【ココイチ】たんぱく質30g超を狙うカレーとトッピングの選び方

ココイチのカレーは、頼み方しだいでたんぱく質が大きく変わります。この記事では、公式の栄養成分表から、筋トレ向けの選び方を脂質・塩分・炭水化物の代償まで整理します。

数字は2026年10月に確認した公式データです。ライスは「普通(300g)」の1皿にそろえています。価格は店内の税込で、店舗や地域により異なります。

ココイチでたんぱく質30g超を狙うなら、チキンカツカレーか、ポークカレーにチキンにこみなどを足します。

• 通常メニューのカレー31品で30g超は、手仕込とんかつカレー34.2gとチキンカツカレー32.3gの2品です
• 100kcalあたりが最も多いカレーは、31品の中で海の幸カレーの3.49gです
• ポークカレー11.0gにチキンにこみとエビにこみを足すと、34.8g・813kcalになります
• 代償は脂質と塩分です。30g超の2品は、脂質43.7g以上、1115kcal以上です

ココイチの主なメニューのたんぱく質を並べ替える

カレー・トッピングなど主な公式メニューの栄養成分を、たんぱく質の多い順などで並べ替えられます（2026年10月確認）。

カレー31品を、たんぱく質の順と100kcalあたりで比べる。30g超は2品

まず、比べる範囲をそろえます。対象は、ライス普通(300g)のメインのカレーとハヤシライスで、通常メニューの31品です。

• 期間・数量限定の7品は、今買えるとは限らないため除外します
• 低糖質カレーと、特定原材料を使わないカレーは、ライスの種類や量が違うため別に扱います
• 持ち帰り専用のコンボやバラエティボックスは、価格表示がなく、量の基準も違うため含めません
• トッピング入りのカレーは、公式がポークソースベースの値を出しています

たんぱく質の多い順に、上位10品を抜粋します。31品の全件ではありません。

メニュー	たんぱく質	kcal	100kcal当
手仕込とんかつ	34.2g	1272	2.69g
チキンカツ	32.3g	1115	2.90g
パリパリチキン	29.2g	995	2.93g
海の幸	28.8g	826	3.49g
フライドチキン	28.6g	1026	2.79g
ロースカツ	27.1g	1116	2.43g
牛すじ煮込み	25.0g	846	2.96g
チキンにこみ	24.4g	769	3.17g
ハンバーグ	24.2g	925	2.62g
イカ	24.1g	839	2.87g

※すべて「カレー」を省略。フライドチキンは5個、ハンバーグは2個の品。手仕込とんかつは「芳醇ソース」を含まない値です（2026年10月確認、集計はFITPEAK）。

30g以上は、手仕込とんかつカレーとチキンカツカレーの2品だけです。20g以上は31品のうち18品あります。

100kcalあたりでは、海の幸カレーが3.49g、チキンにこみカレーが3.17gです。31品の中で、1位と2位になります。

同じ10品で、脂質・食塩相当量・価格も並べます。

メニュー	脂質	食塩	価格
手仕込とんかつ	63.4g	4.0g	1319円
チキンカツ	43.7g	4.8g	1042円
パリパリチキン	36.4g	4.8g	1042円
海の幸	22.7g	4.5g	1056円
フライドチキン	41.4g	4.7g	951円
ロースカツ	48.7g	4.3g	1055円
牛すじ煮込み	25.3g	5.4g	1222円
チキンにこみ	19.7g	4.3g	934円
ハンバーグ	32.9g	4.7g	976円
イカ	25.2g	4.3g	990円

※食塩は食塩相当量。価格は東京都・神奈川県・大阪府等の店内税込の基準価格で、他の地域は異なります（2026年10月確認）。

脂質が最も多いのは、31品の中で手仕込とんかつカレーの63.4gです。食塩相当量が最も多いのは、牛すじ煮込みカレーの5.4gです。

炭水化物は、31品すべてが124.7〜156.1gの範囲です。カレーの種類による炭水化物の差は、たんぱく質や脂質より小さめです。

カツ・フライ系は、たんぱく質が多い代わりに脂質も多い

手仕込とんかつカレーは、34.2gで31品の1位です。脂質は63.4gで、こちらも31品で最多です。

チキンカツカレーは、32.3gで2位です。ロースカツカレーは27.1gですが、脂質は48.7gあります。

メンチカツカレーは20.5gで、100kcalあたりは1.96gです。カツ系の中では、たんぱく質が伸びにくい品です。

チキン系は、にこみなら脂質を抑えて20g台に届く

チキンにこみカレーは24.4gで、脂質は19.7gです。パリパリチキンカレーは29.2gですが、脂質は36.4gです。

フライドチキン(5個)カレーは28.6gで、脂質は41.4gです。にこみ系は脂質が低く、揚げ物系は脂質が高い、という分かれ方です。

ハンバーグ(2個)カレーは24.2gで、脂質は32.9gです。ハンバーグは、チキンにこみより脂質が高くなります。

シーフード系は、100kcalあたりで強い

海の幸カレーは28.8gで、826kcalです。たっぷりあさりカレーは23.2gで、769kcalです。

脂質20g未満で、たんぱく質20g以上のカレーは4品だけです。チキンにこみ、たっぷりあさり、エビあさり、エビにこみです。

フィッシュフライ(2本)カレーは22.1gですが、脂質が32.3gあります。揚げ物が入ると、シーフードでも脂質は上がります。

納豆・チーズ・卵は、足して効く量が違う

納豆カレーは18.0gで、食塩相当量は3.4gです。ポークカレーと同じ食塩で、たんぱく質を7.0g足せます。

チーズカレーは23.9gですが、脂質が34.1gです。チーズ1回分で、脂質が15.8g増えるためです。

スクランブルエッグカレーは15.4gです。ポークカレーからの増え方は、4.4gにとどまります。

トッピングで30g超にする。1回分で多いのはどれか

ココイチは、ポークカレーにトッピングを足す組み立てです。公式のチキンカツカレーは、ポークカレーとチキンカツ（トッピング）の足し算と一致します。

この記事の組み合わせの合計は、ポークカレーと、公式のトッピング別の値を足したものです。

通常のトッピングを、1回分のたんぱく質が多い順に、上位8品抜粋します。期間・数量限定は除外しています。

トッピング	たんぱく質	kcal	価格
手仕込とんかつ	23.2g	571	673円
チキンカツ	21.3g	414	396円
パリパリチキン	18.2g	294	396円
海の幸	17.8g	125	410円
フライドチキン	17.6g	325	305円
ロースカツ	16.1g	415	409円
牛すじ煮込み	14.0g	145	576円
チキンにこみ	13.4g	68	288円

※フライドチキンは5個の品。価格は店内税込の基準価格です（2026年10月確認、集計はFITPEAK）。

1回分で最も多いのは、手仕込とんかつの23.2gです。ただし脂質は45.1gあり、571kcalと重い品です。

チキンカツは21.3gで、414kcalです。パリパリチキンは18.2gで、294kcalと軽めです。

ポークカレーは11.0gです。トッピング1つで30g以上になるのは、チキンカツと手仕込とんかつの2つです。

100kcalあたりで見ると、にこみ・あさり・海の幸が上位

40kcal以上のトッピングで、100kcalあたりのたんぱく質が高い5品です。期間・数量限定は除外しています。

トッピング	100kcal当	たんぱく質	kcal
エビにこみ	23.6g	10.4g	44
エビあさり	20.2g	11.3g	56
チキンにこみ	19.7g	13.4g	68
たっぷりあさり	17.9g	12.2g	68
海の幸	14.2g	17.8g	125

この5品は、脂質がどれも4.4g以下です。カレーの脂質を増やさずに、たんぱく質だけを足せます。

価格あたりでは、ツナが1gあたり約14.8円で最安です。ゆでタマゴが15.9円、チキンカツが18.6円です。

この比較は、価格表示のある通常のトッピング45品のうち、たんぱく質5g以上の品に限ります。ツナの1回分は9.3gなので、量は多くありません。

組み合わせ例。ポークカレーに2つ足した合計

ライスは普通(300g)のまま、ポークカレーにトッピングを2つ足した例です。価格は、ポークカレー646円との合計です。

• チキンにこみ＋エビにこみ：34.8g、813kcal、脂質20.1g、1198円
• チキンにこみ＋海の幸：42.2g、894kcal、脂質24.1g、1344円
• チキンにこみ＋チーズ：37.3g、964kcal、脂質35.5g、1198円
• パリパリチキン＋納豆：36.2g、1081kcal、脂質40.5g、1209円
• チキンカツ＋ゆでタマゴ：41.3g、1209kcal、脂質50.5g、1185円

同じ30g超でも、脂質は20.1gから50.5gまで開きます。にこみ系を軸にすると、脂質をほぼ増やさずに届きます。

ライス量を減らすと、たんぱく質と炭水化物はどう変わるか

公式の栄養成分表には、ライス量違いのカレーの値がありません。ただし、ライス小(100g)の値は載っています。

ポークカレー(300g)は、ポークソース一人前に、ライス小(100g)の3回分を足した値と一致します。エネルギー、たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩の5項目すべてが同じです。

この一致をもとに、ライスを200gや100gにした値を計算しました。公式の値ではなく、FITPEAKの計算値です。

ライス100gあたりの差は、156kcal、たんぱく質2.5g、炭水化物37.1gです。

ポークカレーだけなら、ライス300gのたんぱく質は11.0gです。

ライスを200gにすると8.5g、100gにすると6.0gです。

ポークカレーにチキンにこみとエビにこみを足した場合の変化です。

ライス量	たんぱく質	kcal	炭水化物
300g（足し算）	34.8g	813	128.9g
200g（計算）	32.3g	657	91.8g
100g（計算）	29.8g	501	54.7g
低糖質（計算）	31.8g	367	27.1g

※低糖質は、低糖質カレー（カリフラワーライス＋ポークソース）に同じ2つのトッピングを足した合計です。低糖質カレーにトッピングを付けられるかは、公式データにはありません。

ライスを100g減らしても、たんぱく質の減りは2.5gです。炭水化物は37.1g減るので、効果は炭水化物に出ます。

ただし、ライス100gにすると、同じ2つのトッピングでも29.8gになり、30gを下回ります。30g超を狙うなら、トッピングを1つ増やす必要があります。

低糖質カレー単体は、255kcalで、たんぱく質は8.0gです。炭水化物は25.1gで、これは糖質19.7gと食物繊維5.4gの合計です。

単体では、たんぱく質が足りません。価格は725円で、ポークカレーより高くなります。

30g超の代償は脂質と塩分。迷ったときの1品と、向かない人

前の組み合わせ例と、ポークカレー単体を、脂質・炭水化物・食塩相当量で比べます。

組み合わせ	脂質	炭水化物	食塩
ポーク単体	18.3g	126.9g	3.4g
にこみ2種	20.1g	128.9g	5.0g
海の幸＋にこみ	24.1g	134.0g	5.4g
にこみ＋チーズ	35.5g	130.1g	5.3g
パリ＋納豆	40.5g	144.5g	4.8g
カツ＋卵	50.5g	154.2g	5.5g

※にこみ2種はチキンにこみ＋エビにこみ、海の幸＋にこみはチキンにこみとの組み合わせ。パリ＋納豆はパリパリチキン＋納豆、カツ＋卵はチキンカツ＋ゆでタマゴ。すべてポークカレー（ライス300g）に足した合計です。

カツと卵の組み合わせは、41.3gに届きます。ただし脂質は50.5gで、1209kcalになります。

食塩相当量は、組み合わせで4.8〜5.5gです。ポークカレー単体の3.4gより、1.4〜2.1g多くなります。1日の目安との比較は、公式データにないため書きません。

迷ったら、ポークカレーにチキンにこみと海の幸

基準は1つです。ポークカレーに、価格表示のある通常のトッピングを2つまで足します。その全組み合わせから、たんぱく質30g以上で、100kcalあたりが最大のものを選びました。

ポークカレーにチキンにこみと海の幸を足すと、42.2g、894kcalです。100kcalあたりは4.72gで、同じ条件の中で最大でした。

価格は1344円で、高めです。ほかの例として、チキンにこみとたっぷりあさりの組み合わせは36.6g、837kcal、1146円です。

この比較には、同じトッピングを2回足す場合や、3つ以上足す場合は含めていません。

向かない人

• 食塩を抑えたい人。足した組み合わせは、食塩相当量が5g前後になります
• 脂質を絞りたい人。揚げ物系の組み合わせは、脂質が40g台から50g台です
• 糖質を抑えたい人。ライス300gのままだと、炭水化物は130g前後です
• 食費を抑えたい人。にこみ2種でも、1198円の合計になります

1日のたんぱく質の目安は、たんぱく質量の診断で出せます。外食で足りない分は、ほかの食事で補う考え方もあります。

よくある質問

ココイチで、たんぱく質がいちばん多いカレーはどれですか。

通常メニューのカレー31品では、手仕込とんかつカレーの34.2gです。期間・数量限定を含めると、手仕込チキン南蛮カツカレーが35.7gですが、脂質は81.5gあります。限定品は今買えるとは限りません。

トッピングだけで30g超になりますか。

ポークカレーに1つ足して30g以上になるのは、チキンカツと手仕込とんかつです。ほかのトッピングは、2つ以上足す必要があります。

ライスを減らすと、たんぱく質は減りますか。

100g減らすと、たんぱく質は2.5g減ります。炭水化物は37.1g減ります。この値は計算で、ライス量違いの栄養成分は公式に掲載されていません。

納豆カレーは、筋トレ向きですか。

納豆カレーは18.0gで、787kcalです。納豆（トッピング）は1回分で7.0gです。30g超には届かないため、ほかのトッピングとの組み合わせが必要です。

価格や栄養値は、どの店でも同じですか。

栄養値は公式表示の値です。価格は店舗や地域で異なり、東京都・神奈川県・大阪府等以外では、ポークベースのカレーが21円安いなどの差があります。

まとめ

ココイチでたんぱく質30g超を狙うなら、チキンカツカレーか、ポークカレーにトッピングを足します。にこみ・あさり・海の幸は、脂質を抑えて足せます。

迷ったら、ポークカレーにチキンにこみと海の幸です。42.2g、894kcalで、同じ条件の中で100kcalあたりが最大でした。代償は、食塩相当量5.4gと価格1344円です。

ライスを減らすと炭水化物が減りますが、たんぱく質はほぼ減りません。計算値なので、実際の量は店で確認してください。

自分に合うココイチの一皿を探す

公式のメニューごとの栄養値を、たんぱく質の順などに並べ替えて見られます（2026年10月確認）。

出典

• CoCo壱番屋公式サイト ココイチ栄養成分情報（PDF）（2026年10月確認）
• CoCo壱番屋公式サイト メニュー一覧・ライス小(100g)（2026年10月確認）
• CoCo壱番屋公式サイト トッピング（各品の栄養成分・価格）（2026年10月確認）
• CoCo壱番屋公式サイト ポークカレー（2026年10月確認）
• CoCo壱番屋公式サイト ポークソース（一人前）（2026年10月確認）
• CoCo壱番屋公式サイト 手仕込とんかつカレー（2026年10月確認）
• CoCo壱番屋公式サイト チキンカツカレー（2026年10月確認）
• CoCo壱番屋公式サイト パリパリチキンカレー（2026年10月確認）
• CoCo壱番屋公式サイト 海の幸カレー（2026年10月確認）
• CoCo壱番屋公式サイト フライドチキン(5個)カレー（2026年10月確認）
• CoCo壱番屋公式サイト ロースカツカレー（2026年10月確認）
• CoCo壱番屋公式サイト 牛すじ煮込みカレー（2026年10月確認）
• CoCo壱番屋公式サイト チキンにこみカレー（2026年10月確認）
• CoCo壱番屋公式サイト ハンバーグ(2個)カレー（2026年10月確認）
• CoCo壱番屋公式サイト イカカレー（2026年10月確認）
• CoCo壱番屋公式サイト メンチカツカレー（2026年10月確認）
• CoCo壱番屋公式サイト エビにこみカレー（2026年10月確認）
• CoCo壱番屋公式サイト エビあさりカレー（2026年10月確認）
• CoCo壱番屋公式サイト たっぷりあさりカレー（2026年10月確認）
• CoCo壱番屋公式サイト フィッシュフライ(2本)カレー（2026年10月確認）
• CoCo壱番屋公式サイト チーズカレー（2026年10月確認）
• CoCo壱番屋公式サイト 納豆カレー（2026年10月確認）
• CoCo壱番屋公式サイト スクランブルエッグカレー（2026年10月確認）
• CoCo壱番屋公式サイト 手仕込チキン南蛮カツカレー（期間・数量限定）（2026年10月確認）
• CoCo壱番屋公式サイト 低糖質カレー（2026年10月確認）

あわせて読む

• ココイチの主なメニューを、たんぱく質の順に並べ替える
• 外食チェーンのたんぱく質ランキング
• TDEE・PFCを計算する
• 1日のたんぱく質は体重1kgあたり1.6g