【成分表で確認】ダイエット中の納豆の食べ方｜カロリーと注意点
「納豆は体によさそうだけど、ダイエット中に食べてもいいの？」と迷っていませんか。この記事では、納豆のカロリーと栄養を成分表で確かめ、ダイエット中の食べ方と注意点をまとめました。
結論：納豆はたんぱく質と食物繊維を一緒にとれるので、ダイエット中に取り入れやすい食品です。
- 糸引き納豆は100gあたり184kcal、たんぱく質16.5g、食物繊維9.5gです
- 納豆だけで体重が減るわけではありません。1日の食事全体の量とバランスが大切です
- 1回に食べる量を決め、野菜や海藻と組み合わせると続けやすくなります
- ワルファリンを飲んでいる人は、納豆を控えるよう指導されることがあります。医師や薬剤師に相談してください
糸引き納豆とひきわり納豆（可食部100gあたり）
| 成分 | 糸引き納豆 | ひきわり納豆 |
|---|---|---|
| エネルギー | 184kcal | 185kcal |
| たんぱく質 | 16.5g | 16.6g |
| 脂質 | 10.0g | 10.0g |
| 炭水化物 | 12.1g | 10.5g |
| 食物繊維総量 | 9.5g | 5.9g |
| カルシウム | 90mg | 59mg |
| 鉄 | 3.3mg | 2.6mg |
| ビタミンK | 600μg | 930μg |
この記事でわかること
- 糸引き納豆とひきわり納豆のカロリー・栄養の違い
- たんぱく質1gあたりのエネルギーで見た納豆の特徴
- ダイエット中の量の決め方と、組み合わせの例
- ワルファリンを飲んでいる人などの注意点
納豆はダイエットに向いている？栄養の特徴
ダイエット中は、食べる量を減らしがちです。たんぱく質や食物繊維まで減ると、空腹を感じやすくなったり、食事のバランスがくずれたりします。
納豆は、たんぱく質と食物繊維をどちらも含みます。調理せずにそのまま食べられるのも特徴です。
| 特徴 | 内容（糸引き納豆・100gあたり） | ダイエット中の考え方 |
|---|---|---|
| たんぱく質 | 16.5g | 主菜の一部として、肉や魚と組み合わせやすい |
| 食物繊維 | 9.5g | 野菜や海藻と合わせて、食物繊維を補いやすい |
| 脂質 | 10.0g | 大豆の脂質。エネルギーはゼロではないので量は決めて食べる |
| 手軽さ | 火を使わずに食べられる | 忙しい朝や、もう一品ほしいときに使いやすい |
糸引き納豆とひきわり納豆では、エネルギーやたんぱく質はほぼ同じです。食物繊維は、糸引き納豆の方が多い値になっています。好みで選んでかまいません。
納豆1パックのカロリーとたんぱく質1gあたりのエネルギー
パックの重さに合わせた目安と、FITPEAKが成分表の値から計算した数字をまとめます。
パックの重さで計算する
市販の納豆は、パックの重さが商品によって違います。仮に50g食べた場合は、100gあたりの値の半分が目安です。
- エネルギー：184kcal÷2＝約92kcal
- たんぱく質：16.5g÷2＝約8.3g
実際の重さは、パックの表示で確かめてください。
たんぱく質1gあたりのエネルギー
FITPEAKでは、上の成分表の値から「たんぱく質1gをとるのに何kcalかかるか」を計算しました。
| 食品名 | 計算式（100gあたり） | たんぱく質1gあたり |
|---|---|---|
| 糸引き納豆 | 184kcal÷16.5g | 約11kcal |
| ひきわり納豆 | 185kcal÷16.6g | 約11kcal |
どちらもほぼ同じ値です。ほかの食品と価格の面から比べたい人は、タンパク質1gあたり食品コスパランキングで確かめられます。
ダイエット中の納豆の食べ方のコツ5つ
ポイントは「量を決めること」と「ほかの食品と組み合わせること」です。
- 量を決める：体によさそうでも、食べる量が増えればエネルギーも増えます。1回に食べる量を決めておきましょう。
- 主食とのバランスを見る：納豆ごはんにするときは、ごはんの量も意識します。
- 野菜を足す：ねぎ、オクラ、キムチ、海藻などを合わせると、かさが増えて満足感を得やすくなります。
- たれの量を調整する：付属のたれやしょうゆには塩分が含まれます。全部使わず、量を調整するのも一つの方法です。
- 食べる時間は続けやすさで選ぶ：朝・夜どちらでもかまいません。
1日の適正なエネルギーは人によって違います。TDEE・PFC計算ツールで自分の目安を出してから、納豆を入れる枠を決めましょう。
組み合わせの例
| 組み合わせの例 | ねらい |
|---|---|
| 納豆＋ねぎ＋卵 | たんぱく質を足しつつ、手軽に一品にする |
| 納豆＋オクラ＋めかぶ | ねばりのある野菜や海藻で、かさを増やす |
| 納豆＋キムチ | 味に変化をつける（キムチは塩分が多いので量に注意） |
| 納豆＋豆腐（冷ややっこにのせる） | 主食を使わずに大豆の一品にする |
納豆を食べるときの注意点
薬やアレルギー、持病がある人は、次の点に気をつけてください。
- ワルファリンを飲んでいる人は、納豆を食べられません。医薬品医療機器総合機構（PMDA）の説明では、ワルファリンはビタミンKの働きを妨げて、血液を固まりにくくする薬です。納豆に含まれるビタミンKや、大腸でビタミンKをつくる納豆菌が、その作用を弱めてしまうとされています。影響は数日続くため、間隔をあけても食べられないとされています。必ず医師・薬剤師の指示に従ってください。
- 大豆アレルギーがある人：食べる前に医師に相談してください。
- 持病で食事の制限がある人：腎臓の病気などで食事の指導を受けている人は、医師や管理栄養士の指示を優先してください。
- 食べすぎない：納豆だけに偏らず、いろいろな食品を組み合わせましょう。
納豆ダイエットは食事と運動を合わせて考える
体重は、食事でとるエネルギーと、体が使うエネルギーのバランスで変わります。特定の食品を食べるだけで体重が減るとは言えません。納豆は「食事全体を整えるための一品」と考えるのが現実的です。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、大人に次の2つをすすめています。
- 歩行と同じくらい以上の強さの身体活動を、1日60分以上（1日約8,000歩以上）
- 筋力トレーニングを週2〜3日
食事の見直しと一緒に、体を動かす習慣もつくりましょう。食事指導の内容や料金の違いは、ダイエット目的のパーソナルジムと食事指導にまとめています。
よくある質問
納豆は夜に食べると痩せやすいですか？
食べる時間によって痩せやすさが変わるとは言えません。1日の食事の量とバランスを整えることが大切です。続けやすい時間に食べましょう。
納豆は1日何パックまでですか？
公的な目安として「1日何パックまで」という上限は示されていません。納豆ばかりに偏らず、肉・魚・卵・乳製品・野菜など、いろいろな食品と組み合わせましょう。持病がある人や薬を飲んでいる人は、医師に相談してください。
ひきわり納豆と糸引き納豆、どちらがダイエット向きですか？
大きな差はないので、好みで選んでかまいません。成分表では、エネルギーやたんぱく質はほぼ同じでした。食物繊維は、糸引き納豆の方が多い値です。
納豆ダイエットだけで痩せられますか？
納豆だけで体重が減るとは言えません。食事全体の量を見直し、体を動かす習慣と組み合わせることが大切です。
まとめ
- 糸引き納豆は100gあたり184kcal、たんぱく質16.5g、食物繊維9.5gです
- 糸引きとひきわりの差は小さく、好みで選んでかまいません
- 1回の量を決め、野菜や海藻と組み合わせるのが基本です
- 納豆だけで体重が減るわけではなく、食事全体と運動で考えます
- ワルファリンを飲んでいる人は、医師・薬剤師の指示に従ってください
一人で食事と運動を管理するのがむずかしいときは、食事のアドバイスもしてくれるパーソナルジムを使う方法もあります。ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで比べています。
出典
- 文部科学省「食品成分データベース」（糸引き納豆・挽きわり納豆）
- 医薬品医療機器総合機構（PMDA）「ワルファリンを飲んでいますが、納豆、クロレラ、青汁などの摂取を避けるように指導されました。なぜ、食べてはいけないのですか？」（2026年10月確認）
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（2026年10月確認）
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