【定食チェーン3社】たんぱく質40g以上は42品。脂質を抑える選び方

定食屋で筋トレ向きの一食を選ぶとき、迷うのは「たんぱく質は多いのに、脂質も多い」ことです。この記事では、やよい軒・大戸屋・ほっともっとの公式の栄養成分表を、標準サイズでそろえて比べました。

数字は2026年10月に確認した公式データの集計です。価格は店舗や地域で異なるので、目安として見てください。

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チェーン別・メニュー別に、たんぱく質の多い順で並べ替えられます（2026年10月確認）。

3社の標準サイズで、たんぱく質40g以上の定食・弁当は42品

まず、条件をそろえます。比べたのは、各社の公式サイトに栄養成分がある主食メニューです。サイズ違いは1つに絞りました。

• やよい軒は、白米の定食です（おかわり分は含みません）
• 大戸屋は、白ご飯の定食です（ご飯・味噌汁・漬物を含みます）
• ほっともっとは、ごはん並盛の弁当です（持ち帰り）

期間限定のメニューは、いつまで買えるか分からないので除きました。100kcal未満の品も除いています。残ったのは145品です。

145品には、朝食・丼・カレー・単品ごはんなども含みます。やよい軒の朝食6品は、一部店舗の限定です。

やよい軒のかきフライ4品は、期間限定の扱いにせず残しました。たんぱく質は30g未満なので、30g以上の件数には影響しません。

表は、1食あたりのたんぱく質が30g以上、40g以上の品数です（2026年10月確認、集計はFITPEAK）。

3社の合計では、半分以上の79品が30gを超えます。ただし、ほっともっとは53品のうち30g以上が15品です。大戸屋とやよい軒は、7割前後が30gを超えています。

たんぱく質の量だけを見れば、定食屋は選びやすい場所です。難しいのは、同じ量をどの脂質で取るかです。

揚げ物と焼き魚・蒸し鶏で、脂質は平均約22g違う

メニュー名で、揚げ物系と焼き・蒸し系に分けて集計しました。揚げ物系は、名前に「揚・フライ・かつ・カツ・南蛮・竜田・コロッケ・油淋鶏」を含む品です。焼き・蒸し系は、「焼・蒸し・冷しゃぶ・しゃぶ・ステーキ・煮」を含む品です。

名前だけでは決められない品は、手で直しました。「しまほっけ定食」と、揚げ出し茄子の小鉢が付くさんまの塩焼定食は、焼き・蒸し系です。しょうが焼にコロッケが付く定食は、その他です。

対象は、期間限定を除き、たんぱく質が30g以上の79品です。分類は名前による簡易的なもので、公式の区分ではありません。ステーキとエビフライを合わせた定食など、混在する品もあります。

同じ30g以上のたんぱく質でも、焼き・蒸し系は脂質が約22g低くなります。エネルギーも約345kcal低く、減量中には大きな差です。

反対に、増量期ならば揚げ物の定食も選択肢に入ります。エネルギーとたんぱく質を一度に取れるからです。目的で使い分けるのが現実的です。

ごはんの量で変わるのは、主にエネルギーと炭水化物

ごはんの量を変えても、たんぱく質はあまり増えません。ほっともっとの「6コ入りから揚弁当」で、ごはんの量ごとの公式値を並べます。

ミニ盛から大盛まで、たんぱく質は3.6gしか増えません。一方で、エネルギーは219kcal、炭水化物は52.1g増えます。たんぱく質がほしいだけなら、大盛は効率がよくありません。

やよい軒でも同じです。しまほっけ定食を、もち麦ごはんの普通盛から大盛にすると、エネルギーが138kcal増え、たんぱく質は2.5g増えます。

大戸屋は、おかずのみの「単品」も選べます。しまほっけの炭火焼きは、単品で39.5g、定食で45.5gです。ごはんと汁物などで6gの差が出ます。

たんぱく質の高い順と、100kcalあたり(30g以上の品)の順位は別もの

たんぱく質が多い順に並べると、上位は量の多い揚げ物の定食になります。次の表は、期間限定を除いた上位5品です。

表の1位は77.2gですが、脂質も83.3gあります。エネルギーは1,589kcalです。1食で筋トレ向きとは言いにくい量です。

ここで、100kcalあたりのたんぱく質に切り替えます。同じエネルギーで、たんぱく質をどれだけ取れるかが分かります。順位は、たんぱく質が30g以上の79品に限っています。

30g以上の品に限ると、上位は焼き魚と豚ヒレの冷しゃぶです。揚げ物は、100kcalあたりで見ると上位に入りません。

ほっともっとでは、「6コ入りから揚弁当」が100kcalあたり5.1gで最も高くなります。価格は810円で、40g以上の品では3社で最も安い価格です。

ただし、ほっともっとは持ち帰りの税込8%です。店内の2社は税込10%で、税率が違います。

脂質と塩分の代償。たんぱく質30g以上で脂質15g以下は5品だけ

たんぱく質が30g以上で、脂質が15g以下の定食を探しました。期間限定を除くと、条件に合うのは次の5品です。

5品のうち4品は大戸屋で、残る1品がやよい軒のさんまです。ほっともっとには、30g以上で脂質が15g以下の弁当がありませんでした。

ほっともっとで、たんぱく質30g以上の弁当の脂質が最も低いものは25.9gです。一方で、価格の手頃さと40g超の選択肢の多さは強みです。

塩分は、高たんぱくの定食ほど高くなりやすい

代償は脂質だけではありません。たんぱく質30g以上の79品のうち、塩分が7g以上の品は18品あります。

やよい軒のお肉2倍のポークステーキは、たんぱく質が66.2gで、100kcalあたりも高めです。ただし塩分が8.8gあります。大戸屋の油淋鶏の増量は9.1g、やよい軒のWチキン南蛮は10.1gです。

塩分が低めなのは、やよい軒のさんまの塩焼定食（3.5g）です。ほっともっとのから揚弁当（6コ入り）も3.9gで、揚げ物としては低めです。

塩分は、汁物やたれの量でも変わります。減塩を意識するなら、たれを残す、汁物を控えるといった工夫も有効です。

迷ったら、大戸屋の「しまほっけの炭火焼き」

1つに絞るなら、大戸屋のしまほっけの炭火焼き定食です。たんぱく質が45.5gで、脂質は13.1gに収まります。100kcalあたりのたんぱく質は7.4gで、全体でも2位です。

弱みは、塩分が5.4gあることと、魚の定食なので好みが分かれることです。価格は秋葉原駅前店の表示で1,150円でした。店舗により異なります。

向かない人

• 減塩を厳しく管理している人（高たんぱくの定食は塩分も高めです）
• 揚げ物が主役でないと満足できない人（脂質を抑える選択肢は魚や蒸し鶏が中心です）
• とにかく安く済ませたい人（大戸屋はほぼ1,000円台(30g以上の最安は990円)、ほっともっとのほうが手頃です）

よくある質問

定食屋で、たんぱく質が30g以上の定食・弁当はどのくらいありますか。

3社の標準サイズ145品のうち、30g以上は79品でした。期間限定は除いています。やよい軒と大戸屋は、メニューの7割前後が30gを超えています。

ごはんは減らしたほうがよいですか。

減量中なら、ごはんを減らすと脂質を変えずにエネルギーを下げられます。ただし、ごはんでたんぱく質はほとんど増えません。増量期は、並盛以上でも問題ありません。

脂質が低く、塩分も低い定食はありますか。

やよい軒のさんまの塩焼定食が、たんぱく質35.4g、脂質13.4g、塩分3.5gです。3社の中では、両方を抑えられる数少ない定食です。ただし、たんぱく質は40gに届きません。

ほっともっとの弁当は、筋トレに向きませんか。

向かないわけではありません。6コ入りのから揚弁当は、たんぱく質が41.5gで、810円です。ただし、脂質は28.2gあります。脂質を抑えたい時期には、定食屋の焼き魚のほうが向いています。

数字はどこの店でも同じですか。

栄養成分は公式の表示値ですが、価格は店舗や地域で異なります。大戸屋は秋葉原駅前店、やよい軒とほっともっとは東京都の表示を使っています。

まとめ

定食屋のたんぱく質は、量だけなら選びやすい一方で、脂質と塩分が一緒に増えやすい点に注意が必要です。標準サイズの145品では、40g以上が42品ありました。

脂質を抑えたいなら、焼き魚・蒸し鶏・冷しゃぶ系を選びます。増量期は、揚げ物の定食やごはんの増量も選べます。目的に合わせて使い分けてください。

メニューごとのたんぱく質を調べる

店名と目的で絞り込めます。外食前に、候補を見つけておくと迷いません（2026年10月確認）。

出典

• やよい軒公式サイト 栄養成分情報（東京都）（2026年10月確認）
• やよい軒公式サイト メニュー・価格（東京都）（2026年10月確認）
• 大戸屋公式サイト しまほっけの炭火焼き（2026年10月確認）
• 大戸屋公式サイト 鶏むね肉の大戸屋風チキン南蛮（おかず増量）（2026年10月確認）
• 大戸屋公式サイト 豚ヒレの冷しゃぶ おろし柚香だれ（2026年10月確認）
• ほっともっと公式サイト 栄養成分情報（2026年10月確認）
• ほっともっと公式サイト 6コ入りから揚弁当（2026年10月確認）

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