【吉野家】たんぱく質30g以上は12品、脂質・塩分・価格で選ぶ

吉野家は牛丼のイメージが強い一方で、丼・定食・鰻重まで主菜の種類が多いチェーンです。この記事では、公式の栄養成分表から並盛・一枚盛にそろえた主菜32品を、主菜の種類別に分析しました。

数字は2026年10月に確認しました。吉野家の栄養値は、公式が「配合に基づく推定値」としているものです。

吉野家の全メニューを並べ替えて見る

栄養成分を、たんぱく質の多い順や脂質の少ない順で確認できます（2026年10月確認）。

公式に価格がある主菜32品のうち、たんぱく質30g以上は12品

対象は、並盛・一枚盛、または盛りの表記がない主菜です。大盛や特盛などは、盛りの違いで数字が変わるため外しました。

• 公式メニューページに価格がある主菜32品を集計しました
• 特・Wが付く品（盛りや量を増やした品）、サイド、お子様セットは除きました
• 期間限定の2品（さんま定食・牛さんま定食）は含め、印を付けています

除いた品の一覧と理由は、後の章にまとめています。まず、たんぱく質の基準ごとに、何品が該当するかを見ます。

牛丼並盛は19.6gで、20gにも届きません。30g以上に入るのは、から揚げ・牛鉄板焼肉・角煮・鰻の主菜と、期間限定の牛さんま定食です。

次の表は、30g以上の12品の全件です。たんぱく質が多い順に並べました。

12品の中で、たんぱく質が最も多いのは、牛皿・から揚げ定食の47.2gです。ただし、脂質も66.6gあります。

12品の中で塩分が最も高いのは、牛皿・牛鉄板焼肉定食の6.9gです。最も低いのは、から揚げ丼の2.3gです。

主菜別の平均は、定食がたんぱく質35.3gで最多、朝定食は脂質14.8gで最少

価格つき主菜32品を、6つの区分に分けて平均を出しました。区分は、定食、鰻重・鰻皿、丼、朝定食、カレー、皿です。

定食は、たんぱく質の平均が35.3gで、6区分の中で最も高くなりました。一方で、脂質の平均も48.3gで、6区分の中で最も高い値です。

期間限定の2品を除くと、定食9品の平均は、たんぱく質37.1g、脂質55.5gです。限定のさんま定食が、脂質の平均を下げています。

鰻重・鰻皿は、たんぱく質の平均が33.0gで、脂質の平均は27.7gです。定食より、脂質の平均は約20.5g低くなります。

朝定食は、脂質の平均が14.8gで、6区分の中で最も低くなりました。たんぱく質の平均は22.0gです。

鰻皿は、皿の主菜4品に含めた品です。たんぱく質26.0gに対して、炭水化物は8.7gです。

100kcalあたりのたんぱく質は7.72gで、32品の中で最も高くなりました。皿の主菜を集計に含めた条件での結果です。価格は1,152円です。

30g以上の代償は、脂質50g以上が7品。塩分は6.9gまで上がる

30g以上の12品のうち、脂質が50g以上なのは7品です。内訳は次のとおりです。

• から揚げ系の4品（から揚げ定食、タルタル南蛮から揚げ定食・丼、牛皿・から揚げ定食）
• 厚切り豚角煮の2品（定食、牛小鉢定食）
• 牛皿・牛鉄板焼肉定食の1品

脂質が最も多いのは、タルタル南蛮から揚げ定食の83.5gで、1,427kcalです。この2つは、32品の中でも最も高い値です。

脂質を抑えたいなら、鰻重（一枚盛）の23.8gが候補です。並盛・一枚盛にそろえた32品のうち、期間限定を除く30g以上では最も低い値です。期間限定の牛さんま定食は23.3gでさらに低いものの、今買えるとは限りません。

塩分は、30g以上の12品で2.3gから6.9gまで開く

塩分が3.0g以下なのは、鰻重（2.9g）とから揚げ丼（2.3g）の2品だけです。

12品の中で塩分が高いのは、牛皿・牛鉄板焼肉定食の6.9gです。厚切り豚角煮牛小鉢定食とタルタル南蛮から揚げ定食が、どちらも6.6gで続きます。

塩分の基準や、外食での考え方は、外食の塩分ガイドラインの記事でも整理しています。

30g以上の12品では、から揚げ丼がたんぱく質1gあたりの価格で最安

価格をたんぱく質で割ると、同じ30g以上の中でも差が出ます。次の表は、12品を1gあたりの価格が安い順に並べた全件です。

小数まで見ると、から揚げ丼が19.1円、ハムエッグ納豆定食が19.4円で、32品の中の1位と2位です。

一方、鰻重牛小鉢セットは1,568円で、12品の中で最も高くなります。1gあたりは38円です。

迷ったら、鰻重（一枚盛）

1つに絞るなら、鰻重の一枚盛です。評価の基準は、並盛・一枚盛にそろえた32品のうち、たんぱく質30g以上で、期間限定を除いて脂質が最も低いことです。

同じ基準で、これより脂質が低い品はありません。ただし、特・Wの朝定食（盛りが増える品）を含めると、脂質18〜19gでより低い品もあります。数字は次のとおりです。

• たんぱく質32.2g、脂質23.8g、塩分2.9g、718kcal

価格は1,251円で、12品のうち高いほうから3番目です。弱みは、この価格と、1gあたり39円という割高さです。

値段と塩分を優先するなら、から揚げ丼も有力です。数字は次のとおりです。

• たんぱく質32.4g、脂質43.1g、塩分2.3g、619円

弱みは脂質です。鰻重より、脂質が19.3g多くなります。

向かない人

• 千円以内で済ませたい人（鰻重は1,251円です。1,000円未満の30g以上は6品あります）
• ごはんを減らしたい人（鰻皿は炭水化物8.7gですが、たんぱく質26.0gで30gに届きません）
• 脂質をとにかく低くしたい人（朝の焼魚定食（鮭）は脂質8.2gですが、たんぱく質は17.8gです）

栄養値は配合に基づく推定値。価格がない23品と期間限定は分けて扱った

栄養成分は、公式の「メニュー別・栄養成分・アレルギー物質一覧」の数字です。資料は吉野家メニュー情報262号（2026年10月8日現在）で、公式は「配合に基づいた推定値」と表記しています。お好みの調味料類は含みません。

価格は、公式メニューページの店内価格（税込）です。栄養成分の一覧にあってメニューページに見当たらない品は、価格を入れていません。終売や一部店舗のみの可能性があり、今も買えるかは公式データでは確認できません。

そのため、価格のない主菜23品は、この記事の集計から外しました。外した23品の中には、たんぱく質30g以上の品も6品あります。

• 月見牛とじ丼、月見牛とじ御膳
• 牛皿・牛鉄板カルビ定食、牛皿・ねぎ塩豚定食、牛皿・ねぎ塩牛カルビ定食
• から揚げお新香定食

期間限定は、公式の「期間限定」カテゴリにある、さんま定食、牛さんま定食、さんま（単品）の3品です。単品はサイドなので集計外とし、定食2品は含めて印を付けました。

集計から除いたものは、次のとおりです。

• 盛りの違い：小盛、大盛、アタマの大盛、特盛、超特盛、ご飯増量、二枚盛、三枚盛、肉2倍盛
• 特・Wの付く朝定食3品（盛りや量を増やした品なので、並盛・一枚盛にそろえる基準から外しました）
• サイド（サラダ、汁物、納豆、鮭、小鉢、から揚げ1個、さんま単品）とお子様セット。ただし、皿の主菜4品（鰻皿・牛皿・豚皿・牛鉄板焼肉皿）は含めました
• スタミナ超特盛丼（超特盛にあたるため除外）
• ねぎ玉牛丼などのトッピング系（公式一覧に単独の行がありません）

除いた朝定食3品は、いずれもたんぱく質が30gを超えます。数字は次の表のとおりです。

「30g以上は12品」は、並盛・一枚盛にそろえ、価格のある品に絞った条件での数字です。

よくある質問

吉野家の牛丼並盛は、たんぱく質30gに届きますか。

届きません。牛丼並盛は19.6gで、脂質は23.6g、塩分は2.5gです。牛丼4社の比較は、牛丼チェーンの記事で整理しています。

30g以上で、いちばん安い品はどれですか。

この集計の12品では、から揚げ丼の619円です。たんぱく質は32.4g、脂質は43.1gです。1gあたりの価格も、12品の中で最も低くなります。

塩分を抑えたい場合は、どれを選べばよいですか。

30g以上で塩分3.0g以下なのは、鰻重（一枚盛）とから揚げ丼の2品です。12品の中で最も高いのは、牛皿・牛鉄板焼肉定食の6.9gです。

この数字は、実際の1食と一致しますか。

公式が「配合に基づいた推定値」としているため、一致するとは限りません。調味料類も含まれないので、目安として使ってください。

期間限定のさんま定食は、今も買えますか。

公式データでは、販売の有無は確認できません。さんま定食と牛さんま定食は期間限定の扱いなので、今買えるとは限らないものとして見てください。

まとめ

吉野家の価格つき主菜32品のうち、たんぱく質30g以上は12品でした。迷ったら、並盛・一枚盛にそろえた中で、期間限定を除いて脂質が最も低い、鰻重（一枚盛）です。

代償は、から揚げ系や角煮の脂質50g以上と、定食の塩分です。価格を優先するなら、から揚げ丼が1gあたり最安です。数字は配合に基づく推定値です。

吉野家のメニューを目的別に絞り込む

店に入る前に、候補を2〜3品に絞っておくと選びやすくなります（2026年10月確認）。

出典

• 吉野家公式サイト 鰻重（2026年10月確認）
• 吉野家公式サイト 鰻重牛小鉢セット（2026年10月確認）
• 吉野家公式サイト から揚げ丼（2026年10月確認）
• 吉野家公式サイト タルタル南蛮から揚げ丼（2026年10月確認）
• 吉野家公式サイト から揚げ定食（2026年10月確認）
• 吉野家公式サイト タルタル南蛮から揚げ定食（2026年10月確認）
• 吉野家公式サイト 牛皿・から揚げ定食（2026年10月確認）
• 吉野家公式サイト 牛鉄板焼肉定食（2026年10月確認）
• 吉野家公式サイト 牛皿・牛鉄板焼肉定食（2026年10月確認）
• 吉野家公式サイト 厚切り豚角煮定食（2026年10月確認）
• 吉野家公式サイト 厚切り豚角煮牛小鉢定食（2026年10月確認）
• 吉野家公式サイト 牛さんま定食（2026年10月確認）
• 吉野家公式サイト さんま定食（2026年10月確認）
• 吉野家公式サイト 鰻皿（2026年10月確認）
• 吉野家公式サイト 牛丼（2026年10月確認）
• 吉野家公式サイト 焼魚定食（鮭）（2026年10月確認）
• 吉野家公式サイト ハムエッグ納豆定食（2026年10月確認）
• 吉野家公式サイト 特朝定食（鮭）（2026年10月確認）
• 吉野家公式サイト Wハムエッグ納豆定食（2026年10月確認）
• 吉野家公式サイト Wハムエッグ牛小鉢定食（2026年10月確認）
• 吉野家公式サイト メニュー別・栄養成分・アレルギー物質一覧（PDF）（2026年10月確認）

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