【塩分に注意】ダイエット中のキムチの食べ方｜カロリーと量の目安

「キムチは低カロリーと聞くけれど、塩分が気になる。ダイエット中はどれくらい食べていいのか」と迷っていませんか。この記事では、キムチの栄養、量ごとの塩分の目安、食べ方のコツをまとめました。

結論：キムチは100gあたり27kcalと低エネルギーですが、塩分が多いので量を決めて食べましょう。

• 食塩相当量は100gあたり2.9gで、生のはくさい（0g）より大きく増えます
• 「キムチを食べれば痩せる」と言える確かな根拠はありません
• 小皿に取り分け、ほかの料理の塩分で1日の量を調整します
• 高血圧や腎臓の病気で塩分を控えるよう言われている人は、医師に相談してください

キムチと生のはくさい（可食部100gあたり）

成分	キムチ	はくさい（生）
エネルギー	27kcal	13kcal
たんぱく質	2.3g	0.8g
脂質	0.1g	0.1g
炭水化物	5.4g	3.2g
食物繊維総量	2.2g	1.3g
ナトリウム	1,100mg	6mg
食塩相当量	2.9g	0g

この記事でわかること

• キムチのエネルギーと栄養、塩分の特徴
• キムチの量ごとの食塩相当量と、1日の目標量に対する割合
• ダイエット中の食べ方のコツ
• 塩分を控えるよう言われている人の注意点

ダイエット中のキムチのカロリーと栄養

成分表で見ると、キムチは100gあたり27kcalと、エネルギーの少ない食品です。

味がはっきりしているので、少ない量でも食事の満足感を出しやすく、野菜をとる一品にもなります。

一方で、食塩相当量は100gあたり2.9gあります。生のはくさい（0g）と比べると、塩やたれで味つけされていることがわかります。ダイエット中に気をつけたいのは、エネルギーよりも塩分です。

キムチの量ごとの塩分の目安

FITPEAKで、成分表の100gあたりの値から量ごとの目安を計算しました。

式は、食塩相当量÷目標量です。たとえば100gなら、女性は2.9g÷6.5g＝約45%、男性は2.9g÷7.5g＝約39%になります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、生活習慣病の予防のために、食塩相当量の目標を示しています。18歳以上の男性は1日7.5g未満、女性は6.5g未満です。

ダイエット中のキムチの食べ方のコツ

• 量を決める：小皿に取り分けて食べると、食べすぎを防ぎやすくなります。
• ほかの塩分を減らす：キムチを食べる日は、汁物を薄味にする、しょうゆを控えるなどで1日の塩分を調整します。
• たんぱく質と組み合わせる：豆腐、納豆、卵、鶏むね肉などと合わせると、一品で食事のバランスをとりやすくなります。
• 汁ごと食べすぎない：漬け汁にも塩分が含まれます。
• ごはんの量に注意：キムチはごはんが進みやすいので、主食の量もあわせて決めておきましょう。

納豆の成分や注意点は、ダイエット中の納豆の食べ方でまとめています。たんぱく質の価格を食品ごとに比べたいときは、タンパク質1gあたり食品コスパランキングが使えます。

キムチを食べるときの注意点

• 塩分の制限がある人：高血圧、腎臓の病気、心臓の病気などで塩分を控えるよう言われている人は、医師や管理栄養士に相談してください。
• 辛さ：胃腸が弱っているときや、辛いものでおなかをこわしやすい人は、量を控えめにしましょう。
• むくみ：塩分のとりすぎは、むくみの原因になることがあります。
• 商品の違い：市販のキムチは、味つけや原材料が商品によって違います。栄養成分表示の「食塩相当量」を確かめましょう。

市販品の栄養成分表示は、「100gあたり」「1食あたり」「1袋あたり」など、何に対する値かが商品によって違います。比べるときは基準をそろえましょう。

ナトリウムの量だけが書かれている場合は、ナトリウム（mg）×2.54÷1,000で食塩相当量（g）に換算できます。たとえば成分表のキムチは、1,100×2.54÷1,000で約2.8gです。成分表の食塩相当量2.9gに近い値になります。

「発酵食品だから痩せる」と紹介されることもありますが、キムチを食べるだけで体重が減ると言える確かな根拠はありません。キムチは、食事全体を整えるための一品として考えるのが現実的です。

食事と運動を合わせて考える

体重は、食事でとるエネルギーと体が使うエネルギーのバランスで変わります。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、大人に運動をすすめています。歩行と同じくらい以上の強さの身体活動を、1日60分以上（1日約8,000歩以上）行うことです。

筋力トレーニングは、週2〜3日行うことがすすめられています。

1日に必要なエネルギーは人によって違います。TDEE・PFC計算ツールで自分の目安を出してから、食事の量を決めましょう。

よくある質問

キムチは毎日食べてもいいですか？

毎日食べてもかまいませんが、塩分が多いので、量とほかの料理の塩分を調整しましょう。塩分の制限がある人は医師に相談してください。

キムチは夜に食べると太りますか？

夜に食べるだけで太るとは言えません。キムチ自体はエネルギーが少ない食品です。食べる時間より、ごはんやおかずを含めた1日の食事量のほうが大切です。

キムチ鍋はダイエット向きですか？

作り方しだいです。野菜やたんぱく質をたくさん入れられる一方で、スープに塩分が多くなりがちです。スープは飲み干さない、具を多めにするなどの工夫をしましょう。

塩分を増やさずに味に変化をつけるには？

キムチを少なめにして、唐辛子・にんにく・しょうが・酢・ごま油などの香りや酸味を足す方法があります。塩分を増やさずに、味に変化をつけやすくなります。

キムチと納豆の組み合わせはいいですか？

いい組み合わせです。大豆のたんぱく質と組み合わせられる食べ方です。キムチの量は、小皿に取り分けて決めましょう。

まとめ

• キムチは100gあたり27kcalと低エネルギーだが、食塩相当量は2.9gと多い
• キムチを食べるだけで痩せると言える確かな根拠はない
• 小皿に取り分け、ほかの料理の塩分も含めて1日の量を調整する
• 塩分の制限がある人は、先に医師や管理栄養士に相談する

食事と運動をまとめて相談したい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで料金とサポート内容を比べてください。

出典

• 文部科学省「食品成分データベース」（はくさい／漬物／キムチ、はくさい／結球葉／生）（2026年10月確認）
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書
• 健康長寿ネット（公益財団法人長寿科学振興財団）「ナトリウムの働きと1日の摂取量」
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（2026年10月確認）

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