【成分表で確認】ダイエット中のバナナは何本まで？カロリーと食べ方
「ダイエット中にバナナは食べていいの？」「何本までなら大丈夫？」と迷っていませんか。この記事では、食品成分表の数値でバナナを他の食品と比べ、食べ方の考え方と注意点をまとめました。
結論：ダイエット中のバナナは食べてかまいませんが、バナナを食べれば痩せるという根拠ははっきりしません。
- 可食部100gあたり93kcalで、ごはん（精白米）の156kcalより低く、りんご（皮つき）の56kcalより高めです
- たんぱく質は少なく、エネルギーの中心は炭水化物です
- 主食や間食の一部と置きかえ、1日の食事全体の量で考えます
- 腎臓の病気でカリウムの制限がある人や、糖尿病の人は、先に医師に相談してください
エネルギーの比較（可食部100gあたり）
この記事でわかること
- バナナ・りんご・ごはんの栄養の比較
- たんぱく質1gあたりのエネルギーで見たバナナ
- 果物1日200gの目安と、バナナの食べ方
- 「バナナダイエット」の前に知っておきたい4つのこと
- 病気がある人の注意点
ダイエット中のバナナのカロリーと栄養（可食部100gあたり）
文部科学省の食品成分データベースで「バナナ 生」を確かめました（食品成分データベース）。可食部100gあたりの主な成分は、次の表のとおりです。
皮などの捨てる部分（廃棄率）は40％とされています。
| 成分 | バナナ（生） | りんご（皮つき・生） | ごはん（精白米） |
|---|---|---|---|
| エネルギー | 93kcal | 56kcal | 156kcal |
| たんぱく質 | 1.1g | 0.2g | 2.5g |
| 脂質 | 0.2g | 0.3g | 0.3g |
| 炭水化物 | 22.5g | 16.2g | 37.1g |
| 食物繊維総量 | 1.1g | 1.9g | 1.5g |
| カリウム | 360mg | 120mg | 29mg |
| ビタミンC | 16mg | 6mg | （0）mg |
バナナは、たんぱく質や脂質が少なく、エネルギーのほとんどが炭水化物からくる食べ物です。
同じ重さで比べると、ごはんよりエネルギーは低めです。果物の中では、りんごより高めです。「低カロリーだからいくら食べてもよい」わけではない点に注意しましょう。
たんぱく質1gあたりのエネルギーで比べる
FITPEAKでは、上の表の値から「たんぱく質1gに何kcalかかるか」を計算しました。数字が小さいほど、エネルギーに対してたんぱく質が多い食品です。
| 食品名 | 計算式（100gあたり） | たんぱく質1gあたり |
|---|---|---|
| ごはん（精白米） | 156kcal÷2.5g | 約62kcal |
| バナナ（生） | 93kcal÷1.1g | 約85kcal |
| りんご（皮つき・生） | 56kcal÷0.2g | 280kcal |
バナナは、たんぱく質の供給源としては向きません。たんぱく質は、ほかの食品で補いましょう。食品ごとのたんぱく質あたりの価格は、タンパク質1gあたり食品コスパランキングで比べられます。
ダイエット中のバナナは何本まで？果物1日200gの目安
厚生労働省の健康づくりの情報サイトは、健康日本21（第三次）の目標を紹介しています。果物を1日200g食べることです。200gは、中くらいのりんごなら1個、バナナなら2本、みかんなら2個程度とされています。
一方、2023年の国民健康・栄養調査では、20歳以上の果物の摂取量の平均は約93gでした。目標に届いていないと紹介されています（e-ヘルスネット「果物1日200gのすすめ」）。
つまり、ダイエット中でも果物を食事から外す必要はありません。バナナは、果物をとる手軽な方法の一つです。
ただし、体重は「食べたエネルギー」と「使ったエネルギー」の差で変わります。バナナを足すだけではなく、何かと置きかえる考え方が大切です。
1日に必要なエネルギーは人によって違うので、TDEE・PFC計算ツールで自分の目安を出してから、間食の枠を決めましょう。
| 食べ方の例 | 考え方 |
|---|---|
| 菓子パンやスナック菓子の代わりに間食にする | 間食の中身を置きかえる。量は果物200gの範囲を目安に |
| 朝食でヨーグルトや牛乳と組み合わせる | たんぱく質が少ないので、ほかの食品で補う |
| 運動の前後に食べる | 炭水化物をとりやすい。食事全体の量に含めて考える |
| 主食と一緒にたくさん食べる | 炭水化物が重なりやすい。量を控えめに |
「バナナダイエット」をする前に知っておきたい4つのこと
バナナを使った食事法を試す前に、次の4つを確かめましょう。
- バナナだけで痩せる根拠ははっきりしない：特定の食べ物だけを食べ続ける方法は、栄養がかたよりやすく、続けにくい方法です。
- たんぱく質が少ない：バナナ100gのたんぱく質は1.1gです。食事摂取基準（2025年版）の推奨量は、18〜64歳の男性で1日65g、女性で50gとされています（厚生労働省）。肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などと組み合わせましょう。
- 食物繊維は多くはない：バナナ100gの食物繊維総量は1.1gです。食事摂取基準（2025年版）の目標量は、30〜64歳の男性で1日22g以上、18〜64歳の女性で18g以上です。野菜・海藻・豆・穀類からもとりましょう。
- カリウムが多い：バナナ100gのカリウムは360mgです。食事摂取基準（2025年版）の18歳以上の目標量は、男性3,000mg以上、女性2,600mg以上です。腎臓の病気などで制限がある人は、医師の指示に従ってください。
FITPEAK編集部では、次のように選び分けることをすすめています。
- 間食を見直したい人：菓子の代わりに、バナナを1本までと決めて置きかえる
- たんぱく質をとりたい人：バナナにヨーグルトや牛乳など、たんぱく質のある食品を合わせる
- 減量のペースを知りたい人：増量・減量ペース計算で、目標までの期間を確かめる
病気がある人・薬を飲んでいる人の注意点
バナナは身近な食べ物ですが、食事の制限がある人は注意が必要です。
| こんな人 | 気をつけたいこと |
|---|---|
| 腎臓の病気でカリウムの制限がある人 | バナナはカリウムが多い。食べてよい量を医師に相談する |
| 糖尿病の人 | 炭水化物の量を管理している場合は、医師や管理栄養士に相談する |
| 食物アレルギーがある人 | 口の中のかゆみなど症状が出たら食べるのをやめ、医師に相談する |
| 妊娠中の人 | 食事の量や体重の増え方について、医師の指示に従う |
e-ヘルスネットでも、糖尿病の人はシロップ漬けの果物やドライフルーツを少量にとどめるよう書かれています。持病がある人は、自己判断で特定の食べ物を増やしたり減らしたりせず、医師に相談しましょう。
よくある質問
ダイエット中にバナナは1日何本までですか？
決まった本数はありません。果物全体で1日200g（バナナなら2本程度）が目安として紹介されていますが、ほかの果物や間食の量によって変わります。食事全体の量の中で考えましょう。
夜にバナナを食べると太りますか？
食べる時間だけで太るかどうかが決まるわけではありません。1日に食べた量全体が大切です。寝る直前に量を食べすぎないようにしましょう。
朝バナナダイエットは効果がありますか？
朝食をバナナにするだけで痩せると言える根拠ははっきりしません。朝食の量を整えるきっかけとして使うなら、たんぱく質を含む食品と組み合わせましょう。
青いバナナと熟したバナナで違いはありますか？
熟し方によって甘さや食感は変わりますが、ダイエットへの影響を一般的に言える根拠ははっきりしません。食べやすいものを、量を決めて食べましょう。
まとめ
- ダイエット中のバナナは、食事全体の量の中で食べればかまいません
- 可食部100gあたり93kcalで、ごはんより低く、りんごより高めです
- 果物の目安は1日200g（バナナなら2本程度）です
- たんぱく質は少ないので、ほかの食品で補います
- 腎臓の病気や糖尿病がある人は、医師に相談してください
運動と食事をセットで見直したい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで、食事サポートのあるジムを比べられます。
出典
- 文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表）：バナナ 生、りんご 皮つき 生、こめ［水稲めし］精白米 うるち米（2026年10月確認）
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「果物1日200gのすすめ」（2026年10月確認）
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書（2026年10月確認）
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