【ファストフードで筋トレ中に選ぶなら】たんぱく質20g超の4店の選び方

ファストフードで筋トレ中に選ぶなら、バーガー、チキン、サンドのどれが向くのでしょうか。マクドナルド、モスバーガー、ケンタッキー、サブウェイの4社で、標準サイズの1個を同じ基準で比べました。

データは各社の公式栄養成分表を、2026年10月に確認したものです。たんぱく質の多さだけでなく、100kcalあたりの効率と脂質の代償も並べています。

全メニューのランキングを見る

ファストフード以外のチェーンも、たんぱく質の多い順に並べています。

単品でたんぱく質20g超になるのはどれか

20gを超えるメニューは、限定品と時間帯限定品を除いても29品あります。ここではその中から、各社で名前の知られたレギュラーメニュー10品を抜粋し、たんぱく質の多い順に並べます。

バーガーとサンドは1個、チキンは1ピースです。期間限定、朝・夜・15時以降などの時間帯限定、倍バーガーは外しました。20g以下の2品は、比較のために入れています。

量だけを見ると、肉を2枚重ねたダブル系が上位に並びます。ただし、ダブル系は同時にカロリーも高くなります。

表にない上位もあります。マクドナルドの炙り醤油風ダブル肉厚ビーフは38.0g、モスのダブルとびきりチーズは35.6gです。倍ダブルチーズバーガーは41.6gですが、夜マック(17時以降)の限定です。

100kcalあたりで見ると順位が入れ替わる

筋トレ中は、量だけでなく、カロリーあたりの効率も見たほうがよいと考えます。ここでは、たんぱく質を100kcalあたりに直して並べました。

この表は、前の表の10品のうち3品を省いています。省いたのはプレミアチーズ、チキンチーズ、チキンフィレオです。

代わりにサブウェイのチリチキンを足しました。サラダ系は含めていません。

この表の中では、ケンタのオリジナルチキン、サブウェイのチキン系サンド、モスのテリヤキチキンが上位です。オリジナルチキンは、1ピースの量は多くありませんが、効率は表の中で一番です。

ただし、チキンならどれでも高いわけではありません。チキンフィレオは4.2g、ケンタのチキンチーズバーガーは4.7gで、ダブルチーズバーガーの5.8gより低くなります。

表にない品では、モスの菜摘テリヤキチキンが8.1gと高めです。サブウェイのサラダ系も、公式値では高くなります。

セットにするとカロリーはどこまで増えるか

この表の値は、単品の公式値を足して計算しました。バーガーまたはサンドに、公式のポテトを足しています。ドリンクは含みません。

たとえばビッグマックにポテトMを足すと、単品より410kcal増えます。増えるたんぱく質は5.5gだけです。

ポテトは、カロリーのわりにたんぱく質が少ない食べ物です。たんぱく質を重視する日は、ナゲットに替える選択肢もあります。

たとえばマクドナルドのダブルチーズバーガーにナゲット5ピースを足すと、たんぱく質は41.7gです。カロリーは721kcalで、ポテトMを足した場合より148kcal低くなります。

脂質と塩分という代償

たんぱく質の多いバーガーは、脂質も多くなりがちです。ダブルモスチーズは32.8g、ビッグマックは28.0gです。

サブウェイのサラダチキンは、脂質が2.8gで、たんぱく質21.2gです。脂質をおさえたい日の選択肢になります。

塩分にも差があります。ダブルモスチーズは3.9g、ケンタのチキンチーズバーガーも3.9gです。サブウェイのサラダチキンとモスのテリヤキチキンは、どちらも2.2gでした。

揚げ物のチキンも、衣の分だけ脂質があります。ケンタのオリジナルチキン1ピースは、脂質が12.8gです。

迷ったら、サブウェイのサラダチキンです。たんぱく質21.2gに対して、脂質は2.8gです。

この記事の表の中で、脂質あたりのたんぱく質が最も多い組み合わせだからです。

向かない人もいます。たんぱく質を1食で30g以上とりたい人には、サンドは量が足りません。その場合は、ダブルチーズバーガーにナゲットを足す手が合います。

サブウェイは自分で組める。サンドとサラダの違い

サブウェイは、パン、野菜、ドレッシングを選べる店です。公式の栄養成分表は、公式おすすめの組み合わせの値です。変えると数字も変わります。

パンを抜いたサラダにすると、カロリーは大きく下がります。ただし、たんぱく質も下がります。サラダはドレッシングを含まない値です。

サラダチキンで見ると、サンドとサラダの差は188kcalと6.5gです。パンの分のカロリーは下がりますが、たんぱく質も同時に減ります。

弱点は価格です。サラダチキンのサンドは550円で、サラダは880円でした(2026年10月確認、店舗により異なる)。サラダのほうが高いので、減量中でなければサンドが無難です。

サブウェイほど自由に組める店は少ないです。サブウェイは、たんぱく質を上げたい日はサンド、下げたい日はサラダと、使い分けられるのが利点です。

よくある質問

ハンバーガーとチキンでは、どちらが筋トレ向きですか。

効率ではチキンです。ケンタのオリジナルチキンは100kcalあたり7.6g、ダブルチーズバーガーは5.8gでした。ただし1個の量はバーガーが多いので、量を取りたい日はバーガーになります。

ナゲットはたんぱく質源になりますか。

なります。モスのチキンナゲット5個は14.8gで、100kcalあたり7.6gです。マクドナルドの15ピースは46.0gですが、脂質も47.8gあります。

価格はどのくらい違いますか。

店舗により異なります。2026年10月の公式表示では、ダブルチーズバーガーが480円、モスのダブルモスチーズバーガーが700円です。

ポテトは外したほうがいいですか。

たんぱく質を優先するなら、外す、または小さいサイズにする選択肢があります。ポテトMは、マクドナルドで410kcalでたんぱく質は5.5gです。

1食にどれくらいのたんぱく質が必要ですか。

メタ分析では、体重1kgあたり1.6gを超えると効果が頭打ちになるとされています。必要量ではなく、効果の目安です。

体重70kgなら1日に112gで、3食に分けると1食あたり約37gです。ファストフード1個では、多くのメニューで足りません。他の食事で補います。

まとめ

1個のたんぱく質の量なら、ダブル系のバーガーが上位です。効率なら、チキンとサブウェイのサンドが上位でした。

ポテトとセットにすると、カロリーが先に増えます。たんぱく質を稼ぎたい日は、ナゲットに替える手があります。

脂質と塩分もあわせて見て、その日の目的に合う1品を選んでください。

自分の1食に合う店を探す

店ごとのたんぱく質の多い順は、筋メシナビのランキングで確認できます。

出典

• マクドナルド公式サイト ダブルチーズバーガー（2026年10月確認）
• マクドナルド公式サイト ビッグマック（2026年10月確認）
• モスバーガー公式サイト テリヤキチキンバーガー（2026年10月確認）
• モスバーガー公式サイト ダブルモスチーズバーガー（2026年10月確認）
• ケンタッキー公式サイト 栄養成分表（2026年10月確認）
• サブウェイ公式サイト サラダチキン（2026年10月確認）
• サブウェイ公式サイト スパイシークラブハウス（2026年10月確認）
• マクドナルド公式サイト チキンフィレオ（2026年10月確認）
• マクドナルド公式サイト チキンマックナゲット 5ピース（2026年10月確認）
• マクドナルド公式サイト チキンマックナゲット 15ピース（2026年10月確認）
• マクドナルド公式サイト 倍ダブルチーズバーガー（2026年10月確認）
• マクドナルド公式サイト マックフライポテト（2026年10月確認）
• モスバーガー公式サイト チキンナゲット（2026年10月確認）
• モスバーガー公式サイト フレンチフライポテト（2026年10月確認）
• サブウェイ公式サイト チリチキン（2026年10月確認）
• サブウェイ公式サイト てり焼きチキン（2026年10月確認）
• サブウェイ公式サイト サラダチキンサラダ（2026年10月確認）
• サブウェイ公式サイト チリチキンサラダ（2026年10月確認）
• サブウェイ公式サイト コロコロポテト（2026年10月確認）
• ケンタッキー公式サイト オリジナルチキン、オリジナルチキンチーズバーガー、フライドポテト、ナゲットは、上記の栄養成分表に掲載されています。

あわせて読む

• 筋メシナビ 外食チェーンのたんぱく質ランキング
• たんぱく質量の診断
• TDEE・PFC計算
• 1日のたんぱく質は体重1kgあたり1.6g