【成分表で比較】ダイエット中のトマトの取り入れ方｜カロリーと注意点
「トマトはヘルシーと聞くけれど、ダイエット中にどう食べればいいのか」と迷っていませんか。この記事では、トマトとミニトマトのカロリーと栄養、取り入れ方、気をつけたいことをまとめました。
結論：トマトは100gあたり20kcalと低エネルギーで、ダイエット中も取り入れやすい野菜です。
- ミニトマトは100gあたり30kcalで、どちらも量をとってもエネルギーが少なめです
- 「トマトを食べれば痩せる」「夜トマトで痩せる」と言える確かな根拠は、はっきりしません
- 野菜の一つとして、主食・主菜・副菜のそろった食事の中で使いましょう
- 腎臓の病気でカリウムの制限がある人は、食べる量を医師に相談してください
エネルギーの比較（可食部100gあたり）
この記事でわかること
- トマトとミニトマトのエネルギーと栄養（100gあたり）
- ダイエット中のトマトの取り入れ方と、たんぱく質の補い方
- 「トマトダイエット」で気をつけたいこと
- 病気がある人の注意点
トマトとミニトマトのカロリーと栄養（可食部100gあたり）
文部科学省の食品成分データベースで、トマトとミニトマトの主な成分を確かめると次のとおりです（食品成分データベース）。
| 成分 | トマト（生） | ミニトマト（生） |
|---|---|---|
| エネルギー | 20kcal | 30kcal |
| 水分 | 94.0g | 91.0g |
| たんぱく質 | 0.7g | 1.1g |
| 炭水化物 | 4.7g | 7.2g |
| 食物繊維総量 | 1.0g | 1.4g |
| カリウム | 210mg | 290mg |
| ビタミンC | 15mg | 32mg |
| β-カロテン当量 | 540μg | 960μg |
トマトは重さの9割以上が水分で、同じ重さで比べるとエネルギーが少ない食べ物です。
ミニトマトは、トマトに比べると水分がやや少なく、エネルギーやビタミンC、β-カロテンなどが多めです。洗うだけでそのまま食べられるので、間食の置きかえや、お弁当の野菜を増やしたいときにも使いやすい食材です。
FITPEAKで、図の値から差を計算しました。同じ100gで、トマトはりんご（皮つき）より56−20＝36kcal少なくなります。バナナとは93−20＝73kcal差があります。
ダイエット中のトマトの取り入れ方
国は、生活習慣病などを予防するための目標として、1日に350g以上の野菜をとることをすすめています。
令和元年の国民健康・栄養調査では、成人の1日あたりの平均野菜摂取量は男性で約290g、女性で約270gでした。
目標までにはおよそ70g足りないと紹介されています（スマート・ライフ・プロジェクト「＋70gの野菜で食生活を見直そう！」）。トマトは、そのまま食べられて量を足しやすい野菜の一つです。
| 取り入れ方の例 | 考え方 |
|---|---|
| 食事の最初にサラダや副菜として食べる | 野菜の量を増やす。ドレッシングやマヨネーズの量に注意 |
| 間食をミニトマトに置きかえる | 菓子類より少ないエネルギーで満足感を得やすい |
| スープや煮込みに使う | 量を食べやすい。塩分は控えめに |
| 主菜（肉・魚・卵・大豆製品）と組み合わせる | トマトだけではたんぱく質が少ないので補う |
体重は、食べたエネルギーと使ったエネルギーの差で変わります。トマトを増やすだけでなく、ほかの食べ物の量や、運動の量も合わせて見直すことが大切です。
1日に必要なエネルギーは人によって違います。TDEE・PFC計算ツールで自分の目安を出してから、食事全体を組み立てましょう。
食事と運動をまとめて相談したい場合は、食事サポートのあるジムを使う方法もあります。ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで比べています。
「トマトダイエット」で気をつけたいこと
- トマトだけで痩せる根拠ははっきりしない：成分の研究はありますが、食べること自体で体重が減ると言える確かな根拠は見当たりません。「夜にトマトを食べると痩せる」といった話も同じです。
- トマトだけの食事にしない：トマトはたんぱく質が少なく、トマトだけでは栄養がかたよります。
- 加工品の塩分と砂糖：トマトジュースやケチャップ、トマトソースなどは、商品によって食塩や砂糖が加えられています。栄養成分表示を確かめましょう。
- 食物繊維はほかの食品からも：トマト100gの食物繊維は1.0gです。ほかの野菜や主食、豆類からも組み合わせてとります。
日本人の食事摂取基準（2025年版）の数字は、次の表のとおりです（厚生労働省）。
| 項目 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| たんぱく質の推奨量（18〜64歳、1日） | 65g | 50g |
| 食塩相当量の目標量（18歳以上、1日） | 7.5g未満 | 6.5g未満 |
| 食物繊維の目標量（1日） | 22g以上（30〜64歳） | 18g以上（18〜64歳） |
トマト100gのたんぱく質は0.7gです。FITPEAKで計算すると、たんぱく質10gをトマトだけでとると、10g÷0.7g×100g＝約1,430gです。主菜と組み合わせる理由は、ここにあります。
食品ごとのたんぱく質の価格は、タンパク質1gあたり食品コスパランキングで比べられます。
病気がある人の注意点
| こんな人 | 気をつけたいこと |
|---|---|
| 腎臓の病気でカリウムの制限がある人 | トマトにはカリウムが含まれる。食べてよい量を医師に相談する |
| 胃腸が弱い人 | 生のトマトで胃が荒れる感じがあれば、量を減らすか加熱する。続く場合は医師に相談する |
| 食物アレルギーがある人 | 口の中のかゆみなどの症状が出たら食べるのをやめ、医師に相談する |
| 血圧が高く減塩している人 | トマトジュースやソースは食塩無添加かどうかを確かめる |
持病がある人は、特定の食べ物を自己判断で大きく増やしたり減らしたりせず、医師に相談しましょう。
よくある質問
トマトは1日何個までなら食べていいですか？
決まった上限はありません。野菜全体で1日350g以上が目安とされているので、トマトだけにかたよらず、ほかの野菜と組み合わせましょう。カリウムの制限がある人は医師に相談してください。
夜にトマトを食べると痩せますか？
夜に食べることで痩せると言える確かな根拠は、はっきりしません。食べる時間より、1日の食事全体の量と内容が大切です。
トマトジュースでも同じですか？
同じではありません。ジュースは商品によって食塩や砂糖が加えられていることがあり、成分は生のトマトと同じではありません。栄養成分表示を確かめ、食塩無添加のものを選ぶなど工夫しましょう。
ミニトマトと普通のトマト、ダイエットにはどちらがいいですか？
どちらも少なめで、食べやすいほうを選んでかまいません。100gあたりのエネルギーはトマトが20kcal、ミニトマトが30kcalです。量を決めて食べましょう。
トマトだけを食べるダイエットはできますか？
おすすめできません。トマト100gのたんぱく質は0.7gで、トマトだけでは栄養がかたよります。主食・主菜・副菜のそろった食事の一品として使いましょう。
まとめ
- トマトは100gあたり20kcal、ミニトマトは30kcalで、量をとってもエネルギーが少なめ
- トマトを食べれば痩せると言える確かな根拠は、はっきりしない
- たんぱく質は少ないので、主菜と組み合わせる
- 腎臓の病気でカリウムの制限がある人は、先に医師に相談する
食事と運動をまとめて相談したい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで料金とサポート内容を比べてください。
出典
- 文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表）：赤色トマト 果実 生、赤色ミニトマト 果実 生、りんご 皮つき 生、バナナ 生（2026年10月確認）
- 厚生労働省 スマート・ライフ・プロジェクト「＋70gの野菜で食生活を見直そう！」（2026年10月確認）
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書
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