【サブウェイ】筋トレ向けのサンドの選び方。サンドとサラダのたんぱく質比較

サブウェイでたんぱく質を多くとるには、どのサンドを選び、サンドとサラダのどちらにするとよいのでしょうか。公式の栄養成分表で、具材ごとに比べました。

ファストフード4社の比較は別の記事にまとめています。この記事では、サブウェイだけを深く見ます。なお、サンドの値はドレッシングを含み、サラダの値は含みません。

サブウェイの全メニューを数値で見る

サブウェイ全44品を、たんぱく質の多い順に並べています。

サンド17品をたんぱく質の多い順に並べる

対象は、公式メニューページに載る現行のレギュラー(15cm)のサンド17品です。公式の栄養成分表には、このほかにも掲載がありますが、現行メニューにないものは除きました。期間限定のザクタル3品と、モーニング限定の朝サブ2品は外しました。

下の表は、この17品の全件です。数値は、パン・野菜・ドレッシングが公式おすすめの組み合わせの値で、2026年10月に確認しました。

20gを超えるのは、5品です。スパイシークラブハウス、アボカドチキン、サラダチキン、アメリカンクラブハウス、チリチキンが入ります。

スパイシークラブハウスは、17品の中でたんぱく質が最多です。ただし塩分も3.5gで、17品の中で最も多くなります。

100kcalあたりに直すと、順位が入れ替わります。サラダチキンが7.54g、チリチキンが7.51gで、この2品が17品の中の上位です。

量で選ぶか、効率で選ぶかで、答えが変わります。スパイシークラブハウスは、100kcalあたりでは6.41gで3番目です。

サンドとサラダで、たんぱく質・カロリー・価格はどう変わるか

サブウェイには、サンドと同じ名前のサラダが15組あります。表は、そのうち7組の抜粋です。たんぱく質を、サンドとサラダで並べました。

15組すべてで、サラダのほうがたんぱく質は少なくなります。差は5.6gから7.5gの範囲で、BLTが最大です。

サラダの最多は、スパイシークラブハウスサラダの18.9gです。これは、サンド17品のうち上位7品(19.7g以上)に届きません。

カロリーは、サラダのほうが大きく下がります。同じ7組で、カロリーを並べます。

パンの分だけ軽くなる一方で、たんぱく質も同時に減ります。サラダを選ぶと、カロリーを下げられますが、たんぱく質は稼げません。

100kcalあたりでは、多くの組でサラダが高くなります。例えば、サラダチキンサラダは15.81g、チリチキンサラダは14.33gです。ただし、アボカドベジーはサンド2.85gに対し、サラダは2.30gで逆です。

価格は、15組すべてでサラダがサンドより330円高いです(税込・店内、店舗により異なる。2026年10月確認)。サラダチキンは、サンド550円に対しサラダ880円です。

具材ごとの違い。チキン・ツナ・ローストビーフ・ハム・えび・たまご

具材は、商品名で分類しました。名前から具材を決められないスパイシークラブハウス、アメリカンクラブハウス、贅沢てりたま、BLTは外しています。

チキン系は、サンド17品のうち上位7品の中に4品が入ります。たんぱく質は19.7gから21.7gで、そろっています。

同じチキンでも、脂質の差は大きいです。サラダチキンは2.8gですが、アボカドチキンは12.6gあります。

ローストビーフは、脂質が5.0gと低めです。ただし価格は790円で、サンド17品の中で最も高くなります。

ツナは、たんぱく質が14.6gで、脂質は15.7gあります。脂質は、17品の中で贅沢てりたまの20.4gに次ぐ多さです。

公式の栄養成分表には、具材の重さの内訳がありません。そのため、どの具材が何gかは、データからは分かりません。

脂質・塩分・価格の弱点と、公式値の読み方

脂質と塩分に差がある

サンド17品で、脂質が最少なのはサラダチキンの2.8gです。最多は、贅沢てりたまの20.4gです。

塩分は、最多のスパイシークラブハウスが3.5gです。たんぱく質が上位7品の中で、塩分が最少なのはサラダチキンの2.2gです。

価格あたりのたんぱく質

価格あたりでは、サラダチキンがサンド17品の中で最も効率的です。下の表は、上位5品の抜粋です。

ローストビーフは、100円あたり1.95gです。たんぱく質に対しては割高なので、ほかの条件で選ぶ品になります。

カスタムの値はデータにない

公式の栄養成分表は、パン・野菜・ドレッシングが公式おすすめの組み合わせの値です。サイズはレギュラー(15cm)です。

パンの種類、トッピングの追加、ドレッシングの変更で、数字は変わります。その値は、公式データにはありません。フットロングの値も収録がありません。

そのため、この記事の数字は、公式おすすめ構成の目安です。自分で組み替えた場合の値とは、一致しません。

迷ったら、サラダチキン

迷ったら、サラダチキンのサンドです。評価の基準は、100kcalあたりのたんぱく質です。

サンド17品の中で、この基準の最多は7.54gです。上回る品はなく、チリチキンの7.51gが僅差で続きます。

脂質は2.8gで17品の中で最少、価格は550円です。たんぱく質は21.2gで、20gを超えます。

向かない人

サンドだけで、1食に25gを超えるたんぱく質をとりたい人には、向きません。17品の中で届くのは、スパイシークラブハウスだけです。

塩分を気にする人にも、スパイシークラブハウスは向きません。塩分が少ない品を選ぶなら、ベジーデライトの1.5gがあります。ただし、たんぱく質は7.2gなので、他の食事で補います。

よくある質問

サンドとサラダでは、どちらがたんぱく質を多くとれますか。

サンドです。同じ具材で比べると、15組すべてでサンドが5.6〜7.5g多くなります。サラダは、カロリーを下げたい日の選択肢です。

チキン以外では、どの具材がたんぱく質を多くとれますか。

名前から具材が分かる品では、ハム系の生ハム＆マスカルポーネが15.5g、ローストビーフが15.4g、ツナが14.6gの順です。いずれも、チキン系の19.7g以上には届きません。

トッピングを足すと、たんぱく質は増えますか。

公式データにはありません。公式の栄養成分表は、公式おすすめ構成の値だけを載せています。足した場合の値は、各店舗や公式サイトで確認してください。

サブウェイの価格は、どの店でも同じですか。

店舗により異なります。この記事の価格は、2026年10月に確認した公式の税込・店内の表示です。

1日のたんぱく質は、どのくらい必要ですか。

メタ分析では、体重1kgあたり1.6gを超えると、筋肉量の増加が頭打ちになるとされています。根拠は、内部リンク先の記事に書いています。体重から必要量を出したい場合は、たんぱく質量の診断が使えます。

まとめ

サブウェイでたんぱく質を多くとるなら、サンドを選びます。サラダは、カロリーが下がる一方で、たんぱく質も下がります。

量ならスパイシークラブハウス、効率ならサラダチキンとチリチキンが上位です。脂質と塩分は、品ごとに差があります。

公式値は、おすすめ構成のものです。組み替えた場合の数字は、データにありません。

自分に合う1品を数値から絞り込む

脂質と塩分も含めて、全メニューの数値を一覧で確認できます。

出典

• サブウェイ公式サイト 栄養成分表(PDF)（2026年10月確認）
• サブウェイ公式サイト ツナ（2026年10月確認）
• サブウェイ公式サイト 生ハム＆マスカルポーネ（2026年10月確認）
• サブウェイ公式サイト えびアボカド（2026年10月確認）
• サブウェイ公式サイト BLT（2026年10月確認）
• サブウェイ公式サイト ローストビーフ（2026年10月確認）
• サブウェイ公式サイト てり焼きチキン（2026年10月確認）
• サブウェイ公式サイト たまご（2026年10月確認）
• サブウェイ公式サイト アボカドベジー（2026年10月確認）
• サブウェイ公式サイト ベジーデライト（2026年10月確認）
• サブウェイ公式サイト チリチキン（2026年10月確認）
• サブウェイ公式サイト えびたま（2026年10月確認）
• サブウェイ公式サイト サラダチキン（2026年10月確認）
• サブウェイ公式サイト スパイシークラブハウス（2026年10月確認）
• サブウェイ公式サイト アボカドチキン（2026年10月確認）
• サブウェイ公式サイト ハム（2026年10月確認）
• サブウェイ公式サイト 贅沢てりたま（2026年10月確認）
• サブウェイ公式サイト アメリカンクラブハウス（2026年10月確認）
• サブウェイ公式サイト サラダチキンサラダ（2026年10月確認）
• サブウェイ公式サイト チリチキンサラダ（2026年10月確認）
• サブウェイ公式サイト てり焼きチキンサラダ（2026年10月確認）
• サブウェイ公式サイト ローストビーフサラダ（2026年10月確認）
• サブウェイ公式サイト ツナサラダ（2026年10月確認）
• サブウェイ公式サイト BLTサラダ（2026年10月確認）
• サブウェイ公式サイト スパイシークラブハウスサラダ（2026年10月確認）
• サブウェイ公式サイト 生ハム＆マスカルポーネサラダ（2026年10月確認）
• サブウェイ公式サイト えびアボカドサラダ（2026年10月確認）
• サブウェイ公式サイト たまごサラダ（2026年10月確認）
• サブウェイ公式サイト アボカドベジーサラダ（2026年10月確認）
• サブウェイ公式サイト ベジーデライトサラダ（2026年10月確認）
• サブウェイ公式サイト えびたまサラダ（2026年10月確認）
• サブウェイ公式サイト アボカドチキンサラダ（2026年10月確認）
• サブウェイ公式サイト ハムサラダ（2026年10月確認）

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