルジムと食事指導で解説しています。

よくある質問

かまぼこは太りにくい食べ物ですか？

太りにくいと決めつけることはできません。脂質は少ない食品ですが、炭水化物も含まれ、食べる量が多ければエネルギーも増えます。量を決めて食べましょう。

かまぼこは高たんぱく食品といえますか？

たんぱく質はとれますが、主役にするには塩分が気になります。蒸しかまぼこのたんぱく質は100gあたり12.0gで、食塩相当量は2.5gです。主なたんぱく質源にするより、ほかの食品と組み合わせるのがおすすめです。

かに風味かまぼこ（カニカマ）はどうですか？

成分表では蒸しかまぼこと近い値です。かに風味かまぼこは100gあたり89kcal、たんぱく質12.1g、食塩相当量2.2gです。商品によって違うので、パッケージの表示を確かめましょう。

減塩のかまぼこはありますか？

「減塩」と表示された商品もあります。ただし、商品ごとに塩分の量は違います。パッケージの食塩相当量を見比べて選びましょう。

血圧が高めでも食べていいですか？

食べてはいけないわけではありませんが、塩分が多い食品なので量に注意が必要です。高血圧や腎臓の病気で治療中の人は、食べ方を医師や管理栄養士に相談してください。

まとめ

• 蒸しかまぼこは100gあたり93kcal、たんぱく質12.0g、脂質0.9gです
• 食塩相当量は100gあたり2.5gと多めで、50gでも男性の目標量の約17%になります
• 塩分を抑えたいなら、食塩相当量1.5gのはんぺんも選べます
• 量を決め、しょうゆや汁物の塩分と重ねないことが基本です
• 高血圧や腎臓の病気で治療中の人は、医師や管理栄養士に相談してください

食事と運動をまとめて見てもらいたい人は、食事の相談ができるパーソナルジムも選べます。ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで、料金とサポート内容を比べています。

出典

• 文部科学省「食品成分データベース」蒸しかまぼこ（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）（2026年10月確認）
• 文部科学省「食品成分データベース」（かに風味かまぼこ・焼き竹輪・はんぺん・さつま揚げ）（2026年10月確認）
• 農林水産省「食塩の取りすぎに注意」（2026年10月確認）
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

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