【成分表で確認】ダイエット中のちくわは何本まで？たんぱく質と塩分
「ちくわは低カロリーでたんぱく質もとれると聞くけれど、何本まで食べていいのだろう」と迷っていませんか。この記事では、成分表の数字をもとに、ちくわの栄養、鶏むね肉との違い、塩分の目安をまとめました。
結論：ちくわに決まった本数はありません。袋の食塩相当量を確かめ、塩分を目安に量を決めましょう。
- 焼き竹輪は、可食部100gあたり107kcal、たんぱく質13.2g、脂質0.4gです
- 一方で、食塩相当量は100gあたり2.5gと多めで、炭水化物も13.3g含まれます
- 「ちくわだけ食べる」のではなく、塩分の多いほかのおかずと重ならないように組み合わせます
- 血圧が高い人や腎臓の病気がある人は、食べる量を医師に相談してください
たんぱく質と食塩相当量の比較（可食部100gあたり）
この記事でわかること
- 焼き竹輪・蒸しかまぼこ・鶏むね肉の栄養の違い
- たんぱく質10gをとるときの、量と塩分の比較
- ダイエット中のちくわの取り入れ方
- 塩分の目安と、「ちくわダイエット」の落とし穴
ちくわの栄養（可食部100gあたり）
文部科学省の食品成分データベースで「焼き竹輪」を確かめると、主な成分は次のとおりです（食品成分データベース）。
比べやすいように、同じ練り製品の蒸しかまぼこと、たんぱく質源としてよく使われる鶏むね肉（皮なし・生）も並べました。
| 成分 | 焼き竹輪 | 蒸しかまぼこ | 鶏むね（皮なし・生） |
|---|---|---|---|
| エネルギー | 107kcal | 93kcal | 105kcal |
| たんぱく質 | 13.2g | 12.0g | 23.3g |
| 脂質 | 0.4g | 0.9g | 1.9g |
| 炭水化物 | 13.3g | 9.7g | 0.1g |
| 食塩相当量 | 2.5g | 2.5g | 0.1g |
ちくわは脂質が少ない一方、魚のすり身に塩やでんぷんなどを加えて作られます。そのため、炭水化物と食塩も含まれます。
同じくらいのエネルギーで比べると、鶏むね肉のほうがたんぱく質は多く、食塩はずっと少なくなっています。
たんぱく質10gをとるなら？ちくわ・かまぼこ・鶏むね肉の比較
FITPEAKでは、上の表の値から「たんぱく質10gをとるのに必要な量と食塩」を計算しました。式は「10g÷たんぱく質の量×100g」です。
| 食品 | 必要な量 | そのときの食塩相当量 |
|---|---|---|
| 焼き竹輪 | 10÷13.2×100＝約76g | 約1.9g |
| 蒸しかまぼこ | 10÷12.0×100＝約83g | 約2.1g |
| 鶏むね（皮なし・生） | 10÷23.3×100＝約43g | 約0.04g |
たんぱく質10gをとるだけで、ちくわでは食塩が約1.9gになります。男性の1日の目標量7.5g未満の、約4分の1にあたります。
FITPEAK編集部では、次のように選び分けています。
- 手軽さを優先したい人：ちくわを少量使い、ほかの食事の塩分を控える
- たんぱく質をしっかりとりたい人：鶏むね肉や卵、大豆製品を中心にして、ちくわは脇役にする
食品ごとの「たんぱく質1gあたりの価格」は、タンパク質1gあたり食品コスパランキングで比べられます。
ダイエット中のちくわの取り入れ方
ちくわは、袋から出してすぐ食べられる手軽さがあります。体重を減らしたいときは、食べたエネルギーと使ったエネルギーの差が大切です。
そのため、ちくわを「足す」より、ほかの食べ物と「置きかえる」形で使いましょう。
| 使い方の例 | 考え方 |
|---|---|
| 菓子パンやスナック菓子の代わりに間食にする | 脂質を抑えつつ、たんぱく質を少しとれる。量は決めておく |
| 野菜と一緒に炒め物やサラダに使う | 野菜の量を増やしやすい。調味料の塩分を控えめにする |
| みそ汁や煮物に入れる | 汁物や煮物はもともと塩分が多くなりやすいので、味付けを薄めにする |
| 主菜の一部にする | たんぱく質を十分にとるなら、肉・魚・卵・大豆製品とも組み合わせる |
2025年版の食事摂取基準では、たんぱく質の推奨量は18〜64歳で男性が1日65g、女性が50gです（厚生労働省）。
ちくわだけでこの量をとろうとすると、塩分も多くなります。たんぱく質は、いろいろな食品から少しずつとるのが現実的です。
自分に必要なエネルギーとたんぱく質の量は、人によって違います。TDEE・PFC計算ツールで、自分の数字を出して確かめられます。
ちくわの塩分に気をつけたい理由
2025年版の食事摂取基準では、食塩相当量の目標量は、18歳以上で男性が1日7.5g未満、女性が6.5g未満です。
焼き竹輪100gの食塩相当量は2.5gなので、100g食べると、男性の目標量の3分の1ほど、女性では4割近くになります。
- 練り製品どうしを重ねない：かまぼこやはんぺんなどの練り製品、ハム・ソーセージ、漬物なども塩分が多めです。同じ日に重ならないようにしましょう。
- 味付けを足さない：ちくわはそのままでも味があるので、しょうゆやマヨネーズを足すと、塩分やエネルギーが増えます。
- 栄養成分表示を確かめる：商品によって大きさや成分は違います。袋の栄養成分表示で、1本あたりのエネルギーと食塩相当量を確かめましょう。
- 血圧が高い人・腎臓の病気がある人：塩分の制限を受けている場合は、食べる量を医師に相談してください。
「ちくわダイエット」で気をつけたいこと
ちくわについては、次のような思いこみがよく見られます。実際の数字と並べて確かめましょう。
| よくある考え | 実際のところ |
|---|---|
| ちくわは低カロリーだからいくら食べてもよい | 100gあたり107kcalで、鶏むね肉（皮なし）と同じくらい。食べすぎればエネルギーも増える |
| ちくわは高たんぱくで糖質ゼロ | 炭水化物も100gあたり13.3g含まれる |
| ちくわだけ食べていれば痩せる | 特定の食べ物だけで痩せる根拠ははっきりせず、栄養がかたよる |
ちくわは、使い方次第でダイエット中の食事に取り入れやすい食品です。ただし、塩分を含めた1日の食事全体で考えることが大切です。
たとえば「間食はちくわ1本まで」と決める方法があります。「食べた日は汁物の味を薄めにする」もよいでしょう。自分なりのルールがあると続けやすくなります。
よくある質問
ダイエット中にちくわは1日何本までですか？
決まった本数はありません。商品によって1本の重さが違うので、袋の栄養成分表示で食塩相当量を確かめ、ほかの食事の塩分と合わせて考えましょう。
ちくわと鶏むね肉、たんぱく質をとるならどちらがいいですか？
100gあたりで比べると、鶏むね肉（皮なし・生）はたんぱく質23.3g・食塩0.1gです。焼き竹輪はたんぱく質13.2g・食塩2.5gです。たんぱく質を多く、塩分を少なくしたいなら鶏むね肉が向いています。手軽さならちくわも使えます。
筋トレのあとにちくわを食べてもいいですか？
食べてもかまいませんが、ちくわだけでなく、食事全体でたんぱく質をとることが大切です。塩分のとりすぎにも気をつけましょう。
チーズちくわはダイエット向きですか？
チーズが入ると、その分のエネルギーや脂質、塩分が加わります。商品の栄養成分表示を確かめて選びましょう。
まとめ
- 焼き竹輪は100gあたり107kcal、たんぱく質13.2g、脂質0.4gです
- 食塩相当量は100gあたり2.5gと多めで、炭水化物も含まれます
- たんぱく質10gをとると、ちくわでは食塩が約1.9gになります
- 量は「本数」より、栄養成分表示の食塩相当量を目安に決めます
- 血圧が高い人や腎臓の病気がある人は、食べる量を医師に相談してください
食事の組み立て方を相談しながら体重を減らしたい場合は、食事サポートのあるパーソナルジムを使う方法もあります。ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで比べています。
出典
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