【やよい軒】たんぱく質40g以上の定食は17品、脂質と塩分で選ぶ

やよい軒で筋トレ向きの定食を選ぶとき、迷うのは「たんぱく質は多いのに、脂質と塩分も増える」ことです。この記事では、公式の栄養成分表を使い、白米の定食45品を主菜の種類ごとに比べました。

数字は2026年10月に確認した、東京都表示の公式データの集計です。ごはんはおかわり自由ですが、おかわり分は数字に含まれません。

やよい軒の全定食をたんぱく質順で見る

定食ごとの栄養成分を、並べ替えて確認できます（2026年10月確認）。

白米の定食45品のうち、たんぱく質40g以上は17品

まず、集計の条件をそろえます。対象は、公式の栄養成分表にある「白米」の定食です。

• 白米は、標準盛り1杯分の数字です（おかわり分は含みません）
• もち麦ごはんと大盛は、別の数字として後の章で扱います
• 朝食6品は一部店舗の限定なので、集計から外しました

残ったのは45品です。公式サイトで期間限定と表示されていたのは、かきフライの単品だけです。単品は集計の対象外なので、結果には影響しません。

45品のうち、たんぱく質が30g以上は35品、40g以上は17品、50g以上は6品です。定食であれば、30gは多くの品が超えます。

差が出るのは、同じ量のたんぱく質を、どれだけの脂質と塩分で取るかです。次の表は、40g以上の17品を、たんぱく質が多い順に並べた全件です。

17品の中で脂質が最も低いのは、しまほっけ定食の21.3gです。一方、17品の中で塩分が最も高いのは、Wチキン南蛮定食の10.1gです。

しまほっけ定食は、たんぱく質が50g台なのに、塩分は4.2gに収まります。17品の中では、塩分の最も低い定食です。

主菜別の脂質の平均は、ポークステーキ21.2gから、から揚げ53.7gまで開く

次に、主菜の種類ごとの傾向を見ます。主菜が1つに決まる7区分の23品だけを、種類別に集計しました。

45品の内訳は、7区分の23品、複数の主菜が付く定食13品、区分に入らない単品系9品です。除いたのは、かきフライ系、味噌かつ煮、ミックスとじ、やよい御膳、大豆ミート系2品、組み合わせの定食です。

大豆ミートの定食を入れると、脂質の平均は変わる可能性があります。この表は、肉・魚が主菜の品に限った集計です。

たんぱく質の平均が最も高いのは、から揚げ主役の53.7gです。ただし、脂質の平均も同じ53.7gで、7区分の中で最も高くなりました。

ポークステーキは、たんぱく質の平均が47.5gで、脂質の平均は21.2gです。脂質の平均は、7区分の中で最も低くなりました。魚は24.2gで続きます。

チキン南蛮は、たんぱく質の平均が36.8gなのに、脂質の平均は51.6gあります。たんぱく質を目的にするなら、脂質の割に量が少ない区分です。

魚の定食でも、品によって差があります。サバの塩焼定食の脂質は35.1gで、さんまの塩焼定食の13.4gの2倍を超えます。

から揚げ定食（5個）は、たんぱく質が39.7gで、40gにわずかに届きません。価格は東京都表示で990円です。

ただし、脂質は43.4gあります。公式データには、衣や油の量の違いまでは載っていません。

100kcalあたりのたんぱく質は、しまほっけ定食が8.0gで45品中1位

たんぱく質の量だけで選ぶと、量の多い揚げ物の定食が上位になります。同じエネルギーでたんぱく質をどれだけ取れるかを見るには、100kcalあたりの値が便利です。

次の表は、白米の定食45品を、100kcalあたりのたんぱく質が高い順に並べた上位5品です（抜粋）。

上位5品には、魚の定食が3つ、ポークステーキが2つ入りました。から揚げやチキン南蛮は、5位までに入りません。

Wから揚げ定食（10個）は、たんぱく質が69.7gで量は最大です。ただし100kcalあたりは5.7gで、上位5品には届きません。

お肉2倍のポークステーキは、100kcalあたり7.3gで2位です。価格は1,890円と、東京都の表示で今回の45品の中で最も高くなっています。

脂質20g以下で、たんぱく質30g以上の定食は3品だけ

たんぱく質が30g以上で、脂質が20g以下の定食を探しました。白米の定食45品の中で、条件に合うのは次の3品だけです。

3品のうち、塩分も低いのはさんまの塩焼定食です。3.5gは、45品の中で最も低い値です。

脂質を抑えてたんぱく質を取る場合でも、塩分には注意が要ります。たんぱく質30g以上の35品のうち、塩分が7g以上の定食は12品あります。

塩分が高い順では、Wチキン南蛮定食が10.1gです。お肉2倍のポークステーキ、W和風おろしハンバーグ、チキン南蛮としょうが焼の人気コンビは、いずれも8.8gです。

反対に、塩分が4g以下なのは3品です。さんまの塩焼定食が3.5g、揚げ出し茄子小鉢付のさんまの塩焼定食が3.7g、サバの塩焼定食が3.8gです。

ここで言う塩分は、公式表示の食塩相当量です。みそ汁やたれを残したときの数字は、公式データにありません。

もち麦ごはんの大盛は普通盛より138kcal増え、おかわり分は含まれない

やよい軒の定食は、ごはんのおかわりが自由です。公式の栄養成分表で選べるのは、白米・もち麦ごはん普通盛・もち麦ごはん大盛の3つです。

しまほっけ定食で、ごはんの種類と量ごとの公式値を並べます。

もち麦ごはんの普通盛は、白米より16kcal多くなります。この差は、51定食すべてで同じでした。たんぱく質の増え方は、平均で0.5gです。

もち麦ごはんの大盛は、普通盛より、エネルギーが138kcal増えます。炭水化物は、51定食の平均で32.4g増えます。

白米からの差で見ると、しまほっけ定食は631kcalから785kcalで、154kcal増えます。

一方で、たんぱく質は2.5g、脂質は0.3gしか増えません。たんぱく質が目的なら、大盛は効率がよくありません。

おかわり自由は、数字に入らない分を自分で見積もる

おかわり1杯分の栄養成分は、公式データにありません。白米の数字は、標準盛り1杯分だけです。

目安として、大盛の増分（138kcal、炭水化物32.4g）を、追加のごはんの規模感として使えます。ただし、おかわりの量が大盛の増分と同じかは、データでは確認できません。

減量中なら、おかわりをしない日と、する日で分けて数字を見ておくと管理しやすくなります。増量期なら、おかわりはエネルギーを足す手段になります。

大盛の増分から見ると、ごはんを増やしてもたんぱく質は2.5g程度しか増えません。そのため、たんぱく質は主菜で決まる、と考えるのが現実的です。

迷ったら、しまほっけ定食

1つに絞るなら、しまほっけ定食です。評価の基準は、白米の定食45品の中で、100kcalあたりのたんぱく質が最も高いことです。

同じ基準で、これより上の定食はありません。たんぱく質は50.7g、脂質は21.3g、塩分は4.2gです。価格は東京都表示で1,150円です。

弱みは、脂質が21.3gあり、さんまの塩焼定食（13.4g）より高いことです。脂質と塩分と価格を優先するなら、990円のさんまの塩焼定食も有力です。

向かない人

• 魚が苦手な人（たんぱく質30g以上で脂質を抑える選択肢は、魚とポークステーキが中心です）
• おかわりの量まで厳密に管理したい人（おかわり分の数字は公式データにありません）
• とにかく安く済ませたい人（しまほっけ定食は1,150円で、さんまの塩焼定食の990円より高めです）

よくある質問

やよい軒で、脂質と塩分を抑えられる定食はどれですか。

さんまの塩焼定食は、塩分3.5gが45品の中で最も低く、脂質13.4gはたんぱく質30g以上の定食の中で最も低くなっています。たんぱく質は35.4gで、40gには届きません。

ごはんのおかわりは、数字にどう反映すればよいですか。

公式データには、おかわり分が含まれていません。目安として、大盛の増分（138kcal、炭水化物32.4g）を使えますが、量が同じかは確認できません。

もち麦ごはんは、白米よりエネルギーが低いですか。

公式の数字では、もち麦ごはんの普通盛は、白米より16kcal多くなっています。白米は標準盛り1杯分の数字で、量が同じかは公式データには書かれていません。

朝食メニューは、筋トレ向きですか。

朝食は、一部店舗の限定メニューです。たんぱく質が最も多いのは、しゃけの塩焼朝食の26.2gです。40gを目安にする場合は、定食のほうが向いています。

この数字は、どの店でも同じですか。

栄養成分は公式の表示値ですが、価格は東京都の店内飲食（税込10%）の表示です。店舗や地域で異なります。

まとめ

やよい軒の白米の定食45品では、たんぱく質40g以上が17品ありました。脂質を抑えるならさんま・ポークステーキ（お肉2倍を除く）、塩分も抑えるならさんま・しまほっけが向いています。

もち麦ごはんの大盛は普通盛より138kcal増えますが、たんぱく質は2.5g程度しか増えません。おかわり分は公式データに含まれないので、自分で見積もります。

やよい軒の定食を目的別に絞り込む

店に入る前に、候補を2〜3品に絞っておくと選びやすくなります（2026年10月確認）。

出典

• やよい軒公式サイト 栄養成分情報（東京都）（2026年10月確認）
• やよい軒公式サイト メニュー・価格（東京都）（2026年10月確認）

あわせて読む

• 定食チェーン3社の比較
• 全チェーンのたんぱく質ランキング
• TDEE・PFC計算
• たんぱく質量の診断
• 1日のたんぱく質は体重1kgあたり1.6g