【てんや】たんぱく質30g以上で脂質を抑える天丼・天ぷらの選び方

てんやの天丼や天ぷら定食は、揚げ物が中心で脂質が気になる外食です。このページでは公式の栄養成分表をもとに、たんぱく質30g以上を取りながら脂質を抑える選び方を整理します。

天ぷらの種類（大海老・海老穴子・とり・国産野菜）による違いも、同じ形のメニュー同士で比べました。

てんやの全メニューを数字で比べる

たんぱく質や脂質の順に並べ替えて、自分の条件に合う1食を探せます。

天丼単品は脂質24.5〜35.1g、たんぱく質30g以上は1種類だけ

比べる範囲と基準：栄養値は公式表の1食分

数字は、てんや公式の「栄養成分・アレルギー一覧表」（店内メニュー、2026年10月確認）の1食当たりの値です。値は公式表の分析値、または日本食品標準成分表による計算値です。

天丼にはみそ汁が含まれます。セットの小鉢・茶碗蒸し・麺の付き方が違うものは、公式が別の数値を出しているので別メニューとして扱います。

集計の範囲は、名前に「天」が入る通常メニューです。期間限定の松茸と牡蠣の秋メニューと、サイド類は外しました。

この範囲は120品で、冷と温やそばとうどんの違いも1品として数えています。

価格は店舗・地域・店内か持ち帰りで異なるため、ここでは扱いません。店舗により異なるので、注文前に確認してください。

公式データには、揚げ油の量や衣の量は載っていません。脂質が高い理由は数字からは分からないため、脂質の数字そのものだけを比べます。

天丼（単品）4種の数字

天丼（単品）4種を並べます。みそ汁を含む1食分です。

たんぱく質が30gを超えるのは、とり天丼の34.4gだけです。ただ、このとり天丼は脂質も4種のなかで最も高く、35.1gあります。

脂質がいちばん低いのは海老穴子天丼の24.5gですが、たんぱく質は21.4gにとどまります。

単品の天丼では、たんぱく質30g以上と低脂質を同時に満たす品はありません。

ごはん単品の脂質は0.9gと小さい数字です。ただし、天丼のごはんが単品と同じ量かは公式データでは分かりません。

たれづけの天重（単品）は、同じ種類の天丼より脂質が5.2g、たんぱく質が約7g高い数字です。

たとえば、たれづけとり天重（単品）は、たんぱく質41.6gで脂質40.3gです。たんぱく質と脂質が、どちらも上がります。

天重と天丼で量が違う理由は、公式データからは分かりません。

小天丼とそばで、たんぱく質30g以上と脂質20g台に近づく

脂質を抑えたいときに数字が動くのは、天丼を「小天丼＋そば」の組み合わせに変えたときです。

天丼（単品）と、小天丼とそば（冷）を同じ種類で比べます。矢印の左が単品、右が組み合わせです。

4種すべてで、脂質は下がり、たんぱく質は増えています。脂質の下がり幅は、海老穴子の3.4gから、とりの11.2gまでです。

大海老は、脂質が10.1g下がり、たんぱく質が10.9g増えます。

小天丼とそばでも、脂質20g台は残ります。

弱点は塩分：単品より2.1〜2.7g増える

そばが付くと塩分が増えます。冷やしおろしそばの組み合わせは、さらに高く、大海老で9.0gです。

塩分を抑えたい人は、小天丼とそば（冷）より、天丼（単品）のほうが数字は低くなります。

小天丼とそば（温）は塩分が7g台、小天丼とうどん（温）は10g台です。冷と温で値が違うので、公式表で確認してください。

天ぷら御膳と彩り御膳では、脂質が3.7〜11.5g違う

御膳には、天ぷら御膳と彩り御膳の2種があります。種類ごとに、天ぷら御膳から彩り御膳への脂質を並べました。

大海老・海老穴子・国産野菜は、たんぱく質がほぼ変わらず、脂質だけが下がります。

とりは脂質が11.5g下がる一方で、たんぱく質も10.2g減ります。

彩り御膳の中身の違いは、公式の数値だけでは分かりません。公式メニューページで内容を確認してください。

えび・穴子・とり・野菜の天ぷら別に見た、たんぱく質と脂質の違い

この集計の範囲に出てくる天ぷらの種類は、4つです。範囲は、天丼・天重・御膳・小天丼・小天ぷらと麺で、大海老、海老穴子、とり、国産野菜が該当します。天ぷらの単品は集計から外しているため、ほかの種類があるかはここでは分かりません。

同じ形のメニューを8組取り出して、順位を数えました。

海老穴子は、8組のすべてで脂質が最も低いか、国産野菜と同率で最も低い種類です。一方でたんぱく質は、どの組でも大海老かとりより少なめです。

たんぱく質が最も多い種類は、組によって違います。天丼単品や御膳ではとりが多く、小天丼とそば（冷）や彩り小鉢セットでは大海老が多くなります。

国産野菜は、8組のすべてでたんぱく質が最も少ない種類です。天丼単品では11.0gしかありません。

国産野菜は脂質も低くはありません。国産野菜天丼の26.9gは、海老穴子天丼の24.5gより高い数字です。

天ぷら盛合わせ（単品）でも、海老穴子は脂質23.0g、国産野菜は25.4gです。野菜の天ぷらは脂質が低いとは、公式データからは言えません。

たんぱく質30g以上で脂質が低い順に選ぶ

名前に「天」が入る120品のうち、たんぱく質30g以上は69品です。この69品の脂質は19.9〜42.6gに分かれます。

脂質25g未満は25品、35g以上は32品です。同じ30g以上でも、選び方で脂質は2倍以上違います。

69品を脂質の少ない順に並べた上位5品（同率を含む）は、次の候補になります。

上位5品はすべて海老穴子で、脂質の差はわずか1.3gです。違いが出るのは塩分で、6.2gから9.5gまで開きます。

迷ったら：海老穴子小天丼とそば（冷）

脂質だけなら最少は候補Eの19.9gです。ここでは、評価基準を「たんぱく質30g以上で脂質が少ない上位5品のうち、塩分が最も低いこと」にしました。

この基準で、塩分も考えるなら、候補Aの海老穴子小天丼とそば（冷）が選べます。851kcal、たんぱく質33.3g、脂質21.1g、塩分6.2gです。

たんぱく質をもっと取りたい人は、大海老小天丼とそば（冷）が選べます。たんぱく質は39.3gで、脂質は24.4gです。

向かない人

• 塩分を厳しく抑えたい人：そば付きは天丼単品より2.1〜2.7g増える
• カロリーを抑えたい人：851kcalは天丼単品の海老穴子（709kcal）より多い
• 炭水化物を抑えたい人：炭水化物は132.8gあり、ごはんとそばの両方が入る

これらに当てはまる場合は、このページの結論をそのまま選ばず、公式表で組み合わせを見直してください。

よくある質問

天丼でたんぱく質30g以上になるのはどれですか？

天丼（単品）4種では、とり天丼の34.4gだけです。たれづけ天重（単品）なら、大海老が35.6g、とりが41.6gです。ただし脂質は39.7gと40.3gで、天丼単品より高くなります。

野菜の天ぷらなら脂質は低いですか？

公式データでは、そうは言えません。国産野菜天丼の脂質は26.9gで、海老穴子天丼の24.5gより高いです。たんぱく質は11.0gと少なめです。

脂質がいちばん低い天ぷらメニューはどれですか？

名前に「天」が入る通常メニュー120品のなかでは、海老穴子と国産野菜の小天ぷらとうどん（冷・温）が18.6gで同率です。ただし、たんぱく質は海老穴子でも約24gで、30gには届きません。

松茸と牡蠣の秋天丼はどうですか？

期間限定のため、集計から外しました。たとえば松茸と牡蠣の秋天丼（みそ汁付き）は、公式表で796kcal、たんぱく質16.7g、脂質28.6gです。今買えるとは限りません。

価格はいくらですか？

価格は店舗・地域・店内か持ち帰りで異なるため、ここには載せていません。注文前にお店で確認してください。

まとめ

てんやで、たんぱく質30g以上と脂質の低さを両立するなら、天丼単品より「小天丼とそば」の組み合わせが近道です。

天ぷらの種類では、海老穴子が脂質の低さで、大海老やとりがたんぱく質の多さで選べます。国産野菜はたんぱく質が最も少なく、脂質は海老穴子と同程度か高めです。

弱みは塩分で、そば付きにすると単品より2.1〜2.7g増えます。数字は公式表の1食分で、2026年10月確認です。

てんやの1食を数字で選ぶ

候補を見比べて、今日の条件に合う天ぷらメニューを決められます。

出典

• 天ぷらてんや 栄養成分・アレルギー一覧表 店内メニュー（更新日2026/10/1、2026年10月確認）
• 天丼てんや公式サイト メニューページ（天丼・天重・御膳・麺のメニュー、2026年10月確認）

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