【食塩相当量】外食の高たんぱく定食48品は1食で3.5〜8.8g

高たんぱくの定食を選ぶとき、気になるのが塩分です。この記事では、国の目標量とWHOの目安を確認し、外食の定食48品と照らし合わせました。

数字は2026年10月に確認した各社の公式栄養成分表の値です。価格は店舗により異なるため、ここでは扱いません。

全メニューの塩分とたんぱく質を調べる

チェーンやメニューを選ぶと、公式の食塩相当量をそのまま確認できます。

国の目標量とWHOの目安は、1日で何gなのか

日本人の食事摂取基準(2025年版)は、厚生労働省が公表している栄養摂取の指針です。食塩は、成人の目標量が男女別に決まっています。

報告書の表では、18歳以上の男性は7.5g/日未満、女性は6.5g/日未満です。いずれも「食塩相当量」で示されています。

WHOは、成人のナトリウム摂取を1日2,000mg未満、食塩に換えて5g未満とすることを勧めています。日本の目標量はWHOの値より高く設定されています。

報告書は、その理由を「実施可能性」と説明しています。WHOの5gと、年齢・男女別の摂取量の中央値との中間をとり、0.5g刻みに丸めて決めた、という算出方法です。

同じ報告書には、平成30・令和元年の調査で摂取量の中央値が10.1g/日だったとも書かれています。報告書は、高血圧の予防・治療のため、できるだけ6g/日に近づくことを目標とすべきとも書いています。

定食48品の食塩相当量は、1食で3.5〜8.8gに分布した

外食の公式データから、たんぱく質30g以上の定食を集計しました。対象は、やよい軒の白米の定食28品と、大戸屋の白ご飯の定食20品です。

期間限定の区分の品は除きました。「W」「特」「お肉2倍」「おかず増量」で始まる増量系(括弧付きの名前を含む)も、標準的な量とは言えないため除きました。

大戸屋の値は、公式の注記でご飯・味噌汁・漬物を含みます。やよい軒の値は、白米は標準盛り1杯分の1食当たりです。

最小は3.5g、最大は8.8g、中央値は5.75gでした。中央値でも、男性の1日の目標量の約8割にあたります。

1日の目標量を3食で等分すると、1食あたりは男性で2.5g、女性で約2.2gです。これは単純な計算で、公式の基準ではありません。

この単純な計算で見ると、今回の48品に2.5g以下の定食はありませんでした。たんぱく質を30g以上とれる定食は、塩分もそれなりに入る傾向です。

塩分が低い定食と高い定食を、公式値で見る

食塩相当量が低い5品

低い順に並べると、塩焼きや味噌煮など、魚の定食が上位に並びました。

やよい軒のしまほっけ定食は、たんぱく質50.7gで食塩相当量は4.2gです。この48品では、たんぱく質1gあたりの食塩が最も小さい品でした。

大戸屋では、さばの味噌煮が3.9gで最も低い値でした。味噌煮でも塩焼きと同じくらいの値で、味つけの名前だけでは塩分を判断できません。

食塩相当量が高い5品

高い品は、人気コンビ・トリオ・カニクリーム付など複数品を組み合わせた定食と、ちゃんぽん・チゲなど汁ものでした。

やよい軒の上位4品は、どれも男性の1日の目標量7.5gを上回りました。1食で1日分に達する計算になります。

大戸屋の最大は、辛旨 鶏とつくねのキムチチゲの7.7gでした。やよい軒の4品とあわせて、48品中5品が7.5g以上です。上位5品が、そのまま7.5g以上の5品にあたります。

焼き魚でも高い品はあります。大戸屋のメヌケ西京漬け炭火焼きは7.1gで、たんぱく質は39.1gでした。

吉野家は丼と定食で差が大きい

吉野家も同じ考え方で見ました。サイズ表記が並盛・一枚盛の品と、サイズ表記のない品を対象にしました。並盛表記の定食・御膳も含み、たんぱく質30g以上の17品です。

期間限定と、W・特・超特盛などの増量版は除きました。吉野家の値は、公式表記で「配合に基づく推定値」です。

この17品では、から揚げ丼の並盛が2.3gで最も低く、牛皿・ねぎ塩牛カルビ定食が7.2gで最も高い値でした。この17品では、丼や重のほうが定食より低めの値が目立ちます。

今回の65品のうち、1食あたり2.5g以下に収まったのは、吉野家のから揚げ丼並盛だけでした。ただし、この丼のたんぱく質は32.4gで、30gを少し上回る程度です。

高たんぱく定食で塩分を抑える選び方

ここまでの公式値から、確認できる範囲で選び方をまとめます。公式データに無いことは、書いていません。

• 魚の塩焼き・味噌煮の定食は、今回の上位に並びました
• 人気コンビ・トリオなど複数品の定食は、8g台まで上がりました
• チゲ系の定食は、大戸屋の20品で最も高い値でした
• 焼き魚でも品によって差があり、品名だけでは決められません

たんぱく質を増やすために定食を選んでも、塩分が増えやすい点は弱みです。たんぱく質の量と食塩の量は、両方を見る必要があります。

公式の表には、味噌汁やたれを残したときの減り方は載っていません。残した場合にどれだけ変わるかは、データでは分かりません。

1食で目標量の1日分近くをとった日は、他の食事で調整する考え方もあります。食事摂取基準の目標量は、あくまで1日単位の数字です。

高血圧や腎臓の病気がある人は、医師の指示を優先してください。管理栄養士から塩分の指示を受けている人も、この記事の数字より指示が先です。妊娠中の人も、かかりつけの医師に相談してください。

報告書は、高血圧の治療ガイドラインでも減塩目標は6g/日未満だと書いています。病気のある人の基準は、一般の目標量と異なります。

よくある質問

食塩相当量とナトリウムは、どう違いますか

ナトリウムは食品に含まれる成分で、食塩相当量はそれを食塩の量に換算した表示です。食事摂取基準も、ナトリウムの目標量を食塩相当量で示しています。

WHOは、ナトリウム2,000mg未満を食塩5g未満に当たると示しています。

運動で汗をかく日は、塩分を多めにとってよいですか

食事摂取基準の報告書には、高温環境での労働や運動時の高度な発汗でナトリウムが失われることがあると書かれています。多量の発汗では、少量の食塩を加えた水分補給が必要とされるとも書かれています。

一方で、必要以上の摂取は生活習慣病の予防の面で好ましくないとされています。食事から多めにとる理由にはなりません。

定食1食で、1日の目標量を超えることはありますか

今回の48品では、男性の目標量7.5g以上の定食が5品、女性の目標量6.5g以上の定食が15品ありました。1食で1日分に近い、あるいは超える品があります。

食塩相当量は、メニューごとの公式表示で選ぶ前に確認できます。

この数字は、どの店でも同じですか

やよい軒は東京都の表示、大戸屋は秋葉原駅前店の公式ページの値です。店舗やメニューの改定で、数字や取り扱いは変わることがあります。

食べる前に、公式サイトの最新の表示を確認してください。

まとめ

たんぱく質30g以上の定食48品は、食塩相当量が1食で3.5〜8.8gでした。成人の1日の目標量は男性7.5g未満、女性6.5g未満です。

魚の塩焼き・味噌煮系は低め、主菜の組み合わせやチゲ系は高めでした。塩分とたんぱく質を並べて確認すると、選びやすくなります。

定食を食塩の少ない順に確かめる

気になるチェーンのメニューを、たんぱく質と食塩で見比べられます(2026年10月確認)。

出典

• 厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2025年版)策定検討会報告書（2026年10月確認）
• 厚生労働省 食事摂取基準(2025年版) ミネラル(多量ミネラル) ナトリウム（2026年10月確認）
• WHO Salt reduction ファクトシート（2026年10月確認）
• やよい軒公式サイト 定食の栄養成分(さんまの塩焼定食、しまほっけ定食ほか)（2026年10月確認）
• 大戸屋公式サイト さばの味噌煮（2026年10月確認）
• 大戸屋公式サイト 辛旨 鶏とつくねのキムチチゲ（2026年10月確認）
• 大戸屋公式サイト メヌケ西京漬け炭火焼き（2026年10月確認）
• 吉野家公式サイト から揚げ丼（2026年10月確認）
• 吉野家公式サイト 鰻重 一枚盛（2026年10月確認）
• 吉野家公式サイト 栄養成分・アレルギー物質一覧(牛皿・ねぎ塩牛カルビ定食)（2026年10月確認）

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