【たんぱく質1gあたり】外食の主食系メニューで価格が低い品を比較

外食でたんぱく質を取るとき、1gあたりの値段を知っておくと、メニュー選びの物差しになります。この記事では、公式の栄養成分表と価格がそろう外食13チェーンの品を、標準サイズでそろえて比べました。

数字は2026年10月に確認した公式データの集計です。価格は店舗や地域で変わるため、目安として見てください。

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チェーン別・メニュー別に、たんぱく質の多い順で並べ替えられます（2026年10月確認）。

集計の条件と、チェーンごとに違う価格の基準

対象は、公式の栄養成分表と価格の両方がある外食チェーンの、主食系の品です。丼・定食・弁当・バーガー・サンドイッチなど、データ上の分類が「主食」か「パン」の品を使いました。

次の品は集計から除いています。名前か盛りに「大盛」「特盛」「中盛」「小盛」「ミニ」を含む品です。W・ダブル・倍・肉2倍・増量・メガの品、朝食・朝定食、お子様向け、期間限定の品も除きました。

「特」で始まる品を機械的に除いたわけではありません。除いたのは「特盛」だけで、「特製ナポリタン」のような名前の品は残しています。

朝マック・夜マック・15時からなど、販売時間が決まっている品も除きました。公式ページが朝のセットメニューにある品も同じです。たんぱく質は20g以上の品だけを対象にしています。

ここでの「品」は、公式データのメニュー行の数です。ごはんの種類・量違いも別行で数えています。料理名の重複を除くと279品・133品です。

期間限定の区分は、チェーンによって公式データの有無が違います。なか卯・すき家・松屋は区分がなく、期間限定かどうかをデータでは確認できません。

ガストとサイゼリヤは、公式がたんぱく質を公表していないため入っていません。スシローは、たんぱく質が推定値のため除きました。

価格が公式データにないチェーンも除きました。デニーズ・リンガーハット・てんや・フレッシュネス・ミスド・はま寿司・くら寿司・かっぱ寿司です。

コンビニ3社（セブン・ローソン・ファミマ）は、弁当・おにぎり・サラダチキンなど形が違うため、別の記事で扱います。

価格の基準はチェーンごとに違います。同じ円でも税率や場所が異なるため、次の表のとおり確認してください。データの取得日は2026年10月20日です。

ケンタッキーの価格は、公式のメニューPDFを画像で読み取った値です。

ほっともっとは持ち帰りの8%で計算されているため、店内10%のチェーンより安く出やすくなります。栄養値の基準も違い、松屋の定食はみそ汁込み、大戸屋の定食はごはん・みそ汁・漬物込みです。

吉野家の値は、公式が「配合に基づく推定値」としているものです。この記事の順位は、こうした基準の違いを含んだ目安です。

標準サイズでたんぱく質20g以上、1gあたりが安い順18品

下の表は、標準サイズでたんぱく質20g以上の319品を、価格÷たんぱく質で並べた上位18品の抜粋です。たんぱく質と価格は、1食（1個）あたりの値です。

この表の中で1位は、マクドナルドのエグチです。ただし22.4gと、この表の他の品より少なめで、価格は最低価格の「〜」表示です。実際の店舗では、表より高い場合があります。

2位から4位は、なか卯の親子丼系の3品です。なか卯は18品のうち5品を占め、すき家が5品で続きます。

ただし、なか卯とすき家は、期間限定かどうかを公式データで確認できません。表の品が今の店頭にあるかは、各店のメニューで確かめてください。

たんぱく質30g以上に絞った、1gあたりが安い順12品

1食でたんぱく質を30g以上取りたい人向けに、条件を絞りました。標準サイズでたんぱく質30g以上の159品のうち、1gあたりが安い上位12品の抜粋です。

この表の中で1位は、なか卯のとろたま親子丼です。同じなか卯の親子丼は、並盛480円で16.0円と2位に入ります。

松屋のごろごろチキン定食は、たんぱく質が56.5gと、この表の中で最も多い品です。そのぶん、1食の値段も990円と高めです。

チェーン別に、たんぱく質20g以上で1gあたりが安い品

チェーンごとに、標準サイズでたんぱく質20g以上の中で1gあたりが最も安い品を1つずつ選びました。13チェーンすべてを載せています。

吉野家のから揚げ丼とほっともっとの特製ナポリタン＆サラダは、どちらも19.1円で並びます。小数第3位まで見ると、吉野家がごくわずかに高くなります。

ココイチのチキンカツカレーは、ごはん普通盛300gの1皿です。この表では、1gあたりが最も高い結果でした。

安い品の弱点は脂質と塩分。30g以上の上位10品で確認

1gあたりが安い品は、脂質や塩分が高い場合があります。30g以上の上位10品について、脂質と塩分を別の表にしました。

この10品の中で脂質が最も高いのは、松屋のごろごろチキン定食です。次いで高いのは、吉野家のから揚げ丼の43.1gです。

塩分は、松屋の定食が6.7gで最も高く、吉野家のから揚げ丼が2.3gで最も低い結果です。ただし吉野家の値は推定値です。

脂質が低いのは、すき家の旨だしとりそぼろ丼の14.4gです。1gあたりでは、この10品の中で4番目に安い品です。

筋トレで1日の目標を決めている人は、1食の脂質と塩分も合わせて見てください。目標の立て方は、PFC計算のページで確認できます。

迷ったら、なか卯のとろたま親子丼

迷ったら、1gあたりの価格だけで選ぶなら、なか卯のとろたま親子丼（並盛）が候補です。基準は、標準サイズでたんぱく質30g以上の159品のうち、1gあたりが最も低いことです。

この159品（表示価格ベース）では、これより低い品はありません。たんぱく質36.7g、570円、脂質22.1gです。

ただし、なか卯は期間限定かどうかをデータで確認できません。22時〜翌5時は7%加算で、価格は店舗でも変わります。公式データに、満足感や味の記述はありません。

向かない人

• 脂質や塩分を抑えたい人。安さだけで選ぶと、表のように脂質の高い品も混ざります
• なか卯が近くにない人。この記事の価格は、店舗や地域で変わります
• 夜22時以降に食べる人。なか卯・すき家は22時〜翌5時が7%加算です
• マクドナルドの価格を、そのまま信じたい人。公式表示は最低価格です

よくある質問

1gあたりの価格は、どう計算していますか

公式の価格を、公式の栄養成分表のたんぱく質（g）で割った値です。たんぱく質はその品の1食（1個）あたりの値を使い、小数第2位を四捨五入して表に載せています。

大盛にすると、1gあたりは安くなりますか

この記事の集計では、大盛・小盛を除いています。なか卯の親子丼だけを見ると、並盛は16.0円、大盛は18.1円、小盛は18.1円、特盛は18.4円です（特盛は720円・39.2g）。この4サイズでは、並盛がいちばん安い結果です。ほかの品でも同じとは限りません。

表の価格はどこの店のものですか

チェーンごとに基準が違います。ほっともっとは東京都の持ち帰り、大戸屋は秋葉原駅前店、マクドナルドは最低価格の表示です。お近くの店舗では、価格が変わる場合があります。

安さの次に、何を見ればよいですか

脂質と塩分を見てください。1日のたんぱく質の目安は、別の記事で扱っています。外食の1食だけでなく、1日の合計で考えると選びやすくなります。

まとめ

表示価格ベースで、標準サイズ・たんぱく質20g以上の319品では、マクドナルドのエグチが1gあたり12.5円で最も低い値です。30g以上の159品では、なか卯のとろたま親子丼が15.5円で1位です。

どちらも、期間限定・大盛・朝食などを除いた標準サイズの集計です。価格は店舗・地域・時期で変わります。マクドナルドは最低価格の280円〜、ほっともっとは持ち帰り税込8%で計算した値です。

弱みは、安い品に脂質や塩分が高い品が含まれることです。選ぶときは、1gあたりの安さと、脂質・塩分を合わせて確かめてください。

主なメニューのランキングを見る

気になる店の品は、ランキングでたんぱく質と脂質を並べて確かめられます。

出典

• ココイチ公式サイト チキンカツカレー（2026年10月確認）
• ほっともっと公式サイト 6コ入りから揚弁当（2026年10月確認）
• ほっともっと公式サイト 特製ナポリタン＆サラダ（2026年10月確認）
• ケンタッキー公式サイト 食品情報・栄養成分表（オリジナルチキンチーズバーガー）（2026年10月確認）
• 松屋公式サイト ごろごろチキンのチリソース定食（2026年10月確認）
• マクドナルド公式サイト ビッグマック（2026年10月確認）
• マクドナルド公式サイト 炙り醤油風 たまごベーコン肉厚ビーフ（2026年10月確認）
• マクドナルド公式サイト エグチ(エッグチーズバーガー)（2026年10月確認）
• モスバーガー公式サイト テリヤキチキンバーガー（2026年10月確認）
• なか卯公式サイト ねぎラー親子丼（2026年10月確認）
• なか卯公式サイト 親子丼（2026年10月確認）
• なか卯公式サイト とろ～りチーズ親子丼（2026年10月確認）
• なか卯公式サイト とろたまねぎラー親子丼（2026年10月確認）
• なか卯公式サイト とろたま親子丼（2026年10月確認）
• 大戸屋公式サイト 鶏むね肉の大戸屋風チキン南蛮（2026年10月確認）
• スターバックス公式サイト メニュー・栄養成分情報（チキン&チーズ ホットトルティーヤ）（2026年10月確認）
• サブウェイ公式サイト サラダチキン（2026年10月確認）
• すき家公式サイト 明太マヨ旨だしとりそぼろ丼（2026年10月確認）
• すき家公式サイト 旨だしとりそぼろ丼（2026年10月確認）
• すき家公式サイト 納豆定食（2026年10月確認）
• すき家公式サイト さば納豆定食（2026年10月確認）
• すき家公式サイト 鮭・納豆定食（2026年10月確認）
• やよい軒公式サイト メニュー一覧（しまほっけ定食）（2026年10月確認）
• 吉野家公式サイト から揚げ丼（2026年10月確認）

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